Fitness trénink: Jak si sestavit plán

Kontinuální trénink, známý také jako cvičení v ustáleném stavu (steady-state), je jakýkoli typ fyzického tréninku, který zahrnuje nepřetržitou intenzitu bez odpočinkových přestávek. Cílem je udržet konstantní srdeční frekvenci mezi 60–80 % maxima po celou dobu tréninku, aby se zlepšil váš dýchací a kardiovaskulární systém.

K čemu je kontinuální trénink dobrý? Kontinuální trénink vyžaduje, aby vaše tělo využívalo kyslík k výrobě energie, což znamená, že zlepší váš dýchací (plíce a dýchání samotné) a také váš kardiovaskulární systém (srdce). Jakmile si vybudujete kardiovaskulární vytrvalost, bude pro vaše tělo snazší vykonávat každodenní úkoly, aniž byste se tolik zadýchávali.

Kontinuální trénink se doporučuje, pokud chcete zhubnout. Protože tento typ tréninku využívá velké svalové skupiny, spálíte více kalorií, i když ho provádíte při nízké intenzitě. A pokud s cvičením začínáte, je to také vynikající způsob, jak si vybudovat dobrou úroveň kardiovaskulární kondice před přechodem na pokročilejší metody tréninku, jako je vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT).

Pokud trénujete na vytrvalostní závod, jako je maraton, je důležité zahrnout kontinuální cvičení do svého tréninku, protože vám umožní nabrat potřebné kilometry pro základní úroveň kondice, které nelze dosáhnout intervalovým tréninkem.

Příklad kontinuálního tréninku: Kontinuální trénink rozvíjí kardiovaskulární kondici a obvykle zahrnuje aerobní aktivity, jako je běh, jízda na kole, plavání a veslování, nebo jejich kombinace, po dobu přibližně 20 až 30 minut. Tyto aktivity využívají velké svalové skupiny provádějící opakované pohyby po delší dobu.

Kontinuální trénink lze provádět při nízké, střední nebo vysoké intenzitě v závislosti na vaší aktuální kondici a cílech. Varianty s nízkým dopadem, jako je kolo nebo eliptický trenažér, jsou skvělé pro začátečníky, osoby s nadváhou nebo kohokoli, kdo se zotavuje ze zranění. Zde je příklad tréninku na rotopedu:

• 5minutové zahřátí s postupným zvyšováním tepové frekvence na 60 % max TF (maximální tepové frekvence)
• 30 minut jízdy na stacionárním kole s cílovou tepovou frekvencí 70 % max TF
• 5minutové zklidnění (cool down), při kterém necháte tepovou frekvenci klesnout pod 60 % max TF

• Vysoce efektivní pro vytrvalostní sportovce
• Rozvíjí kardiovaskulární kondici
• Působí terapeuticky a ulevuje od stresu
• Může pomoci zhubnout
• Skvělý pro začátečníky
• Lze provádět při nízké, střední nebo vysoké intenzitě

Fartlek (švédsky), volně přeloženo jako „hra s rychlostí“, zahrnuje střídání intenzity nebo rychlosti běhu za účelem zlepšení kondice a vytrvalosti. Tento typ tréninku je velmi individuální, protože intenzitu a tempo si určujete sami. Může být zábavný a nabízí mnohem větší rozmanitost ve srovnání s kontinuálním tréninkem. Díky tomu se u něj snadněji vydrží a udrží motivace, což vám přinese lepší výsledky.

K čemu je fartlek dobrý? Fartlek je dobrou volbou pro ty, kteří nemají rádi pevnou strukturu nebo rutinu ve svých kardio trénincích. Je to skvělý způsob, jak trénovat všechny tři energetické systémy a také různé typy svalových vláken díky velkým změnám intenzity. Cvičení tímto způsobem pomáhá trénovat vaše tělo, aby reagovalo na měnící se intenzitu, což může být klíčové v týmových sportech, jako je fotbal, ragby nebo hokej.

Fartlekové tréninky mají nejen příznivé účinky na fyzickou kondici těla, ale také trénují mysl, aby se stala silnější, posilují vůli a umožňují běžci pokračovat. Při závodě se často stává, že bychom to chtěli vzdát. Ale čím více tréninků se změnou rychlosti absolvujeme, tím silnější a odolnější se naše mysl a tělo stanou.

Příklad fartleku: Fartlek lze provádět uvnitř i venku. Tréninky obvykle trvají minimálně 45 minut a intenzita se může pohybovat od chůze až po sprint. Pokud žijete v kopcovité oblasti, můžete trénovat venku během 45minutového běhu v rozmanitém terénu, střídající tempo mezi pomalým klusem a rychlými sprinty po dobu 10 sekund.

Metody fartleku vám dávají svobodu v podstatě „namíchat“ intenzitu vašich tréninků, což také udržuje věci zajímavé. Pokud raději cvičíte uvnitř, můžete běžet i na běžeckém pásu. Během běhu můžete měnit tempo a sklon, nebo pokud má váš pás program „náhodný“, použijte ten. Opět se snažte o alespoň 45minutový trénink.

Výhody fartleku:

• Dobrý pro běžce a jako průprava na týmové sporty
• Zábavný a nabízí rozmanitost
• Lze provádět při nízké, střední nebo vysoké intenzitě
• Skvělý test síly a vytrvalosti
• Zlepšuje rychlost a závodní taktiku
• Lze provádět sám nebo s ostatními
• Zlepšuje vaši schopnost předběhnout soupeře při běhu nebo zkrátit si čas v cíli o sekundy

Metody kruhového tréninku vyžadují střídání několika cviků zaměřených na různé svalové skupiny pro procvičení celého těla. Odpočinek je minimální, protože rychlé tempo mezi cviky dodává tréninku kardio prvek.

Při kruhovém tréninku je důležité cviky vyvážit, aby nedošlo k vyčerpání. To znamená, že se procvičuje jedna svalová skupina najednou, zatímco ostatní odpočívají. Jeden okruh je dokončen, když jsou provedeny všechny zvolené cviky. Během jednoho tréninku lze provést více okruhů.

K čemu je kruhový trénink dobrý? Kruhový trénink je velmi časově efektivní, což z něj činí oblíbenou metodu tréninku. Tato metoda kondičního tréninku může zahrnovat vytrvalostní trénink, odporový trénink a vysoce intenzivní aerobní cvičení v okruhu pro zlepšení kardiovaskulární kondice a svalové vytrvalosti.

Kruhový trénink je vhodný pro ty, kteří chtějí procvičit celé tělo, protože s každým cvikem můžete pracovat na jiné svalové skupině, zatímco jiná odpočívá. V závislosti na vašich fitness cílech však můžete svůj trénink soustředit i na jednu konkrétní část těla.

Kruhový trénink je nejlepší pro středně pokročilé cvičence, kteří již mají dobrou techniku u široké škály cviků a základní úroveň síly a kondice. Dobrý osobní trenér nebo instruktor však může kruhový trénink přizpůsobit i začátečníkům úpravou cviků, zátěže nebo doby trvání tak, aby vyhovovaly všem úrovním schopností.

Kruhový trénink je skvělou volbou pro ty, kteří se snadno začnou u cvičení nudit, mají málo času nebo neradi trénují sami. Může zahrnovat tolik vybavení, kolik chcete, což ho činí ideálním pro skupinový trénink a pro ty s omezeným prostorem (například doma).

Příklad kruhového tréninku: Kruhový trénink zahrnuje cviky na několika různých stanovištích. Příkladem může být šest stanovišť, kde sportovec provádí 30 sekund aktivity na každém stanovišti (s 10 sekundami odpočinku mezi každým).

Stanoviště mohou zahrnovat:

• Švihadlo
• Sedy-lehy
• Angličáky (Burpees)
• Kliky
• Dřepy
• Tricepsové dipy (kliky na bradlech/židli)

• Dobrý na procvičení celého těla
• Umožňuje experimentovat s novými cviky
• Umožňuje procvičovat určité svaly, zatímco jiné odpočívají
• Okruhy mohou být navrženy tak, aby byly specifické pro daný sport
• Snadno se připravuje a vyžaduje velmi málo vybavení

Plyometrie neboli trénink skoků je vysoce efektivní forma silového tréninku navržená k výraznému zlepšení sportovního výkonu. Rozvíjí sílu, rychlost a výbušnost prostřednictvím vysoce intenzivních cviků zahrnujících explozivní pohyby.

Plyometrický cvik je cvičení, při kterém se sval prodlouží a poté rychle zkrátí, aby se zlepšila svalová síla a rychlost. Tento proces kontrakce-prodloužení, kontrakce-zkrácení se často označuje jako cyklus protažení-zkrácení (SSC - stretch-shortening cycle).

K čemu je plyometrický trénink dobrý? Plyometrické tréninkové aktivity zahrnují skákání přes švihadlo, plyo kliky, skoky na bednu a angličáky. Tento typ tréninku má za cíl zlepšit svalovou sílu, která se promítá do vyšších skoků a rychlejších sprintů.

Sportovci často používají plyometrii jako součást svého tréninku k dosažení vrcholné fyzické kondice. Je vysoce prospěšná pro bojové sporty, sprint, volejbal a skoky do výšky díky explozivní povaze tréninků. Ale plyometrický trénink může dělat v podstatě kdokoliv. Lidé v rehabilitaci po nehodě nebo zranění také používají plyometrii k návratu do dobré kondice a fyzické funkce.

Příklad plyometrického tréninku: Plyometrická kardio cvičení jsou jednoduchá, ale intenzivní. Lze je provádět jako kruhový trénink složený ze stanovené doby cvičení následované odpočinkem. Mohou být prováděny jako hlavní část vaší fitness rutiny nebo jako doplněk k jiným aktivitám.

Začněte 30minutovým tréninkem třikrát týdně a postupně zvyšujte dobu trvání a frekvenci, jak budete budovat sílu a vytrvalost. Každý cvik provádějte 30 sekund až minutu. Mezi cviky odpočívejte 30 sekund. Každý cvik můžete provést dvakrát, než přejdete k dalšímu.

Začněte 10minutovým zahřátím (klus, jumping jacks, zakopávání, vysoká kolena) před přechodem k následujícím cvikům – není potřeba žádné vybavení!

• Lyžařské skoky (Ski jumpers): Skákejte ze strany na stranu s pokrčenými koleny a nohama u sebe, zatímco mácháte rukama, jako byste lyžovali.
• Horolezec ve stoje (Standing mountain climbers): Běhejte s vysokými koleny a střídavě pohybujte rukama nahoru a dolů, jako byste lezli po žebříku.
• Fotbalové široké sprinty: Běhejte na místě s širokým postojem, zatímco natahujete ruce před sebe. „Spadněte“ na zem, pak vstaňte a znovu běžte.
• Dřepy s výskokem (Squat thrusts): Začněte v pozici planku, pak skočte nohama dopředu do širokého dřepu. Zvedněte ruce nad hlavu, položte ruce zpět na zem a skočte zpět do pozice planku.
• Silové dřepy s rukama (Power squats with arms): Začněte v nízké pozici dřepu s rukama na zemi. Vyskočte nahoru, jako byste házeli na koš, pak se vraťte do dřepu a opakujte.

• Rychlejší a efektivnější tréninky
• Přidává rozmanitost do vaší cvičební rutiny
• Zlepšená aerobní kapacita a definice svalů
• Snižuje riziko přetrénování
• Spaluje více kalorií, takže je vhodný pna ro hubnutí
• Není potřeba specifické vybavení

Cvičení, která prodlužují a protahují svaly, mohou pomoci předcházet zraněním, bolestem zad a problémům s rovnováhou. Dobře protažený sval může snadněji dosáhnout svého plného rozsahu pohybu.

K čemu je trénink flexibility dobrý? Trénink flexibility je nezbytný pro všechny sportovce ve všech sportech. Často se používá jako součást rozcvičky před vysoce intenzivními tréninky a posilováním a je vysoce prospěšný pro všechny sporty. Odborníci však již nedoporučují protahování před cvičením. Nejlepší je začít trénink 10minutovým zahřátím, jako je lehká chůze nebo sportovně specifická rutina. Tím se do svalů dostane krev a kyslík. Protahovat se můžete začít, až když jsou vaše svaly zahřáté. Na začátek tréninku je v případě protahování lepší zařadit dynamický strečink.

Dobře protažený sval může snadněji dosáhnout svého plného rozsahu pohybu. To zlepšuje sportovní výkon – představte si méně omezený golfový švih nebo tenisový servis. Ale z cvičení flexibility nemají prospěch jen sportovci. Protahování nám také může pomoci snadněji vykonávat každodenní úkony, jako je dosahování a ohýbání. Protahování může být také skvělý způsob, jak relaxovat po dlouhém dni. Jóga kombinuje protahování a relaxaci a může také zlepšit rovnováhu.

Příklad tréninku flexibility: Jednoduché protahovací cviky vám pomohou zlepšit flexibilitu, například:

• Protažení hamstringů: Začněte na kolenou a natáhněte jednu nohu mezi ruce. Narovnejte záda a udržujte zapojený střed těla. Vydržte 30 sekund, soustřeďte se na dýchání. Poté vyměňte nohy.
• Protažení flexorů kyčle a kvadricepsů: Začněte v pozici výpadu s jednou nohou opřenou o zem. Podsaďte pánev a zvedněte hrudník vysoko. Tlačte dopředu a ucítíte protažení v kyčli nohy opřené o zem. Vydržte 30 sekund a poté opakujte na druhou nohu.
• Úklon stranou: Posaďte se na zem a roznožte nohy do stran. Natáhněte se a dosáhněte pravou rukou k levé noze, vydržte 30 sekund. Měli byste to cítit přes šikmé břišní svaly. Opakujte na druhou stranu.

• Jóga: Forma cvičení, která využívá různé pozice (série pohybů) se zaměřením na sílu, flexibilitu a dýchání k posílení fyzické a duševní pohody.
• Tai chi: Kombinuje hluboké dýchání a relaxaci s plynulými pohyby. Původně vyvinuté jako bojové umění v Číně ve 13. století, tai chi se nyní praktikuje po celém světě jako cvičení podporující zdraví.
• Pilates: Vyvinuté německým rodákem Josephem Pilatesem, který věřil, že duševní a fyzické zdraví jsou úzce propojeny. Pilates posiluje tělo se zvláštním důrazem na sílu středu těla (core) pro zlepšení celkové kondice a pohody.

• Zlepšený fyzický výkon
• Zvětšuje rozsah pohybu
• Méně bolestí
• Zlepšené držení těla a rovnováha
• Pozitivní stav mysli
• Snižuje riziko zranění
• Větší síla

SAQ trénink má za cíl přeprogramovat neuromuskulární systém sportovce, aby se zlepšily vícesměrné pohyby.

• Rychlost (Speed) je schopnost pohybovat tělem v jednom směru co nejrychleji.
• Obratnost (Agility) umožňuje zrychlovat, zpomalovat a rychle měnit směr se správným držením těla.
• Koordinace/Rychlost reakce (Quickness) je schopnost reagovat a měnit polohu těla s maximální rychlostí produkce síly.

• Vysoká kolena s mini překážkami: Umístěte až 10 mini překážek asi 50 cm od sebe. Proběhněte každou překážkou s vysokými koleny. Ujistěte se, že používáte stejnou vedoucí nohu při průchodu každou překážkou. Obě nohy by měly dopadnout mezi každou překážku během běhu. Poté opakujte cvičení s opačnou nohou jako vedoucí.
• Sprint na 27 metrů (30 yardů): Označte si 27 metrů kuželem a sprintujte (s maximálním úsilím) ke kuželu. Pomalu se vraťte chůzí, používejte kontrolované dýchání k maximalizaci zotavení. Opakujte pětkrát a udělejte si dvouminutový odpočinek před přechodem na delší vzdálenost.

• Skoky přes agility kruhy: Uspořádejte kruhy v přímé nebo střídavé konfiguraci a rychle skákejte do každého kruhu. Opakujte, postupně zvyšujte rychlost s každým pokusem
• Žebřík – shuffle 2 dovnitř, 2 ven: Postavte se za první čtverec agility žebříku. Vstupte do prvního čtverce pravou nohou. Levá noha by měla vstoupit do čtverce ihned poté. Jakmile levá noha vstoupí do čtverce, pravá noha by se měla přesunout na vnější stranu stejného čtverce. Levá noha by měla kopírovat stejný vzor.

• Hloubkové skoky (Depth jumps): Postavte se na kraj plyo boxu nebo vyvýšeného povrchu. Sešlápněte z boxu, dopadněte do pozice čtvrtinového dřepu. Odtlačte se od země, abyste explozivně vyskočili do vzduchu a natáhli ruce nad hlavu. Měkce dopadněte se zapojeným středem těla a opakujte.
• Reakční cvičení s padajícím míčem: Nechte partnera stát asi 3 metry daleko, držícího tenisový míček nebo basketbalový míč. Jakmile míč pustí, sprintujte a snažte se míč chytit, než se dvakrát odrazí. Postupně zvětšujte vzdálenost.

• Snížené riziko zranění
• Silnější kosti a svaly
• Zlepšené prostorové vnímání a motorické dovednosti
• Větší anaerobní vytrvalost
• Schopnost rychle měnit směr
• Lepší akcelerace a decelerace paží a nohou

Silový trénink je primární formou tréninku, která využívá zátěž pro odpor. Pomáhá budovat svalovou sílu a výkon pomocí volných vah (velké činky a jednoručky), cvičení s vlastní vahou, odporových gum nebo posilovacích strojů.

Efektivní silový trénink vyžaduje správnou techniku. Nesprávně provedený může vést k natržení svalu, zlomeninám a dalším bolestivým zraněním.

K čemu je silový trénink dobrý? Silový trénink přináší více výhod než jen vyrýsované tělo a silné svaly. Přidání silového tréninku do vašich tréninků je skvělý způsob, jak zlepšit vaši celkovou kondici, od spalování tělesného tuku a posilování kostí po prevenci zranění a zlepšení zdraví srdce.

Při zvedání závaží vaše tělo uvolňuje testosteron a růstový hormon, což podporuje růst tkání. To umožňuje vašim svalům růst a sílit. Je důležité budovat svaly, i když vám nezáleží na tom, abyste byli mohutní. Zvedání závaží pomáhá tělu budovat a udržovat svalovou hmotu i v pozdějším věku, pomáhá nám vykonávat každodenní úkoly, jak stárneme, a umožňuje nám zůstat funkčně nezávislí.

Příklad silového tréninku: Nejlepší je začít zlehka a pro prvních pár tréninků volit základní tréninkové plány k procvičení celého těla. Jak budete postupovat, můžete svůj program upravit přidáním větší variability. Až se budete cítit silnější a jistější, můžete postoupit k pokročilejším technikám kulturistického tréninku.

Začněte pomalu s lehkými váhami, které lze snadno zvednout několikrát bez přestávky. Proveďte tři série s touto váhou po 12 opakováních s alespoň 60sekundovým odpočinkem mezi sériemi.

Můžete také provádět různé cviky, které se zaměřují na různé části těla. Například jeden den můžete procvičovat záda a bicepsy a jiný den hrudník a ramena. Měli byste také zařadit dny odpočinku mezi silové tréninky. Den nebo dva volna umožní vašemu tělu čas na zotavení, nebo střídejte dny posilování horní a dolní část těla, abyste umožnili svalům více času na odpočinek.

Výhody silového tréninku:

• Buduje svaly
• Spaluje tělesný tuk
• Posiluje kosti a klouby
• Snižuje riziko zranění
• Může zlepšit zdraví srdce
• Podporuje mozkové funkce