Pohled lékaře: Kdy a proč byste měli užívat kreatin?

Kreatin je přirozená látka (sloučenina aminokyselin), kterou si vaše tělo tvoří samo. Z 95 % sedí ve svalech a čeká, až bude potřeba. Abychom pochopili, k čemu je dobrý, představte si, že vaše tělo má tři různé zdroje, ze kterých čerpá energii.

Zdroj 1 (Výbušná síla): Malá nádrž, obrovský tlak. Dává energii na prvních zhruba 10 vteřin, což je ideální na start sprintu nebo těžkou sérii na benchpressu. A přesně tady úřaduje kreatin.

Zdroj 2 (Střední výdrž): Spíná se po 10 vteřinách a vydrží zhruba 5 minut. Zapojíte ho třeba při plavání nebo čtvrtkařském sprintu.

Zdroj 3 (Vytrvalost): Malý průtok, ale obří nádrž. Táhne všechno, co trvá déle než 6 minut.

Když berete kreatin, vlastně si zvětšujete tu první nádrž. Máte víc šťávy na krátké, výbušné a opakované pohyby.

Kreatin není zázračný prášek pro každého. Funguje naprosto skvěle na výkony kratší než 30 vteřin, ale u výkonů nad dvě a půl minuty už nemá de facto žádný vliv.

Pro fotbalisty, hokejisty a týmové hráče: Ideální volba. Během zápasu musíte neustále dokola zrychlovat a sprintovat, přičemž kreatin vám pomůže tyto opakované starty udýchat a neztratit dynamiku.

Pro milovníky fitka a vzpírání: Sám o sobě vám kreatin svaly samozřejmě nenafoukne. Ale dá vám sílu zvedat těžší váhy a odcvičit tvrdší série po delší dobu.

Pro maratonce a vytrvalce: Nepřinese vám to zásadní benefit. Vaše tělo jede na jiný zdroj. Ale je třeba říci, že je kreatin spojován také s rychlejší regenerací mezi intervaly, lepším doplněním svalového glykogenu a s menším svalovým poškozením po intenzivním tréninku. Mluví se také o lepším výkonu při intervalovém tréninku. Vyzkoušením kreatinu tedy mohou vytrvalostní sportovci jen získat.

Vaše tělo potřebuje zhruba 2 gramy (obvykle si sportovci dávají tak 3 až 5 g) kreatinu denně. Polovinu si vyrobí samo, zbytek musíte získat ze stravy. Nejvíc ho najdete v červeném mase, drůbeži a rybách. Rostlinná mléka neobsahují nic. Pokud jste vegani nebo vegetariáni, vaše zásoby jsou přirozeně nízké a kvalitní suplementace pro vás dává obrovský smysl.

Kreatin můžete užívat dlouhodobě. Někteří sportovci ho ale nasazují jen v určitých obdobích tréninku, například před závody nebo během intenzivní přípravy. Nejvíce z něj dostanete, když si ho nasadíte zhruba 3 až 5 týdnů před konkrétním cílem (závody, důležitý zápas, testování maximálek).

Plnící fáze (1. týden): Berte 20 g denně. Rozdělte si to ale do 4 menších porcí (5 g v jedné), neházejte to do sebe naráz.

Udržovací fáze: Následně stáhněte dávku na 3 až 5 g denně.

Toto jsou průměrné hodnoty pro zdravého dospělého člověka. V případě pochybností se vždy poraďte s odborníkem na sportovní výživu.

Je úplně jedno, jestli kreatin užíváte před nebo po tréninku. Důležité je brát ho každý den, i ve dnech volna, aby byla „nádrž” neustále plná.

První znatelné účinky pocítíte zhruba za 10 dní. Při tréninku zkrátka zjistíte, že najednou zvládnete víc.

Pokud máte pocit, že se vám po pár dnech zázračně zvětšil objem svalů, nenechte se oklamat. Kreatin na sebe váže vodu, takže to, co v zrcadle vidíte, je v první fázi často jen zadržená tekutina. Skutečná nová svalová vlákna si vybudujete až tím, že díky kreatinu zvládnete odjet tvrdší trénink a samozřejmě si dopřáváte na živiny bohatou stravu.

3 pravidla pro bezpečný nákup od doktora Bigarda:

1. Nikdy nekupujte no-name kreatin na pochybných e-shopech.

2. Zajděte do specializované prodejny.

3. Hledejte čistý kreatin monohydrát v prášku od prověřených značek (ideálně s certifikací proti dopingu, jako je norma NF EN 17444). Extrémně levné směsi mohou obsahovat zakázané nebo škodlivé látky z kontaminovaných výrobních linek.

A co ledviny? Podle letitých studií se při dodržování rozumného dávkování nemáte čeho bát. Nedošlo k negativnímu ovlivnění orgánů či jiných částí těla.

Kreatin není žádná zakázaná magie, ale poctivá a vědecky ověřená podpora pro váš výkon. Pokud ho zařadíte chytře a s respektem ke svému tělu, bude vše v pořádku. Vyberte si čistý a certifikovaný doplněk, nastavte si tréninkový plán a běžte zbořit svá dosavadní maxima!