Kreatin: Pravda schovaná za mýty a fakta o užívání

ATP (adenosintrifosfát) poskytuje energii a spolupracuje s kreatinem. Kreatin se nachází ve svalech ve dvou formách: fosfokreatin, který je bohatý na fosfáty, a volný kreatin. ATP uvolňuje jeden ze svých fosfátů, čímž se vytváří energie, načež se ATP stává ADP (adenosindifosfát), ale nemůže uvolnit žádné další fosfáty pro generování další energie. Fosfokreatin pak předá jeden ze svých fosfátů ADP, aby se přeměnil zpět na ATP. A tak cyklus pokračuje. Tyto výměny fosfátů jsou extrémně rychlé a účinné. Zjednodušeně řečeno tedy můžeme říci, že svaly získávají energii z látky zvané ATP. Když ale cvičíte intenzivně, ATP se rychle spotřebovává. Kreatin pak funguje jako „rychlá obnova" energie pro svaly a předá jim potřebnou látku, aby mohly déle a intenzivněji pracovat. Je to jako taková „rychlá nabíječka", a proto kreatin tolik pomáhá při posilování a sportech, které vyžadují výbušnou sílu.

Rovnováha kreatinu a ATP je zásadní pro okamžité uvolnění energie v těle. Bez ATP by byly každodenní aktivity neuvěřitelně obtížné. Jak jsme naznačili výše, kreatin se přirozeně nachází v těle a je také nezbytný pro náš metabolismus. Zásoby fosfokreatinu ve svalech jsou poměrně omezené (asi 120 g u muže vážícího 70 kg), ale lze je zvýšit o několik gramů doplňkem kreatin monohydrátu. Tento doplněk vám umožní snadněji budovat sílu a svalovou hmotu.

Kreatin monohydrát není ani zázrak, ani dopingová látka. Při pravidelném užívání je však jedním z nejlepších podpůrných doplňků, které mohou kulturisté a další sportovci bez obav používat. Kreatin byl vědecky hodnocen v 700 různých studiích, které prokázaly jeho účinnost a absenci vedlejších účinků. O této látce se však stále šíří mnoho mylných představ a nepodložených tvrzení.

Mýty o sportovcích užívajících kreatin monohydrát podnítily absurdní přesvědčení a zkreslily vědu. Kreatin monohydrát není pro ledviny o nic nebezpečnější než proteinový prášek. Původně bylo toto přesvědčení založeno na myšlence, že kreatin může způsobit poškození ledvin, protože zvyšuje hladinu kreatininu v ledvinách. Nebyl však nalezen žádný důkaz o přímém a systematickém vztahu mezi zdravím ledvin a konzumací kreatinu.

Ve skutečnosti analýzy jiných relevantnějších markerů zdraví ledvin (např. cystatin C) prokázaly, že kreatin má opačný účinek a ve skutečnosti zdraví ledvin podporuje.

Další mýty tvrdí, že kreatin není kompatibilní s kofeinem, ale i to se ukázalo jako nepravdivé. Jiní tvrdí, že kreatin může vést k hypoglykémii během silového tréninku, ale výzkum prokázal, že kreatin pomáhá při optimálním metabolismu glukózy. Všechny tyto dezinformace pravděpodobně pochází z povrchní a zbrklé interpretace nebo nepochopení vědy.

Někteří lidé, dokonce i vědci, vám řeknou, že tři gramy kreatinu jsou stejné jako sníst kilo červeného masa. To je absurdní srovnání, protože užívání několika gramů kreatin monohydrátu se ani zdaleka nepodobá konzumaci takového množství masa, aniž bychom se zabývali škodlivými účinky, které by to mělo na vaše zdraví.

Je zřejmé, že tito jedinci nechápou cíl doplňků stravy – což je získat významné množství konkrétní látky, která se v běžné stravě člověka nenachází. Doplňky stravy mají poskytnout látky, které nelze vůbec nebo v dostatečném množství získat z běžných potravin, v žádném případě potraviny nenahrazují!

Vědecký výzkum prokázal, že kreatin může zkrátit dobu potřebnou k zotavení mezi sériemi cvičení, což je výhodné pro tréninky ve stylu Crossfit a silový trénink. V kombinaci s koenzymem Q10 chrání nervové buňky a zároveň má pozitivní vliv na hustotu kostí. Méně známé je, že kreatin má také pozitivní účinky na nervový a kognitivní systém a pomáhá vám lépe myslet. Avšak výzkum v této oblasti stále probíhá.

Doplňování kreatinu monohydrátu má výhody, které může poskytnout jen málo jiných látek. Mnoho z nich je navíc mnohem obskurnějších a nejsou dostatečně ověřeny vědou. Pokud se věnujete silovému tréninku, tréninkům ve stylu Crossfit, boxu, MMA nebo jinému vysoce intenzivnímu sportu, doplněk kreatin monohydrátu vám pomůže podávat lepší výkony a urychlit zotavení. Ať se vám daří!