Jak cvičit doma bez profesionálního vybavení

Nemáte činky? Žádný problém! Poradíme vám, jak využít věci, které máte doma, k efektivnímu tréninku celého těla.

Především si na cvičení vytvořte dostatek místa. Není bezpečné cvičit v prostoru, kde hrozí, že upadnete na roh stolu nebo zakopnete o odložený vysavač.

Nepodceňujte rozcvičku! Připravuje celé vaše tělo i mysl na trénink a pomáhá předcházet zranění. Rozcvička by měla probíhat ve volném tempu a měla by trvat minimálně 5 minut.

Důležitá součást každého cvičení, která pomáhá zlepšovat flexibilitu a snižovat riziko zranění, je strečink. Je však třeba rozlišovat dynamický a statický strečink. Dynamický strečink je vhodný při rozcvičce. Provádí se plynule a do maximálního rozsahu pohybu. Pomáhá lépe prokrvit svaly, které tak připravuje na zátěž, a snižuje riziko zranění. Příkladem je třeba kroužení pažemi, výpady s rotací trupu a kmitání nohama vleže.

Statický strečink je vhodné provádět až po tréninku. Sval natáhnete do krajního rozsahu pohybu a v této pozici chvíli setrváte. Můžete si třeba v duchu počítat do pěti. Statický strečink zlepšuje flexibilitu, snižuje svalové napětí a podporuje regeneraci. Příklady jsou třeba dotýkání se špiček nohou ve stoje nebo v sedu a protahování hamstringů v leže.

Pozor, abyste se hned při prvním tréninku nezničili a nemuseli pak jeden dva tréninky vynechat kvůli bolestem namoženého svalstva. Začněte zlehka, přizpůsobte trénink své aktuální fyzické kondici a pomalu zvyšujte nároky. Dejte tělu šanci se přizpůsobit.

Způsoby, jak cvičit doma

Způsobů, jak cvičit doma, existuje velké množství. Jaký způsob zvolíte by se mělo odvíjet od vašich cílů. Chcete zhubnout? Zpevnit postavu? Nabrat svalovou hmotu? Nebo jen chcete zlepšit svoji fyzičku? Jakmile si v tomto uděláte jasno, můžeme přejít ke konkrétním způsobům tréninku:

Kardio trénink, známý také jako aerobní cvičení, je fyzická aktivita, která zvyšuje tepovou frekvenci a zintenzivňuje dech po delší dobu. Zaměřuje se na posílení kardiovaskulárního systému a zlepšení celkové kondice. Kardio trénink zvolte, pokud je vaším hlavním cílem redukce váhy.

Jak cvičit doma kardio? Běh na místě je skvělý způsob, jak zvýšit tepovou frekvenci a spálit kalorie. Do svého tréninku můžete zařadit také skákání přes švihadlo, i když ho nemáte. Prostě předstírejte, že ho máte a skákejte. Dalšími cviky vašeho kardio tréninku mohou být třeba dřep s výskokem, výstupy na židli nebo kmitání nohama vleže.

Silový trénink, známý také jako anaerobní cvičení, se zaměřuje na budování svalové hmoty a síly (a kromě toho posiluje i kosti a šlachy). Zahrnuje cviky s odporem, jako je zvedání závaží, cvičení s vlastním tělem a práce s odporovými gumami. Silový trénink si můžete dopřát i v domácích podmínkách, přičemž využijete jak váhu vlastního těla, tak i alternativ odporové zátěže, o nichž si ještě povíme níže. Poslouží vám cviky, jako jsou kliky, dřepy, výpady, sklapovačky, plank, šipka a další, jejichž správné provedení snadno najdete na internetu.

Kruhový trénink je typ tréninku, který střídá krátké intervaly cvičení s delšími intervaly odpočinku. Cviky se provádějí v okruhu a po dokončení jednoho kola se cyklus opakuje. Kolikrát cyklus zopakujete, záleží na vaší fyzické kondici. Pro začátečníky je vhodné držet se 1 až 2 kol, pokročilí už si mohou „naordinovat“ 3 až 4 kola.

Kruhový trénink šetří čas a je efektivní formou cvičení, která kombinuje prvky kardia a silového tréninku, díky čemuž je vhodná jak pro redukci váhy, tak pro zpevnění postavy či vybudování svalové hmoty. Ačkoli v tomto se nevyrovná klasickému silovému tréninku. Kruhový trénink se obvykle skládá ze silových cviků.

Toto však nejsou jediné možnosti, jak cvičit doma a dosáhnout vytoužených výsledků. Zvolit můžete například i již připravené aerobické tréninkové plány, kterých na internetu najdete dostatek, ať už placených, nebo zdarma. Totéž platí pro jógu nebo pilates. Klidně vyzkoušejte vše a vyberte si, co vás bude bavit nejvíce.

Jak cvičit doma bez profi výbavy?

Některé cviky vyžadují vybavení, které doma nemáte. Existují však způsoby, jak cvičit doma i bez něj. Lze ho totiž nahradit běžnými předměty, které jsou k nalezení snad v každé domácnosti.

Činky lze nahradit PET lahvemi naplněnými vodou, pytli nebo kbelíky s pískem, či třeba konzervami.

Zátěžovou vestu můžete nahradit batohem naplněným knihami či jinou zátěží.

Posilovací lavici jakožto oporu k provádění tricepsových kliků s rukama za zády nebo kliků s nohama nahoře můžete nahradit stabilní a pevnou židlí. Dbejte však na zvýšenou opatrnost, jelikož židle samozřejmě není tak stabilní pomůckou jako posilovací lavice či jiné pomůcky pro cvičení.

Švihadlo můžete nahradit prádelní šňůrou nebo třeba vodítkem pro psa.

S trochou kreativity lze přijít i na další způsoby, jak cvičit doma bez fitness vybavení. Možností je mnoho, ale nesmíme zapomínat, že na prvním místě je při cvičení vždy bezpečnost.

Na závěr pár tipů

Stanovte si realistické cíle.

Vytvořte si nebo převezměte tréninkový plán. Měl by vám jasně říci, kolikrát týdně a jak budete cvičit.

Zopakujme si: Začněte pomalu. Pokud jste začátečník, začněte s kratšími a méně náročnými cvičeními. Jak se budete zlepšovat, postupně zvyšujte délku i intenzitu cvičení.

Poslouchejte své tělo. Pokud cítíte bolest při nějakém cviku, přestaňte cvičit. Cítíte-li se nemocní, trénink raději vynechte.

Udržte si motivaci. Existuje mnoho způsobů, jak cvičit doma, vyberte si tedy takové, které vás baví, díky čemuž spíše dosáhnete svých cílů.

Nyní už byste měli mít lepší představu o tom, jak cvičit doma, a měli byste mít k dispozici přinejmenším základní informace, jak si můžete dát doma pořádně do těla. Cvičit můžete i bez návštěv fitness centra a pokud budete cvičit pravidelně, s rozumem a cíleně, můžete i doma dosáhnout skvělých výsledků. Ať se daří!