Co se děje v těle, když spíme?

Kvalita spánku ovlivňuje jak fyzickou, tak intelektuální výkonnost. Než však pochopíme jednotlivé fáze a funkce spánku, pojďme si vysvětlit, co vlastně spánek je.

Co je to spánek?

Navzdory tomu, co si mnozí myslí, je spánek všechno možné, jen ne nicnedělání. Lidé mají často dojem, že ve spaní se tělo vypne a zastaví vše, co dělalo přes den. Je sice charakterizovaný dočasnou ztrátou vědomí, sníženou citlivostí na vnější podněty a uvolněním svalstva, probíhá při něm ale spousta různých důležitých procesů.

Proto bychom jej měli přestat vnímat jako něco zbytečného, co je nutné zařadit do rozvrhu, jen když náhodou máme čas. Je důležité k němu přistupovat jako k samostatné činnosti, která je navíc naprosto nezbytná a životně důležitá.

Nedostatek spánku a jeho rizika

Určitě už se vám někdy podařilo probdít celou noc. A jistě si pamatujete, že to potom nebyla žádná sláva. V nejlepším případě jste byli jen ospalí. Tělo se ale při nedostatku spánku dostává do nerovnováhy, která způsobuje snížení kognitivního výkonu, zhoršení paměti a koncentrace a také emoční přecitlivělost. Můžete tak být podrážděnější nebo dokonce smutnější. Nedostatek spánku je také otevřenou bránou ke zvýšené chuti k jídlu.

Zanedbávání spánkové hygieny může vést k řadě vážných zdravotních problémů, mezi které patří například vysoký krevní tlak, obezita, cukrovka 2. typu, mrtvice, kardiovaskulární choroby nebo deprese a úzkosti.

Co se při spánku děje v mozku?

Některé procesy v těle probíhají výhradně při spánku. Odepřít si spánek tedy znamená připravit tělo o děje nezbytné pro zachování zdraví. Ve spánku probíhá fyzická a duševní regenerace, metabolická synchronizace a aktivace imunitního systému.

Fyzická regenerace

• Vylučování růstového hormonu
• Stimulace imunitního systému
• Regulace metabolického systému
• Uvedení některých životních funkcí do klidového režimu

Duševní regenerace

• Mechanismus pro upevňování paměti
• Lepší zvládání a zpracování emocí
• „Detoxikace“ mozku

Jak tělo funguje během noci?

V noci se tělo řídí biologickým rytmem a všechny biologické funkce jsou v klidu. Potřeba kalorií se tak snižuje, ne však na nulu. To vysvětluje, jakto, že je tělo schopné v noci „hladovět“, ale také zdůrazňuje důležitost vyvážené večeře. Večerní půst zkrátka není dobrý nápad, protože narušuje kontinuitu spánku a nezaručuje dostatečnou výživu organismu.

Nikdo nespí pořád stejně. V průběhu noci se střídají fáze lehkého a hlubokého spánku a REM spánku. Stejně tak má každý člověk svůj vlastní biologický rytmus, neboli cirkadiánní cyklus, z něhož se odvíjí i spánkový „vzor“. Ten není možné výrazně ovlivnit, je totiž naprogramovaný v genech.

Jednotlivé fáze spánku jsou rozloženy podle vašeho přirozeného rytmu. Obecně je ale možné říci, že tělo upadá do hlubokého spánku na začátku noci a do REM spánku na jejím konci. To vše je proloženo fázemi lehkého spánku, který představuje přibližně 60 % až 70 % noci.

Odpolední šlofík

Pokud se vám zavírají oči a nemůžete se udržet na nohách, odpolední zdřímnutí vás může zachránit. Během dne je ale lepší vyhýbat se příliš dlouhému spánku. Snížíte si šanci na usnutí v noci a hlavně se probudíte úplně rozlámaní.

Pokud si před den „dáte dvacet“, tělo by mělo zůstat ve fázi lehkého spánku. Odpočinek by tedy měl trvat asi 15–20 minut, ať už spíte, nebo ne.

Co znamená „dobře se vyspat“?

Že jste spali dostatečně a kvalitně poznáte podle toho, že se vám během dne daří. Pokud si uvědomíte, že se permanentně cítíte unavení, měli byste začít řešit kvalitu spánku. Pokud jdete do kina a usínáte, i když se vám film líbí, když jste v práci pravidelně méně výkonní a pozorní, máte pocit, že nemáte žádnou energii, nebo se často cítíte smutní, to vše vám může napovědět, že je třeba něco změnit.

Kolik spánku je třeba?

Neexistuje žádný test nebo vyšetření, které by určilo, kolik spánku potřebujete. Ideální délka spánku vychází pouze z osobní zkušenosti.

Abyste přišli na to, jak dlouhý spánek je pro vás tak akorát, je důležité mít na to správné podmínky. Pro testování ideální délky spánku si vyberte klidné období, kdy nejste spánkově deprivovaní. Na zkoumání se můžete vrhnout třeba na dovolené. „Testování“ by totiž mělo probíhat několik dní.

Využijte toto období k pozorování svého spánku. Všímejte si, po jak dlouhé době se vaše tělo samo probudí a vy si připadáte odpočatí. Když se s takovým pocitem probudíte, dejte pozor na to, abyste znova neusnuli, to může mít stejný efekt jako nedostatek spánku. Nesnažte se ani vstávat, pokud vás ve 3 ráno probudí komár nebo prásknutí dveří.

V ideálním případě byste měli každý den chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. Pokud se vám podaří vypěstovat si dobrý spánkový rozvrh, brzy zjistíte, že nepotřebujete budík, protože tělo se ve správnou dobu samo zapne.

Vliv spánku na tělesnou hmotnost

Spánek vám umožňuje regulovat produkci hormonu zvaného leptin. Ten navozuje pocit sytosti a snižuje potřebu příjmu potravy, ale také zvyšuje energetický výdej. Dobrý spánek také umožňuje zdravou produkci ghrelinu, který naopak stimuluje chuť k jídlu.

Nedostatek spánku tedy způsobuje nerovnováhu v produkci těchto hormonů, což vede ke změně stravovacích návyků.

Můžete po příliš dlouhém spánku přibrat?

Pokud je vaše tělo přirozeně naprogramované na dlouhý spánek, tak ne. Existují ale i případy, kdy to možné je. Například v případě hypersomnie (nadměrné spavosti) můžete klidně kvůli spánku přibrat.

Souvislost mezi nadváhou a kvalitou spánku se ale většinou projevuje v opačném sledu. Přibírání na váze může být faktorem, který zhoršuje spánkovou apnoe, a tím snižuje kvalitu spánku. V takovém případě může být snížení hmotnosti léčebné. Pokud ale máte jakékoliv pochyby o kvalitě spánku a jeho spojitosti s přibíráním na váze, poraďte se se svým lékařem.

A co snění?

Sny jsou pořád do velké míry záhada. Existuje množství teorií, nikdo ale nemá žádnou definitivní odpověď. Jedna z teorií říká, že snění vás připravuje na budoucí události a pocity. To, co se děje ve vašich snech, vás tak může připravit na každodenní „stres“, stejně jako vám může pomoci „strávit“ určité emoce z uplynulých dní. Pokud máte nedostatek spánku a tedy i REM fáze, může to mít vliv na vaši náladu. Snění totiž probíhá hlavně během REM fáze.

Sny jsou někdy naprosto reálné, jindy úplně absurdní. Je to jednoduše proto, že během fáze REM spánku jsou některé zóny mozku odpojeny, včetně těch, které se zabývají úsudkem a logickým myšlením.

Pokud máte pocit, že se vám nikdy nic nezdá, pamatujte na to, že můžete snít, aniž byste si to pamatovali. Vybavování snů se však dá do jisté míry natrénovat. Pomůže, pokud se budíte bez budíku a hned po probuzení nevezmete do ruky telefon nebo nezačnete přemítat o tom, co všechno musíte během dne udělat. Zkuste zůstat ležet se zavřenýma očima a vybavit si, co jste v noci prováděli. Kdo ví, třeba zjistíte, že ve snech putujete po světě nebo umíte čarovat.

Zatímco vy sníte, vaše tělo rozhodně nezahálí. Naopak, pracuje na plné obrátky, aby opravilo, obnovilo a připravilo vše potřebné na další den. Neberte spánek jako ztracený čas, pokuste se jej vnímat jako tu nejlepší investici do svého zdraví, nálady a energie. Pečujte o něj a on udělá zázraky!