Jak vyzrát na zimní depku?

Pohyb sám o sobě dokáže přinést potěšení a zlepšit náladu, a to díky hormonům, které se během fyzické aktivity uvolňují. Pokud se budete hýbat, vaším tělem začnou proudit dopamin, endorfiny a serotonin, které vás nakopnou lépe, než hrnek kávy nebo energetický drink.

Důležité je překonat prvotní blok a prostě jít něco dělat. Začněte zvolna a nepřežeňte to hned ze startu, abyste se snadno dostali přes 20minutovou hranici. Jakmile totiž budete sportovat déle než 20 minut, vaše tělo a mozek začnou vylučovat hormony štěstí. Po cvičení se zkuste zamyslet nad tím, jak se cítíte a jestli se dostavily nějaké změny. Třeba si všimnete, že zmrzlým prstům navzdory se usmíváte od ucha k uchu, nebo že už vás netrápí pracovní problémy z minulého týdne. Zvědomění dobrého pocitu po aktivitě může být to, co vás donutí, abyste se příště vykopali zase.

Je pravda, že v zimě máme slabost pro vydatná a mastná jídla. Což je super, pokud vám chutná! Důležité je ale dávkování. Každodenní hody totiž mohou v těle nadělat pěknou paseku.

Tuky jsou ve stravě velmi důležité, musí to ale být ty dobré tuky, jako třeba omega-3 mastné kyseliny. Ty nemají vliv jen na výživu, ale i na chování.

Při experimentech s myšmi, kdy některé měly nedostatek omega-3 a jiné ne, bylo zjištěno, že deprivované myši zůstávaly zavřené ve tmě, zatímco myši s dobrou zásobou omega-3 měly silnou tendenci prozkoumávat okolí a vyhledávat světlo. Neváhejte si proto dopřávat třeba makrely či sardinky, nebo přidávat do jídel různé rostlinné oleje.

Kromě tuků jsou tu i další potraviny, které údajně „zlepšují náladu“. Patří mezi ně třeba čokoláda. Jen to musí být ta, která obsahuje 70 % kakaa a více. Kakao totiž obsahuje tryptofan, aminokyselinu, která podporuje vylučování hormonu štěstí, serotoninu.

Trávení času v přírodě snižuje psychickou únavu, minimalizuje stres a zlepšuje náladu. Nemusíte jít rovnou běhat nebo se začít šplhat po horách. Stačí se sbalit a vyrazit na procházku do parku.

Práce na nastavení mysli (mindsetu) pomáhá relaxovat a dobíjet energii. Mozek neumí rozlišit mezi realitou a tím, co si vizualizujete, proto jsou při zahánění trudomyslnosti velmi účinné nejrůznější meditační techniky. Vizualizací cílů a soustředěním se na pocit štěstí, který přitom cítíte, můžete přímo ovlinit motivaci a náladu.

To platí i pro sledování „feel good“ nebo motivačních filmů. Mozek má pocit, že zažívá něco příjemného a vám se tak zlepšuje nálada. To je důvod, proč lidé tak milují (nebo nenávidí) přeslazené vánoční filmy.

Spánek je pro dobrou náladu stejně důležitý, jako vyvážená strava nebo pohyb na čerstvém vzduchu. S těmi je, mimochodem, úzce spjatý a jedno bez druhého funguje jen těžko. Pokud potřebujete pomoct s usínáním, zkuste nejrůznější relaxační techniky nebo večerní procházku se psem.

Lampy na fototerapii vypadají jako rychlý trend s dobrou reklamou. Fungují ale doopravdy a jaké mají účinky?

Analýza desítek studií prokázala, že fototerapie může mít příznivé účinky na míru deprese. U 50 % pacientů s depresí, kteří k antidepresivům dostali i světelnou terapii (3 000 lux po dobu 2 hodin, po 5 týdnů), totiž došlo k ústupu příznaků. Ve skupině léčené pouze antidepresivy byla úspěšnost pouze 25 %. Důkazem prospěšnosti fototerapie je také to, že už dva týdny silného světla (2 500 lux) na pracovišti přináší zlepšení nálady, bdělosti a produktivity.

Je zkrátka vědecky dokázáno, že světelná terapie skutečně pomáhá. V zemích jako Švédsko, kde je málo světla neustále, existují dokonce světelné kavárny, kde zákazníci tráví čas vstřebáváním jasného světla, aby zmírnili příznaky zimního splínu.

S umělým světlem je ale třeba to umět. I když je totiž světelná terapie skvělý pomocník, měli byste si dávat pozor na modré světlo, obzvláště pak ve večerních hodinách. Zářivky nebo světlo z monitorů a displejů můžou totiž zbytečně vychylovat cirkadiánní rytmus (vnitřní hodiny) a narušovat spánek. Takže svítit jasně ano, ale chytře a ideálně ráno!

Zimní nálada pod psa je normální reakce našeho těla na nedostatek světla a nízké teploty. Není třeba se z ní hroutit, ale v efektivním boji proti ní je důležitý komplexní přístup. Nezapomínejte na pravidelný pohyb (pro dávku hormonů štěstí), pestrou stravu bohatou na omega-3 (pro aktivní mysl) a na sílu mysli (vizualizace a spánek). Pokud se sluníčko schovává moc dlouho, může vám snadno pomoci i světelná terapie. Narozdíl od zvířat pro nás zima nemusí znamenat období zpomalení a hibernace. Užijte si i ty nejkratší dny naplno!