Masáž a regenerace

Trénink je jen polovina úspěchu, druhou je regenerace. Zjistěte, jak se efektivně zotavit, předejít zranění a dlouhodobě posouvat výkony.

Masáž jako „přírodní doping“

Mnoho sportovců má tendenci tlačit jen na výkon a odpočinek šidit. To ale bohužel dříve nebo později vede k potížím, k přetrénování, zraněním nebo syndromu vyhoření. Jasně, existují zkratky, ale ty se dlouhodobě nevyplatí. Opravdovým a zdravým klíčem k úspěchu je poctivá práce. A to jak při tréninku, tak při tom, co přichází po něm.

  • Konzistentní a promyšlená práce na fyzické kondici.
  • Správná sportovní technika a kvalitní vybavení.
  • Vyvážená strava a hydratace.
  • A hlavně důsledná regenerace.
Čím rychleji a lépe se vaše tělo i mysl zotaví, tím větší je pravděpodobnost, že budete ve fyzické a psychické pohodě a budete si moci bez obav plánovat další tréninky. Kromě spánku a správného jídla k té správné regeneraci pomáhají i další metody:
  • Strečink a zlepšování mobility.
  • Chlazení (kryosauna, studené koupele).
  • Sauna nebo termální koupele.
  • A samozřejmě masáže.

Sportovní masáž

Sportovní masáž, která následuje po náročné zátěži, funguje jako přírodní zklidňující prostředek. Dobře provedená masáž totiž pomáhá:

1. Snížit zánět a otok

Účinně bojuje proti svalovému stresu způsobenému intenzivním výkonem.

2. Zmírnit opožděnou bolest svalů (DOMS)

Ta nepříjemná bolest, co se dostaví den nebo dva po tréninku (Delayed Onset Muscle Soreness), je masáží významně omezena. V některých případech jí dokonce může úplně předejít.

3. Hojit mikroskopická poškození

Během výkonu vznikají ve svalových vláknech mikrotrhlinky. Masáž díky rozšíření cév (vazodilataci), tedy zlepšení prokrvení a usnadnění žilního a lymfatického oběhu pomáhá tyto drobné léze rychleji hojit. Toxické metabolity se snáze odplavují a živiny naopak přicházejí. Dobře provedená masáž funguje jako lék, který nemá žádné nežádoucí vedlejší účinky.

Jak by měla regenerační masáž vypadat?

  • Klid a pohoda. Teplá, tichá místnost, jemné a přirozené osvětlení, relaxační hudba.
  • Před masáží doporučujeme teplou sprchu nebo saunu a sprchu po ní. Jednak je to hygieničtější a také to pomůže k lepšímu prokrvení.
  • U sportovní masáže je možné používat kvalitní masážní oleje, regenerační balzámy a oleje. Často se používají i esenciální oleje (např. máta peprná, eukalyptus) pro jejich chladivý a protizánětlivý účinek.
  • Masáž může trvat 20 minut nebo klidně hodinu a půl. Může se zaměřovat na jednotlivé partie (ruce, zadní stehna a lýtka, …) nebo obsáhnout vše od šíje až po plosky nohou.
Důležité

U čerstvého svalového poškození (akutní natržení, bolestivé modřiny) by se neměly používat hluboké, silové techniky (např. hloubková masáž svalové tkáně – Deep Friction Massage). Hrozí totiž zhoršení zranění nebo dokonce vznik osifikující myozitidy (zvápenatění svalu), což je velmi vážná komplikace, kterou určitě nechcete řešit. Pokud vás trápí vážné zdravotní problémy, navštivte fyzioterapeuta nebo vyhledejte lékařskou pomoc.

Doplňkové metody

Regenerace je komplexní proces, a proto je dobré masáž podpořit i dalšími technikami:

Lymfatická drenáž (ruční nebo přístrojová)

Skvělá pro sportovce, kteří mají problém s otoky dolních končetin, nebo jako součást rehabilitace. Pomáhá odplavit odpadní látky.

Terapie chladem

Lokalizované ledování, studené sprchy, nebo dokonce celotělová kryoterapie. Chlad pomáhá urychlit svalovou regeneraci a snižuje otoky.

Aktivní strečink

Jemný, aktivní strečink po výkonu pomáhá svalům uvolnit se a vrátit se do normální délky. Neprotahujte se ale bezprostředně po výkonu, než se na to vrhnete, chvíli počkejte.

Masážní pomůcky

Použití masážních válců (foam roller) a míčků je perfektní pro každodenní péči. Jsou skvělé pro preventivní protahování i masírování trigger pointů.

Kompresní návleky/ponožky

Nošení kompresního prádla usnadňuje žilní návrat krve a oběh v končetinách, což významně urychluje regeneraci.

Nepříjemné bolesti a namožené svaly jsou sice běžnou součástí tréninku, nemusí vás ale vyřadit ze hry na dlouhé dny nebo dokonce týdny. V procesu regenerace po výkonu je masáž to, co dokáže urychlit návrat ke sportu, pomáhá omezit nebo zmírnit nepohodlí, zrychlí hojení a celkově vás vrátí do plné síly dřív, než byste čekali.