HIIT: Intenzivní trénink pro rychlé spalování

HIIT neboli High-Intensity Interval Training (česky intervalový trénink s vysokou intenzitou) je přesně to, co název napovídá. Princip je geniálně jednoduchý, střídáte při něm krátké úseky cvičení s maximálním nasazením s krátkými chvilkami odpočinku nebo cvičení v nízké intenzitě.

Představte si to jako neustálé sprintování na tramvaj, kterou vždycky stihnete, a po každém sprintu si na chvilku vydechnete. Místo tramvaje ale naháníte lepší kondici, sílu a zdraví.

Možná si říkáte, proč byste se měli dobrovolně ničit. Důvodů je hned několik a jsou zatraceně dobré.

Dvacet minut HIIT tréninku může být pro vaše tělo přínosnější než hodina pomalého běhu. Ideální pro všechny, kdo bojují s časem.

Kouzlo HIITu spočívá v takzvaném „afterburn“ efektu. Vaše tělo je po takovém zápřahu tak rozjeté, že spaluje kalorie ve zvýšené míře ještě několik hodin po tom, co už dávno sedíte v kanceláři nebo na pohovce. HIIT je pro váš metabolismus takové dvojité espresso.

Pravidelným střídáním maximální a klidové zátěže posilujete svůj kardiovaskulární systém jako málokterým jiným cvičením.

K tomu, abyste si dali pořádně do těla, vám na začátku stačí jen vaše vlastní váha, místo a odhodlání. Nepotřebujete ani drahé stroje, ani permanentky.

Začít s HIITem je snazší, než se zdá. Klíčem je poslouchat své tělo a nepřepálit start. Nejde o to, abyste se hned první den zničili tak, že týden nevstanete z postele. Cílem je začít zlehka a postupně se zlepšovat. Výhodou je, že zlepšení je velice rychlé, takže budete mít dostatek motivace na další a další tréninky.

• 1. Zahřátí (5 minut). Nikdy ho nepodceňujte! Lehce se proběhněte na místě, zakružte pažemi, kyčlemi, protáhněte dynamicky nohy. Připravte tělo na to, co přijde.
• 2. Hlavní část (12 minut). Vyberte si 4 jednoduché cviky, například: Angličáky nebo dřepy s výskokem, kolena vysoko (běh na místě s koleny co nejvýš), kliky (klidně dámské na kolenou), plank (prkno).
• 3. Cvičte 30 sekund naplno, pak si dejte 30 sekund pauzu. Vystřídejte všechny cviky a dejte si celé kolečko ještě dvakrát (celkem tedy 3 kola po 4 cvicích).
• 4. Vydýchání a protažení (5 minut). Zklidněte dech, vyklepejte tělo a staticky protáhněte svaly, které dostaly zabrat – stehna, lýtka, prsa, záda.

Změňte poměr makačky a odpočinku na 40 sekund maximálního nasazení a 20 sekund odpočinku. Celé kolečko zopakujte 4krát.

• Horolezec (Mountain climbers). Zaujměte pozici planku, zpevněte záda, ruce i střed těla a střídavě přitahujte kolena k hrudníku. Pořádně zrychlete a držte zpevněný střed těla.
• Výpady s přeskokem (Jumping lunges). Dynamický a výbušný cvik na nohy a stabilitu.
• Angličáky s klikem. Klasika, která nikdy nezklame a dá zabrat celému tělu.
• Zvedání nohou ve visu (pokud máte hrazdu) nebo nůžky vleže. Pořádná zátěž pro břišní svaly na závěr.
  
  Po takovém tréninku budete s láskou vzpomínat na své začátky. Ale ten pocit, že jste to zvládli, bude stát za to. I když si dáte pořádně do těla, celé cvičení (včetně zahřátí a protažení) vám nezabere ani půl hodiny. Nesmíte jej ale flákat!

• Hudba je základ. Sestavte si playlist plný energických pecek s dobrým beatem. Správný rytmus vás donutí makat, i když už nemůžete.
• Časovač. Stáhněte si do mobilu jakoukoliv aplikaci na intervalové cvičení (hledejte „Tabata timer“ nebo „Interval timer“). Nebudete muset neustále koukat na hodinky, aplikace vám sama odpočítá čas na cvičení i odpočinek.
• Méně je někdy více. HIIT je pro tělo obrovská zátěž. Na začátek bohatě stačí 2-3 tréninky týdně. Nezapomínejte na regeneraci!
• Technika před rychlostí. Vždy se soustřeďte na správné provedení cviků. Je lepší udělat 5 dřepů správně než 15 špatně a odrovnat si kolena.
  
  Tip: Nastudujte si předem, jak mají jednotlivé cviky vypadat a jak na jejich správné provedení. Neublížíte si a navíc budete posilovat přesně ty svaly, které potřebujete.

Jak už bylo řečeno, začít můžete s prázdnýma rukama. Pokud vás ale HIIT chytne a budete se chtít posouvat dál, pár pomocníků se může hodit.

Podložka na cvičení. Záda a klouby vám při cvicích na zemi poděkují.

Švihadlo. Skvělý a levný nástroj na intenzivní kardio.

Jednoruční činky nebo kettlebell. Zátěž posune trénink na další úroveň.

HIIT není procházka růžovým sadem. Bude to bolet, budete lapat po dechu a možná si i zanadáváte. Ale směsice únavy a euforie po tréninku je k nezaplacení. Tak co, dáte tomu šanci? Těch dvacet minut denně za to určitě stojí.