Jak cvičit kliky: technika a četnost

Proč se učit správnou techniku?

Už ve starověku můžeme vysledovat cviky, které se dnešním klikům velice podobaly. Prováděli je především vojáci a atleti, aby získali sílu a výdrž. I toto starověké cvičení mělo jistě svou techniku provedení a cvičenci se ji nejprve museli naučit. Vědět, jak cvičit kliky správně, je naprosto zásadní z několika klíčových důvodů.

Především, je správná technika klíč k prevenci zranění. Nesprávná technika vás spíše než k úspěchu dovede k přetížení a zranění kloubů, zejména ramen, loktů a zápěstí. Dále, správná technika je nezbytná pro efektivitu cvičení. Zajišťuje, že se zapojují správné svalové skupiny (hrudník, ramena, tricepsy) a že jsou náležitě stimulovány k posílení a růstu. Kvalita provedení je důležitější než kvantita.

Jak cvičit kliky aneb správná technika

Technika, kterou si zde popíšeme, se týká pouze klasických kliků. Jedná se ostatně o jejich nejrozšířenější variantu, kterou provádějí jak začátečníci, tak zkušení cvičenci. Jak cvičit kliky jiných variant –⁠ například vojenských kliků, kliků s nohama nahoře, kliků na bradlech –⁠ si zde nepopíšeme, nicméně zůstávají v mnohém stejné, ale odlišnosti tam zkrátka jsou.

Výchozí pozice

Začněte v pozici prkna na zemi. Dlaně umístěte na šířku ramen, nebo o něco širší. Prsty směřují dopředu. Nohy natáhněte za sebe a opřete se o špičky. Vaše tělo by mělo tvořit rovnou linii od hlavy až k patám.

Základní držení těla

Zpevněte břišní svaly a hýždě, abyste udrželi rovnou linii těla během celého cvičení. Hlava by měla být v neutrální pozici (pohled směřuje k zemi), v prodloužení páteře. Dbejte na to, aby vaše tělo bylo ve vodorovné pozici, neprohýbejte se v bedrech ani nehrbte záda.

Sestupný pohyb

Pomalu pokrčte paže v loktech a spouštějte tělo směrem k zemi. Lokty by měly směřovat mírně dozadu –⁠ přibližně v úhlu 45 stupňů k tělu (vaše paže a tělo vytvoří písmeno A). Snažte se dostat hrudník co nejblíže k zemi, nikoli však natolik, aby došlo ke kontaktu. Čím níže se dostanete, tím bude klik při vzestupném pohybu náročnější.

Vzestupný pohyb

Odtlačte se dlaněmi od země, přičemž se soustřeďte především na práci prsních svalů (pracují i tricepsy a přední svaly ramene), abyste se vrátili do výchozí pozice. Pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný, po stejné ose jako pohyb dolů. Během tohoto pohybu udržujte břišní svaly a hýždě stále zpevněné a tělo v rovné linii. Lokty není nezbytné zcela propnout.

Soustřeďte se na kontrakci (stahování) prsních svalů při tlačení nahoru, pomůže vám to zapojit je do práce. Při spouštění se nadechněte, při tlačení nahoru vydechněte a pozor na prohýbání v bedrech a zvedání hýždí. Jedná se o časté chyby, které snižují účinnost cviku, mohou vést k bolestem zad a rozhodně se nejedná o způsob, jak cvičit kliky precizně a efektivně.

Jak často cvičit kliky

Frekvence cvičení kliků nezávisí jenom na tom, kolik jich odcvičit chcete. Roli hraje úroveň pokročilosti, cíle, stravování i genetika. Pro začátečníky je klíčové, aby si tělo mohlo na zátěž postupně zvyknout, proto se doporučuje s 2-3 tréninky týdně, přičemž by mezi nimi měl být alespoň jeden den odpočinku. V každém tréninku se zaměřte na 2-3 série po 8-12 opakováních. Postupně můžete zvyšovat počet opakování, sérií nebo frekvenci tréninků, jak se vaše síla a vytrvalost budou zlepšovat.

Pro pokročilejší cvičence, kteří chtějí maximalizovat svalový růst nebo sílu, může být vhodné cvičit kliky častěji, například 3-4krát týdně. V tomto případě je důležité dbát na dostatečnou regeneraci a rozmanitost tréninku, například střídáním různých variant kliků. Můžete zařadit tréninky s vyšší intenzitou (např. kliky s tlesknutím) a tréninky s nižší intenzitou (např. klasické kliky s větším počtem opakování). Důležité je také poslouchat své tělo a nepřetěžovat se.

Při plánování tréninků je třeba zohlednit i další aktivity. Pokud cvičíte i jiné cviky na horní část těla, je důležité, aby celkový objem tréninku nebyl příliš vysoký. Pokud například posilujete prsa, ramena a tricepsy i jinými cviky, může být vhodné snížit frekvenci tréninků kliků nebo snížit počet sérií a opakování. Regenerace je klíčová pro svalový růst a prevenci zranění, proto je důležité dopřát si dostatek odpočinku a spánku.

A pár slov na závěr

Ať s posilováním teprve začínáte, nebo se již můžete pochlubit atletickou muskulaturou, naučte se, jak cvičit kliky správně, abyste z toho úžasného cviku dostali maximum. Buďte trpěliví, důslední a uvidíte, že skvělé výsledky se nakonec dostaví. Získáte sílu, kondici a zvedne se i vaše sebevědomí. Tak směle do toho, překonejte své limity a staňte se silnější verzí sebe sama!