Koncentrická, excentrická, izometrická kontrakce: Jak pracují svaly a proč by vás to mělo zajímat

Různé typy svalové kontrakce

Existují různé typy svalových kontrakcí: koncentrická, excentrická, izometrická a izotonická.

Jaký je mezi nimi rozdíl?

Izotonická kontrakce: Sval při práci nemění napětí, ale svou délky. Do tohoto typu spadají koncentrická a excentrická kontrakce.

Excentrická kontrakce: Sval se při kontrakci prodlužuje.

Koncentrická kontrakce: Sval se při práci zkracuje.

Izometrická kontrakce: Sval se stahuje, aniž by měnil svou délku.

Vše o excentrické kontrakci

Excentrická kontrakce znamená, že sval pracuje pod napětím, ale přitom se prodlužuje.

Kdy a proč ji cvičit?

Tento typ kontrakce je mimořádně účinný pro:

• zvyšování síly,

• rozvoj neuromotorické koordinace (schopnost efektivně zapojit velký počet svalových vláken současně),

• stimulaci růstu nových svalových vláken,

• produkci kolagenu, který podporuje pevnost svalů i šlach.

Pokud chcete opravdu zesílit, měli byste excentrickou kontrakci zahrnout do každého hlavního cviku svého tréninku. Prakticky to znamená, že své série odcvičíte běžným tempem, ale poslední sérii daného cviku provedete pomalu – 3 až 5 sekund na jednu opakovanou excentrickou fázi. Takové provedení vás unaví mnohem rychleji, což je jasný signál, že svaly pracují intenzivněji než při běžném tempu.

Jak na to?

Vezměme si příklad shybů:

Pokud shyby zvládáte: vytáhněte se nahoru a poté se pomalu spouštějte dolů, bicepsy přitom pracují pod tíhou těla.

Pokud shyby zatím nezvládáte: postavte se na bedýnku nad hrazdu, jako byste se už vytáhli, a poté se pomalu spusťte dolů s nohama ve vzduchu.

Optimální tempo se liší, ale pro excentrický trénink se často doporučuje 3–5 sekund. Tak svaly i šlachy dostanou dostatek času na efektivní zatížení.

Vše o koncentrické kontrakci

Tento typ nastává, když se sval zkracuje a přitom vyvíjí sílu.

Proč ji cvičit?

Koncentrická kontrakce:

• podporuje svalovou hypertrofii (růst svalů),

• zvyšuje sílu,

• u běžců zlepšuje schopnost tlumit nárazy a vracet energii (například při dopadu na střední část chodidla).

Jak na to?

• Shyby: začněte v úplném uvolnění, krátce pauzněte, a teprve pak se vytáhněte nahoru.

• Lýtka pro běžce: postavte se na hranu schodu, rychle se vytáhněte na špičky a zatněte lýtka.

Pro komplexní cvičení můžete přidat excentrickou fázi – tedy pomalé spouštění pat dolů. Chcete se posunout ještě dál? Přidejte závaží do každé ruky.

Vše o izometrické kontrakci

Co to je?

Sval je v napětí, ale nemění svou délku.

Kdy a proč ji cvičit?

Izometrické cviky:

• zpevňují svaly v konkrétní poloze,

• zlepšují stabilitu kloubů,

• jsou ideální pro sporty s častými změnami směru nebo dlouhým držením pozice (lyžování, surf),

• využívají se v rehabilitaci, protože nevyžadují plný rozsah pohybu a nezatěžují tolik klouby a tkáně.

Výhodou je také nižší riziko zranění a možnost cvičit prakticky v jakémkoli věku. Pokud chcete obtížnost zvýšit, přidejte nestabilní pomůcky jako je balanční podložka nebo gymnastický míč.

Jak na to v praxi?

• Plank: tělo v jedné linii, opora o předloktí a špičky.

• Dřep u zdi: záda opřená, kolena v pravém úhlu.

• Most na hýždě: vleže zvednout pánev a držet.

Začněte na 10–30 sekundách a postupně prodlužujte.

Kombinace kontrakcí: tajný recept na lepší výsledky

• Kruhový trénink: zahrňte cviky s různými typy kontrakcí do jedné série.

• Příklad – dřep: pomalý sestup (excentrická), pauza dole (izometrická), rychlý výstup (koncentrická).

• Využívejte odporové gumy, činky i stroje.

Teď už víte, co znamenají koncentrická, excentrická a izometrická kontrakce, kdy je cvičit a proč se vyplatí je kombinovat. Takže… hurá do posilovny a dejte svým svalům nový důvod růst a sílit!