Jak cvičit záda: Nejlepší cviky pro sílu a zdraví

Jakmile máme problém se zády, ovlivňuje to téměř celý náš pohybový aparát. Přesto však mnozí z nás raději pravidelně trpí, než aby věnovali čas posilování zádových svalů a bolestí se třeba i definitivně zbavili. Postupně se však situace zlepšuje a více a více lidí si uvědomuje, že pro zkvalitnění jejich života je důležité vědět, jak cvičit záda správně a účinně. Pojďme si –⁠ ostatně jako v každém díle –⁠ tuto velkou a komplexní svalovou partii nejprve trochu přiblížit. Zádové svaly dělíme na povrchové a hluboké. Mezi nejvýznamnější můžeme zařadit:

• Široký sval zádový (latissimus dorsi), který pokrývá velkou část zad a umožňuje tahové pohyby paží, například při shybech nebo veslování.
  
• Trapézový sval (trapezius) se nachází v horní části zad a podílí se na pohybu lopatek i stabilizaci krku.
  
• Rhomboidei přitahují lopatky k sobě a podporují správné držení těla.
  
• Vzpřimovače páteře (erector spinae), které stabilizují trup a umožňují extenzi páteře, například při mrtvém tahu nebo vzpírání.
  
  Kromě zmíněných jsou důležité i menší stabilizační svaly, jako mnohovrstevný sval (multifidus), který propojuje jednotlivé obratle a pomáhá předcházet bolestem zad. Zádové svaly úzce spolupracují se středem těla, tedy břišními a hýžďovými svaly, a společně přispívají k celkové síle, stabilitě a zdravému držení těla. Jako prevence bolestí se tedy vyplatí vědět nejen, jak cvičit záda, ale také jak cvičit břicho.

Některé rady o tom, jak cvičit záda, jste už mohli číst v předchozích dílech. Je tomu tak proto, že základy správného cvičení jsou pro všechny svaly společné, ale je třeba je pokaždé zdůraznit a navíc musíme myslet na čtenáře, kteří si přišli přečíst třeba právě jen tento díl.

Při posilování zapojte hlavu. Soustřeďte se na zapojení zádových svalů při každém opakování. Představujte si, jak se svaly stahují a protahují. Zkuste to! Pokud se opravdu soustředíte na to, aby práci při cvičení vykonávaly konkrétně svaly, které chcete posílit, účinnost cvičení se tím výrazně zvyšuje.

Nejde to neopakovat: Dodržujte správnou techniku. Správně prováděný cvik na záda vás posune dále, nesprávně provedený cvik vás může srazit o kus zpět. Naučte se správnou techniku cviků a dodržujte ji! Žádné prohýbání, švihy, trhy, nadměrné zapojování svalů a podobně.

Nezapomeňte, že je třeba progrese. Ať už se ptáme, jak cvičit záda nebo jinou partii, vždy platí, že je třeba postupně zvyšovat zátěž. Může jít o počet opakování nebo sérií, zkuste supersérie, pomalejší provedení cviku, změňte rozložení cviků v tréninkovém plánu a tak dále. Tělo se adaptuje na zátěž a je potřeba ho neustále stimulovat k dalšímu růstu. Dodávejte mu potřebné stimuly a výsledky se dostaví.

Regenerovat a zase regenerovat. Dopřejte svalům dostatek času na regeneraci. K úplně regeneraci svalů dochází mezi 24 až 72 hodinami, přičemž záleží nejen na vaší aktuální fyzické kondici, ale také na intenzitě procvičení, genetice a podobně. Naslouchejte svému tělu, nalaďte se na něj. S regenerací souvisí také nezbytnost výživné stravy.

Shyby na hrazdě jsou jedním z nejlepších cviků na záda (konkrétně široký sval zádový) a celkovou sílu horní poloviny těla. Kromě toho pracují také mezilopatkové svaly, dolní část trapézového svalu, bicepsy, předloktí a v menší míře i prsní svaly a sval deltový. Existuje několik variant shybů, které se liší úchopem a zaměřením na různé části zad.

• Uchopte hrazdu nadhmatem na šířku ramen (nebo podhmatem pro větší zapojení bicepsů), nohy pokrčte a případně překřižte kotníky.
• Stáhněte lopatky dozadu a dolů, čímž aktivujete zádové svaly.
• Začněte se kontrolovaně přitahovat, přičemž se nezapomínejte soustředit na práci zádových svalů. Lopatky držte stažené dozadu a dolů, lokty při pohybu táhněte k tělu.
• Jakmile bradou přesáhnete hrazdu, vraťte se pomalu do výchozí pozice, přičemž na konci pohybu zcela natáhněte paže.

• Postavte se k čince, nohy rozkročte na šířku ramen, tyč je nad středem chodidla.
• S rovnými zády a mírně pokrčenými koleny se předkloňte a uchopte činku nadhmatem, dlaně směřují k vám, přibližně na šíři ramen.
• Zvedněte činku ze země s rovnými zády a aktivním středem těla, soustřeďte se na práci vzpřimovačů trupu, ať odvedou většinu práce.
• V horní pozici zatněte hýžďové svaly a narovnejte se, následně pomalu spouštějte činku zpět na zem.