Výživa a hydratace během cyklistiky

Zjistěte, co pít a jíst během dlouhého cyklovýletu, abyste si udrželi výkon až do posledního kilometru.

Výživa

Hlavním zdrojem energie pro organismus se během vytrvalostní zátěže stávají sacharidy a tuky. Sacharidy se ukládají v těle ve formě glykogenu (ať už svalový nebo jaterní) a slouží primárně jako hlavní zdroj energie pro pracující svaly. Ovšem, zásoby glykogenu vydrží většinou do jedné hodiny aktivity a poté je třeba energii doplňovat z vnějších zdrojů. A to za pomoci jídla a doplňků stravy.

Pokud se vydáte na rodinný výlet do dvou hodin, kdy pojedete nízkou intenzitou (při jízdě jste schopni mluvit nebo dokonce zpívat), není třeba se zaměřovat na doplňování energie během jízdy. Ovšem, cereální tyčinkou v batohu nic nezkazíte. Pokud by ale výlet trval déle, určitě bych doporučila se zastavit a doplnit energii, aby nedošlo k únavě, která se může projevovat pocitem těžkých nohou, bolestí hlavy nebo zhoršeným dýcháním. Důležité také je, že se zvýšenou únavou klesá rychle i naše pozornost. To může mít vliv na bezpečnost jízdy, zvlášť pokud jedete náročným terénem nebo po frekventované stezce.

Pro takový případ je ideální občerstvovací snack, například banán nebo musli tyčinka.

Banán – Obsahuje kromě fruktózy (cukr, který vám dodá rychlou energii) také spoustu minerálů o které během delší doby v sedle přicházíte. Jeho obrovskou výhodou je jeho konzistence a rychlá vstřebatelnost. I při aktivní jízdě v rychlejším tempu a intenzivním šlapání vás nebude ,,tížit” v žaludku. Spousta vrcholových sportovců na toto exotické ovoce nedá dopustit.

Cereání tyčinky – Většinou obsahují kombinaci rychlých a pomalých cukrů, takže vám dodají rychlou energii (z glukózy a fruktózy) a zároveň, díky komplexním sacharidům z obilnin i energii, která se vám bude uvolňovat sice pomaleji, ale dlouhodobě. Pro někoho může být nevýhodou delší doba trávení, ale to bude spíše v ojedinělých případech. Doporučila bych se vyhnout tyčinkám máčeným v čokoládě a mléčné polevě. Takové výrobky nejen že zpomalují proces trávení a vstřebávání, ale také obsahují průmyslově zpracované tuky (trans mastné kyseliny).

Pokročilí cyklisté, kteří se zaměřují na výkon, by již měli předem vědět kolik času stráví na kole a dle toho již naplánovat nutriční podporu, která podpoří jejich výkon. Při zatížení trvajícím do dvou hodin je doporučován příjem sacharidů 30 až 60 g/h, nad dvě hodiny je to 60 g/h a více. Jako vhodný zdroj sacharidů se z doplňků stravy jeví pro tyto účely sportovní gely, želé a ovocné tyčinky

Sportovní gely – Jedná se o koncentrovanou energii v podobě rychlých cukrů v kombinaci s minerály a aminokyselinami, které se během vyjížďek spotřebovávají. Cukr se do krve v tomto případě dostane přibližně do 5 minut a dokáže vám hodně pomoci, pokud potřebujete krátkodobě dodat velké množství energie. Díky obsahu dalších látek je většinou lze rozdělit na gely na krátkou a dlouhou vzdálenost. Ty dlouhodobé bývají dražší, ale oproti gelům na krátkou vzdálenost obsahují často aminokyseliny (BCAA), minerály (sůl, hořčík, zinek), vitaminy (A a C) a v některých případech i kofein.

Želé tyčinky – Hlavní složkou je ovoce, které je dále doplněné o nejrůznější vitaminy a další prospěšné látky. Jejich užití je podobné jako v případě gelů, avšak s tím rozdílem, že  je potřeba je rozkousat. Vy tak máte pocit, že jíte skutečné jídlo. Díky želatině také pomáhají zahnat hlad, protože želé v žaludku zvětšuje svůj objem.

Energetické tyčinky – Tyčinky, v některých případech kombinované například s ořechy, které navíc obsahují podobné vitaminy a minerály jako želé tyčinky. Jejich užití pomáhá zahnat hlad ještě více, než v případě želé, a to i díky vláknině z ovoce, která způsobuje pocit zasycení. Nejčastějšími vitaminy jsou B6, B12, které pomáhají proti únavě, a vitamin C, který zde slouží jako antioxidant.

Důležité upozornění: Tyto potraviny jsou perfektní na sport, vzhledem k tomu, že obsahují velké množství rychlých cukrů. Ty se v případě fyzické aktivity ihned mění na energii a ta putuje do vašich svalů, kde se využívá jako palivo. Pokud byste je ovšem konzumovali bez energetického výdeje, cukry nebudou mít využití v podobě energie a mohou se přetvořit na tuk. Nadměrná konzumace jednoduchých cukrů spojená s pozitivní energetickou bilancí (kalorický příjem je vyšší než výdej) pak může způsobovat nadváhu a v horším případě obezitu.

Pro názornost si můžeme uvést příklad: cyklista se vydá na trénink o délce 2 až 2,5 hodiny ve střední intenzitě. Během tréninku by měl zkonzumovat dle doporučení 60 až 120 g sacharidů. Jelikož se nejedná o intenzivní trénink, budeme se držet spodní hranice doporučení (tedy 60 g/trénink). Pod číslem 60 g sacharidů si můžeme představit dva větší zralé banány nebo dva a půl sportovních gelů. Na obalu každého výrobku je uvedena energetická hodnota  a obsah cukru či dalších mikronutrientů (vitaminy, minerály). Obsah makro- i mikronutrientů naprosté většiny potravin také naleznete na webu kaloricketabulky.cz.

Hydratace

Během jízdy na kole nemůžeme opomíjet ani doplňování tekutin. Množství tekutin, které by měl jedinec přijmout závisí na mnoha faktorech (tělesná hmotnost a složení těla, míra pocení, okolní teplota a vlhkost, intenzita zatížení a další). Cílem průběžného doplňování je zabránit dehydrataci, která vzniká při nedostatečném příjmu tekutin, při nadměrných ztrátách vody nebo kombinací obou faktorů.

Množství tekutin, které bychom měli během jízdy vypít, se dle obecného doporučení pohybuje od 125 do 250 ml na každých 20 minut. V dnešní době se dostávají do popředí hydratační strategie, kdy se sportovec řídí pocitem žízně nebo přijímá tekutiny kdykoli a v jakémkoli množství (tzv. ,,ad libitum”). Mezi nejčastější zdroje tekutin patří následující:

Čistá voda – Pramenitá voda je maximálně dostupná a všichni ji máme neustále doma. Splní svou úlohu hydratace a její cena je zanedbatelná. V případě, že se rozhodnete pro vodu balenou, hlídejte si hladinu minerálů. I když je doplňování minerálů během sportu žádoucí, některé vody mají mineralizaci opravdu vysokou. To by vám pak mohlo způsobit žaludeční obtíže. Doporučuji také vyhnout se vodám perlivým. Nahromaděný plyn v žaludku během vyjížďky opravdu nepotřebujete.

Sportovní nápoje – Hlavní složkou iontových sportovních nápojů jsou jednoduché sacharidy a elektrolyty. Sacharidy (glukóza, fruktóza, sacharóza nebo maltodextrin) slouží převážně jako doplnění energie při zátěži. Dle druhu iontového nápoje může obsahovat také antioxidanty (vitamin C a E) nebo vitaminy skupiny B. Dle koncentrace rozpuštěných iontů dělíme iontové nápoje na tři základní typy – hypotonické, izotonické a hypertonické. V průběhu zátěže bychom vždy měli volit hypotonické iontové nápoje (návod na ředění nápoje je vždy uveden na obale). Isotonický nebo hypertonický iontový nápoj doporučuji po zátěži na urychlení regenerace.

Sportovní nápoje bych doporučila těm cyklistům, kteří patří mezi tzv. ,,salty sweat” sportovce. To znamená, že váš pot je vysoce koncentrovaný a pokud máte tmavé oblečení, objevují se vám na něm solné mapy. Dále bych doporučila užívání iontových nápojů při dlouhotrvajících vyjíždkách v teplém počasí.

Potřeby každého sportovce jsou individuální, a proto jsou výživová doporučení pouze orientační. Berte je jako odrazový můstek do světa sportovní výživy. Mohou vám pomoct k lepšímu výkonu a pocitu z vyjížďky a vyvarovat se nastupující únavě nebo nechtěnému zranění. V případě, že vás zajímá co ještě by vám nemělo během vašich vyjížděk chybět, přečtěte si článek mého kolegy Kristiana Co s sebou do batohu na kolo. Přeji vám spoustu příjemných cyklovyjížděk se správnou svačinou v batohu.