Flexibilita vs. mobilita: V čem je rozdíl a proč se o to zajímat?

Když se řekne flexibilita, většina z nás si představí schopnost dotknout se špiček prstů na nohou nebo si dát nohu za hlavu. A v podstatě je to správně. Flexibilita je pasivní schopnost svalu se natáhnout.

Představte si sval jako gumičku. Můžete ji vzít a natáhnout do určité délky. To je její flexibilita. Jedná se ale o čistě pasivní rozsah. Sval se sám od sebe nenatáhne, potřebuje k tomu vnější sílu (například ruku, gravitaci nebo váhu vlastního těla).

Příklad: Sedíte na zemi s nataženýma nohama a přitahujete se rukama ke špičkám. Vaše zadní stehenní svaly (hamstringy) se natahují. To je trénink flexibility.

Zatímco flexibilita se týká svalů, mobilita je o kloubech. Je to aktivní schopnost kloubu pohybovat se v plném a kontrolovaném rozsahu pohybu. Mobilita v sobě zahrnuje nejen flexibilitu okolních svalů, ale také sílu a stabilitu potřebnou k ovládání tohoto pohybu.

Pokud je flexibilita pasivní natažení, mobilita je aktivní a vědomý pohyb. Nejde jen o to, kam až se kloub může dostat, ale jestli se tam umí dostat sám, plynule a s plnou kontrolou.

Příklad: Stojíte a pomalu, kontrolovaně zvedáte nataženou nohu co nejvýše před sebe, aniž byste se u toho prohýbali v zádech nebo si pomáhali rukama. To je trénink mobility kyčelního kloubu.

Představte si, že vaše tělo je výkonné sportovní auto. Vaše svaly jsou motor, ve kterém spočívá síla. Klouby jsou řízení a podvozek. Co se stane, když máte silný motor, ale volantem otočíte jen o pár centimetrů na každou stranu? Nikam nedojedete a v první zatáčce pravděpodobně nabouráte.

• Flexibilita bez mobility. Máte sice „pružné“ svaly, ale v krajních polohách pohybu nemáte žádnou sílu ani stabilitu. Kloub je náchylný ke zranění, protože ho neumíte v tomto rozsahu ovládat.

• Síla bez mobility. Máte silné svaly, ale zkrácené a ztuhlé. Klouby se nemohou hýbat tak, jak by měly. Tělo si pak vytváří kompenzační mechanismy. Když vás například kyčle nepustí do hlubokého dřepu, začnete kulatit záda. A dříve či později se to projeví bolestí.
  
  Dobrá mobilita je tedy alfou a omegou zdravého pohybu. Umožňuje totiž sílu a flexibilitu využívat bezpečně a efektivně.

Je to jednoduché. Zkuste si udělat hluboký dřep s nohama na šířku ramen.

• Pokud se nedostanete dolů, protože vás něco „táhne“ (např. lýtka nebo třísla), ale někdo by vás tam dokázal pasivně stlačit, pravděpodobně vám chybí flexibilita.

• Pokud se dolů dostanete, ale je to vratké, přepadáváte, zvedají se vám paty nebo se musíte hodně prohnout v zádech, abyste udrželi rovnováhu, váš problém bude spíše v mobilitě (nedostatek síly a kontroly v kloubech i ve středu těla).

Nejlepší zpráva je, že na obojím se dá skvěle pracovat. Ideální je zařadit do tréninkového plánu oba typy cvičení.

Statický strečink

Provádějte jej po tréninku, kdy jsou svaly zahřáté. Jde o klasické protahování, kdy v dané pozici vydržíte alespoň 30 sekund a zhluboka dýcháte. Soustřeďte se na hlavní svalové partie, tedy stehna, lýtka, hýždě, prsní svaly a záda.

Dynamický strečink

Ideální jako součást rozcvičky před tréninkem. Jde o kontrolované, plynulé pohyby v plném rozsahu kloubů. Patří sem například kroužení pažemi, kroužení v kyčlích, výpady s rotací nebo cvik „kočičí hřbet“. Tělo se tím nejen zahřeje, ale také „probudí“ nervový systém a připraví klouby na zátěž.

Tip: Zařaďte do svého týdne 5–10 minut cvičení mobility hned po probuzení. Párkrát zakružte kotníky a zápěstími, udělejte několik kočičích hřbetů a kroužků v kyčlích. Na nic ale zbytečně netlačte, ztuhlé tělo je třeba po noci pomalu probudit.

Ke zlepšení flexibility a mobility nepotřebujete posilovnu plnou strojů. Často si vystačíte s vlastní vahou, ale pár šikovných pomocníků dokáže divy:

Pěnový válec

Skvělý nástroj na uvolnění stažených svalů a fascií (tzv. self-myofascial release). Uvolněný sval se pak lépe protahuje a kloub má větší volnost pro mobilizační cvičení.

Masážní míček

Dostane se na místa, kam se válec nevejde. Ideální na uvolnění svalů kolem lopatek, na chodidle nebo na hýždích i na masírování tzv. trigger pointů.

Posilovací gumy a expandery

Perfektní pro aktivaci svalů a nácvik kontrolovaného pohybu. S jejich pomocí můžete provádět desítky mobilizačních cviků na ramena, kyčle i střed těla.

Podložka na cvičení

Pamatujte, že flexibilita je fajn, ale mobilita je to, co vás udrží dlouhodobě ve hře, bez bolesti a s radostí z pohybu. Zvykněte si na každodenní cvičení a uvidíte, že se budete cítit lépe nejen při sportu, ale i při ostatních aktivitách.