Trénink na workoutovém hřišti

Workoutové hřiště je prostor na cvičení, který můžeme v dnešní době nalézt na stále více místech. Většinou obsahuje spoustu hrazd spojených v jeden celek a podle vybavenosti hřiště mohou být součástí například kruhy, lano na šplhání, hrazdy na dipy a mnohé další. Některá workoutová hřiště jsou menší, některá větší, každé je ale něčím originální. Navíc neplatíte žádné vstupné a pobyt na hřišti je volně dostupný. Většina workoutovych hřišť má speciálně upravený povrch, který tlumí nárazy, což jistě ocení vaše klouby. Na venkovním hřišti dokážete bez problému procvičit celé tělo, můžete si donést i své vlastní vybavení. Mohou to být třeba závěsné kruhy, posilovací popruhy, tréninkové gumy, chytrá kladka a další.

Už cvičení samo o sobě má nespočet výhod a benefitů, které stojí za tu námahu. A pokud cvičíte venku, ještě se jich pár přidá! V první řadě vám pobyt venku na čerstvém vzduchu zlepší náladu, zvlášť  v hezkém počasí, kdy vám může po únavném dni vykouzlit úsměv na tváři. Také přijdete na úplně jiné myšlenky, uvolníte vaše tělo i mysl a provětráte si hlavu. Dalším bonusem je vitamín D ze slunečních paprsků, který v posilovně jen tak nenajdete. Kromě pozitivních dopadů tohoto vitamínu na vaše tělo se během vašeho tréninku navíc i pěkně opálíte. Dalším pozitivním aspektem je dostupnost: kdykoliv, cokoliv. Nemáte zde žádné omezení, můžete si přijít zacvičit, kdy budete chtít a ke svému tréninku můžete použít, co budete zrovna potřebovat. K tomu se váže i výhoda toho, že na těchto hřištích neplatíte žádné vstupné. Abyste si mohli jít zacvičit, postačí vám jen oblečení a vaše odhodlání.

Ačkoliv se může zdát, že tento způsob cvičení žádné nevýhody nemá, přece jen se jedna najde. Samozřejmě jde o počasí, které ne vždy musí vyjít a pokud nejste opravdu zoceleni a nevadí vám vítr, déšť či sníh, pravděpodobně budete muset v tomto psím počasí vybrat jinou alternativu.

Před každým tréninkem je důležité tělo na začátku vždy zahřát a rozhýbat. V případě venkovního workoutu si můžete vzít s sebou například švihadlo nebo si můžete dát pár koleček po okolí. Svou tréninkovou sestavu si pak můžete složit z různých cviků, zde uvádím pro inspiraci pár z nich:

Kliky – stačí vám pouze váha vašeho těla, případně můžete použít nějaká bradla, lavičku či zídku. Kliků existuje několik typů: klasický, široký, úzký, diamantový a mnoho dalších. U klasického kliku zapojíte kromě prsou i ramena, triceps, stabilizační svalstvo a střed těla.

Dipy – v podstatě se jedná o variantu kliku, zásadním rozdílem je však orientace těla v prostoru. V kliku se tělo nachází v podstatě téměř rovnoběžně se zemí, kdežto v dipu je naopak orientováno svisle, kolmo k zemi. Pokud by pro vás byl dip příliš obtížný, můžete si pomoci posilovacími gumami. Dip je skvělý cvik zejména na tricepsy, ale zapojují se při něm i ramena.

Shyby – shyby by vám rozhodně neměly v tréninku chybět! Jsou velmi účinným cvikem při budování širokých zad a navíc jsou vhodné pro všechny věkové kategorie, děti i dospívající. Pokud je pro vás shyb příliš náročný, můžete použít posilovací gumu, díky níž bude pohyb lehčí a příjemnější a budete moci lépe daný cvik procítit a lépe zapojit zádové svalstvo.

Plank – plank je nenáročný cvik a stačí vám na něj pouze kousek místa na zemi. Při provedení na loktech zatněte břicho, hýždě i spodní část zad. Snažte se udržet v rovné linii, neprohýbat se, ale ani nevystrkovat zadek. Plank zpevňuje tělo a navíc si můžete vybrat ze spousty variant.

Skákání přes švihadlo – u skákání přes švihadlo spálíte spoustu kalorií, posílíte střed těla, dolní končetiny a zlepšíte vaši kondici. Navíc ho můžete použít i jako warm up před vaším tréninkem. Švihadlo je skladné, takže si ho můžete vzít kamkoliv s sebou.

Výpady – jsou jednoduché, můžete zvolit zase z mnoha variant, procvičíte s nimi váš zadek, hamstringy a kvadricepsy. Při výpadu si neustále hlídejte polohu kolene, aby bylo v úrovni chodidla a nešlo vám před špičku. Výpady můžete dělat kdekoliv a cvik si můžete i ztížit závažím.

Dřepy – dřep je nejpoužívanějším cvikem. Správným provedením posílíte nohy, zadek, střed těla i břicho. Dřepy můžete provádět kdekoliv a kdykoliv bez nutnosti speciálního vybavení. Je důležité, abyste při dřepu dodržovali správnou techniku a tím nejen správně zacílili na zmíněné svaly, ale i předcházeli zranění. I tento cvik si můžete ztížit například přidáním činek, ale doporučuji tento cvik vylepšovat pouze tehdy, když máte správnou techniku a dostatečnou sílu. 

Pro inspiraci vám zde uvedu příklad tréninku na zapojení a posílení celého těla:

3 kola: Klasický zadní dřep 25x – Shyby nadhmatem 10x – Klasické kliky 15x

3 kola: Výpady vzad 20x – Přítahy v záklonu 15x – Tlaky nad hlavou s gumou 15x

3 kola: Dipy 10x – Předklon s gumou 15x – Přítahy nohou k hrazdě 15x

Trénink na venkovním workoutovém hřišti je sám o sobě zábavný, ale pokud byste si ho i tak chtěli ještě více zpestřit, jistě oceníte pár tipů na tréninkové pomůcky, které mohou váš trénink povznést na vyšší a zábavnější úroveň. Doporučuji však vždy zvážit svou fyzickou úroveň a sílu. Snažte se zlepšovat a klást si vyšší cíle, ale nepřeceňujte se zase příliš. Méně je někdy více a základem je správná technika, ne nejtěžší činka či odporová guma.

Posilovací popruhy – popruhy jsou určené na posilování s vahou vlastního těla kdykoliv a kdekoliv. S těmito popruhy si cviky můžete buď usnadnit nebo zvýšit obtížnost posilování různých částí těla. Navíc je můžete uchytit za hrazdu či větev a rozšířit tak repertoár cviků.

Posilovací gumy – posilovací guma je určena na posilování, kruhový trénink či body form. Díky posilovací gumě můžete zvyšovat svou sílu, ale pomůže vám i při protahování. Je to zkrátka skvělý univerzální doplněk na tréninky.

Chytrá kladka – kladka je vhodná na domácí posilování, můžete si ji ale vzít s sebou i na hřiště. Nemáte kotouče? Kladka je vybavena vakem, který naplníte a zavěsíte na kladku. Stačí ho naplnit třeba lahvemi s vodou.

Kruhy – kruhy jsou praktické, lehké a snadno přenosné. Můžete na nich provádět cviky jako například: shyby, dipy, kliky, muscle upy a další.

Na venkovních hřištích se zkrátka fantazii meze nekladou. Možností je spousta jak bez tréninkových pomůcek, tak s nimi. Kromě čerstvého vzduchu a atraktivního prostředí, lepšího než je klasická vnitřní posilovna, můžete i zde narazit na spoustu zajímavých lidí stejného smýšlení a se stejným zájmem, jako máte vy. Nejen že se tak můžete skvěle inspirovat od ostatních, ale zároveň můžete najít nového tréninkového parťáka. Tak s chutí do toho! A pokud je z venkovních aktivit vaší vášní spíše běh, můžete se inspirovat na trénink v našem prvním díle tréninkových plánu: Jak se připravit na půlmaraton.