Jak předcházet zraněním při sportu

Zahřátí organismu je před jakoukoliv aktivitou základ. Studené, nepružné svaly jsou totiž náchylnější k natažení či natržení. Před samotnou aktivitou věnujte 5–10 minut lehké aerobní činnosti. Tou může být rychlá chůze, pomalý běh nebo třeba poskoky na místě. Bohatě stačí, když auto necháte v garáži a na trénink vyrazíte po svých. Navazujte dynamickým strečinkem, který připraví klouby i svaly na pohyb v plném rozsahu.

Tip: Myslete na to, že rozcvička by měla odpovídat konkrétní aktivitě. Běžci by se měli zaměřit především na kotníky a svaly nohou, lezci zase musí zahřát ramena, kyčle a prsty. Vyzkoušejte různé cviky a najděte si svou ideální rozcvičku.

Jednostranná zátěž (typická třeba pro běžce nebo cyklisty) časem vede k přetížení některých svalových skupin a ochabování jiných. To zvyšuje riziko zranění. Zařaďte proto do tréninkového plánu posilování celého těla, a to včetně posilování hlubokého stabilizačního systému („core“) a nejrůznějších kompenzačních cvičení.

Tip: I jednoduchá cvičení s vlastní vahou, jako jsou třeba prkno (plank), dřepy nebo výpady, udělají velký rozdíl, pokud je provádíte pravidelně a správně. U cvičení je třeba naučit se správně dýchat, pokud nevíte jak na to, klidně si nechte poradit od profesionálů.

Tělo se potřebuje adaptovat. Prudké zvýšení tréninkové intenzity nebo objemu je častým spouštěčem přetížení, zánětů šlach nebo únavových zlomenin. Pravidlo 10 %: Tréninkovou dávku zvyšujte maximálně o 10 % týdně, a dbejte na dostatečný odpočinek.

Pokud chodíte do posilovny, začněte s malými závažími a postupně přidávejte, dbejte na to, abyste se na začátku naučili správnou techniku cvičení.

Mírná únava je normální, ostrá bolest nikoliv. Naučte se rozeznat rozdíl. Né vždycky platí staré známé, že „co bolí, to sílí“. Příjemně bolavé svaly jsou něco jiného, než začínající zánět okostice. Pokud vás něco bolí, netlačte na pilu a dejte tělu čas na zotavení. Přecházení bolesti může vést k vážnějším a dlouhodobým problémům. Po novém typu cvičení jsou bolavé svaly úplně normální, pokud však bolest přetrvává déle než 3 dny, zvažte návštěvu lékaře nebo fyzioterapeuta.

Regenerace je stejně důležitá, jako trénink samotný. Ne-li víc. Pro kvalitní regeneraci je důležitý dostatečný a kvalitní spánek, vyvážená strava, ale také aktivní odpočinek (např. lehké plavání, jóga, masáže nebo kompenzační cvičení).

Po náročném výkonu pomůže krátké lehké vyklusání a následný statický strečink zaměřený na svaly, které dostaly nejvíce zabrat. Abyste si nemuseli platit osobního maséra, pořiďte si speciální masážní terapeutické pomůcky. Každý profesionální i amatérský sportovec by doma měl mít masážní míček, posilovací gumu a masážní válec. Díky těmto pomůckám snadno rozmasírujete ztuhlé svaly a vazy a předejdete zraněním nebo chronickým zdravotním problémům.

Správná obuv, helma, chrániče, … To vše může rozhodnout o tom, jestli při nehodě skončíte se škrábancem, nebo s vážným úrazem. Investujte do kvalitního vybavení určeného na sport, kterému se věnujete a které odpovídá vaší úrovni i tomu, kde sportujete.

U bot (zejména běžeckých) dbejte na správnou velikost, typ podrážky a pravidelnou výměnu po opotřebení. Helmy a další bezpečnostní vybavení musí mít správnou certifikaci a splňovat bezpečnostní normy, a to ať už jezdíte na kole, na bruslích nebo prozkoumáváte rakouské ferraty.

Špatné provádění pohybu je častým důvodem přetížení kloubů, šlach i svalů. Pokud si nejste jistí, jak správně běhat, jezdit na kole, zvedat činky nebo třeba lyžovat, vyplatí se investovat do úvodního kurzu nebo tréninku s odborníkem.

Pokud nemáte prostor na navštěvování kurzů, spousta trenérů nabízí koučování přes internet. Jednoduše si zapnete webkameru nebo se natočíte na video. Odborník vám poradí se zlepšením techniky a správným prováděním cviků a vy ani nemusíte vytáhnout paty z domu. Pořizování videozáznamů je skvělé v tom, že se na sebe můžete podívat „z dálky“ a sami si všimnout, co děláte špatně. Na záznamu je totiž možné odhalit chyby, které při samotném pohybu necítíte a nemáte šanci postřehnout.

Vlastně je to jednoduché. Respektujte své tělo, nepodceňujte prevenci a nebojte se zpomalit, když je to potřeba. I malá změna v přístupu může mít velký vliv na vaše zdraví a dlouhodobou výkonnost. Pokud nevíte, jak na to, nebojte se zeptat a zkoušejte, co vám vyhovuje.