Tréninkové plány 2/2: Trénink na workoutovém hřišti

Už cvičení samo o sobě má nespočet výhod a benefitů, které stojí za tu námahu. A pokud cvičíte venku, ještě se jich pár přidá! V první řadě vám pobyt venku na čerstvém vzduchu zlepší náladu, zvlášť v hezkém počasí, kdy vám může po únavném dni vykouzlit úsměv na tváři. Také přijdete na úplně jiné myšlenky, uvolníte vaše tělo i mysl a provětráte si hlavu. Dalším bonusem je vitamín D ze slunečních paprsků, který v posilovně jen tak nenajdete. Kromě pozitivních dopadů tohoto vitamínu na vaše tělo se během vašeho tréninku navíc i pěkně opálíte. Dalším pozitivním aspektem je dostupnost: kdykoliv, cokoliv. Nemáte zde žádné omezení, můžete si přijít zacvičit, kdy budete chtít a ke svému tréninku můžete použít, co budete zrovna potřebovat. K tomu se váže i výhoda toho, že na těchto hřištích neplatíte žádné vstupné. Abyste si mohli jít zacvičit, postačí vám jen oblečení a vaše odhodlání.

Ačkoliv se může zdát, že tento způsob cvičení žádné nevýhody nemá, přece jen se jedna najde. Samozřejmě jde o počasí, které ne vždy musí vyjít a pokud nejste opravdu zoceleni a nevadí vám vítr, déšť či sníh, pravděpodobně budete muset v tomto psím počasí vybrat jinou alternativu. 

Před každým tréninkem je důležité tělo na začátku vždy zahřát a rozhýbat. V případě venkovního workoutu si můžete vzít s sebou například švihadlo nebo si můžete dát pár koleček po okolí. Svou tréninkovou sestavu si pak můžete složit z různých cviků, zde uvádím pro inspiraci pár z nich:

Kliky – stačí vám pouze váha vašeho těla, případně můžete použít nějaká bradla, lavičku či zídku. Kliků existuje několik typů: klasický, široký, úzký, diamantový a mnoho dalších. U klasického kliku zapojíte kromě prsou i ramena, triceps, stabilizační svalstvo a střed těla. 

Dipy – v podstatě se jedná o variantu kliku, zásadním rozdílem je však orientace těla v prostoru. V kliku se tělo nachází v podstatě téměř rovnoběžně se zemí, kdežto v dipu je naopak orientováno svisle, kolmo k zemi. Pokud by pro vás byl dip příliš obtížný, můžete si pomoci posilovacími gumami. Dip je skvělý cvik zejména na tricepsy, ale zapojují se při něm i ramena.

Shyby – shyby by vám rozhodně neměly v tréninku chybět! Jsou velmi účinným cvikem při budování širokých zad a navíc jsou vhodné pro všechny věkové kategorie, děti i dospívající. Pokud je pro vás shyb příliš náročný, můžete použít posilovací gumu, díky níž bude pohyb lehčí a příjemnější a budete moci lépe daný cvik procítit a lépe zapojit zádové svalstvo. 

Plank – plank je nenáročný cvik a stačí vám na něj pouze kousek místa na zemi. Při provedení na loktech zatněte břicho, hýždě i spodní část zad. Snažte se udržet v rovné linii, neprohýbat se, ale ani nevystrkovat zadek. Plank zpevňuje tělo a navíc si můžete vybrat ze spousty variant.

Skákání přes švihadlo – u skákání přes švihadlo spálíte spoustu kalorií, posílíte střed těla, dolní končetiny a zlepšíte vaši kondici. Navíc ho můžete použít i jako warm up před vaším tréninkem. Švihadlo je skladné, takže si ho můžete vzít kamkoliv s sebou.

Výpady – jsou jednoduché, můžete zvolit zase z mnoha variant, procvičíte s nimi váš zadek, hamstringy a kvadricepsy. Při výpadu si neustále hlídejte polohu kolene, aby bylo v úrovni chodidla a nešlo vám před špičku. Výpady můžete dělat kdekoliv a cvik si můžete i ztížit závažím. 

Dřepy – dřep je nejpoužívanějším cvikem. Správným provedením posílíte nohy, zadek, střed těla i břicho. Dřepy můžete provádět kdekoliv a kdykoliv bez nutnosti speciálního vybavení. Je důležité, abyste při dřepu dodržovali správnou techniku a tím nejen správně zacílili na zmíněné svaly, ale i předcházeli zranění. I tento cvik si můžete ztížit například přidáním činek, ale doporučuji tento cvik vylepšovat pouze tehdy, když máte správnou techniku a dostatečnou sílu. 

Pro inspiraci vám zde uvedu příklad tréninku na zapojení a posílení celého těla:

3 kola: Klasický zadní dřep 25x – Shyby nadhmatem 10x – Klasické kliky 15x

3 kola: Výpady vzad 20x – Přítahy v záklonu 15x – Tlaky nad hlavou s gumou 15x

3 kola: Dipy 10x – Předklon s gumou 15x – Přítahy nohou k hrazdě 15x

Trénink na venkovním workoutovém hřišti je sám o sobě zábavný, ale pokud byste si ho i tak chtěli ještě více zpestřit, jistě oceníte pár tipů na tréninkové pomůcky, které mohou váš trénink povznést na vyšší a zábavnější úroveň. Doporučuji však vždy zvážit svou fyzickou úroveň a sílu. Snažte se zlepšovat a klást si vyšší cíle, ale nepřeceňujte se zase příliš. Méně je někdy více a základem je správná technika, ne nejtěžší činka či odporová guma.

Posilovací popruhy – popruhy jsou určené na posilování s vahou vlastního těla kdykoliv a kdekoliv. S těmito popruhy si cviky můžete buď usnadnit nebo zvýšit obtížnost posilování různých částí těla. Navíc je můžete uchytit za hrazdu či větev a rozšířit tak repertoár cviků.

Posilovací gumy – posilovací guma je určena na posilování, kruhový trénink či body form. Díky posilovací gumě můžete zvyšovat svou sílu, ale pomůže vám i při protahování. Je to zkrátka skvělý univerzální doplněk na tréninky.

Chytrá kladka – kladka je vhodná na domácí posilování, můžete si ji ale vzít s sebou i na hřiště. Nemáte kotouče? Kladka je vybavena vakem, který naplníte a zavěsíte na kladku. Stačí ho naplnit třeba lahvemi s vodou. 

Kruhy – kruhy jsou praktické, lehké a snadno přenosné. Můžete na nich provádět cviky jako například: shyby, dipy, kliky, muscle upy a další.

Na venkovních hřištích se zkrátka fantazii meze nekladou. Možností je spousta jak bez tréninkových pomůcek, tak s nimi. Kromě čerstvého vzduchu a atraktivního prostředí, lepšího než je klasická vnitřní posilovna, můžete i zde narazit na spoustu zajímavých lidí stejného smýšlení a se stejným zájmem, jako máte vy. Nejen že se tak můžete skvěle inspirovat od ostatních, ale zároveň můžete najít nového tréninkového parťáka. Tak s chutí do toho! A pokud je z venkovních aktivit vaší vášní spíše běh, můžete se inspirovat na trénink v našem prvním díle tréninkových plánu: Jak se připravit na půlmaraton.