Jak cvičit biceps: Cviky pro objem a sílu paží

Biceps, odborně dvouhlavý sval pažní, je symbolem síly a estetiky od dob starověkých soch až po moderní posilovny. Možná můžeme říci, že se jedná o nejslavnější sval vůbec a každý, kdo kdy poměřoval své výsledky s přáteli, určitě slyšel onu větu: „Ukaž bicák!“. Odjakživa se ostatně biceps předvádí i jako symbol síly, byť někdy jen z legrace. Je však také nezbytnou součástí každého tréninkového plánu zaměřeného na horní část těla. Jak jej důkladně procvičit a jaké cviky na biceps za sebou mají nejlepší výsledky si povíme níže.

Pro zajímavost: Ačkoliv tvoří biceps pouze přibližně 2/5 objemu paže (zbytek připadá na triceps), jeho estetický význam nelze přehlédnout a cviky na biceps se obvykle řadí k nejoblíbenějším.

Bicepsový sval (musculus biceps brachii) je dvouhlavý sval umístěný na přední straně paže. Skládá se ze dvou částí – dlouhé hlavy (caput longum) a krátké hlavy (caput breve). Hlavním úkolem bicepsu je ohýbání loketního kloubu a otáčení předloktí.

Poměr rychlých a pomalých vláken bicepsu závisí, stejně jako u všeho svalstva, především na genetice a způsobu tréninku. Obecně však lze říci, že v bicepsu častěji převažují rychlá vlákna, což odpovídá jeho roli ve výbušných a silových pohybech.

Biceps není až tak těžké řádně procvičit, jelikož osvědčené a nejoblíbenější cviky zapojují obě jeho hlavy. Některé cviky na biceps však více izolují jednu hlavu, jiné zase druhou. Při většině pohybů se tedy obě hlavy podílejí na práci a rozdíl je spíše v míře zapojení. To, jaké cviky na biceps pak zařadíte do svého tréninkového plánu, bude záviset na úrovni vaší kondice, vašich cílech či případně na požadavcích předsoutěžního stavu vaší muskulatury.

Pokud chcete vědět, jak cvičit biceps efektivně, postačí vám jen pár rad:

Kombinujte cviky, které zapojují obě hlavy s cviky, které hlavy izolují. Izolované cviky na biceps zde slouží spíše pro tvarování.

Trénujte biceps 1× až 2× týdně pomocí 4 až 6 sérií na trénink. Počet sérií a opakování samozřejmě přizpůsobte své kondiční úrovni a záměrům.

Pravidelná obměna cviků a úhlů pomáhá předejít stagnaci.

Pomalé kontrolované pohyby jsou efektivnější než rychlé švihy.

Mezi rady jak cvičit biceps je důležité zařadit také toto: neměl by být procvičován hned po cvicích, které ho již výrazně zatěžují jako sekundární sval. Pokud se biceps příliš unaví během předchozích cviků, může to vést ke špatné technice a snížené efektivitě tréninku.

Nezapomeňte také postupně zvyšovat váhu činek (či zátěžové vesty při cvičení na hrazdě a podobně), abyste neustále stimulovali sval k růstu. Pokud nemůžete zvýšit váhu, zvyšte počet opakování –⁠ ideální počet opakování v sérii by se však měl pohybovat mezi 8 až 12. Pamatujte, že obtížnost cviku můžete navýšit také zpomalením jeho provádění, což platí při procvičování každého svalu.

Společně s variantou využívající jednoručky patří mezi nejúčinnější a nejoblíbenější cviky na biceps.

Provedeni: Postavte se rovně, uchopte činku podhmatem na šířku ramen, zpevněte tělo, záda držíme rovná. Pomalu ji zvedejte směrem k ramenům a poté kontrolovaně spouštějte zpět. Kromě bicepsu se zapojuje i hluboký sval pažní a předloktí.

Pokud vám kvůli bolestem zápěstí nevyhovuje klasická rovná činka, doporučujeme vám nahradit ji EZ osou.

Je hojně využíván v domácích posilovnách, kde není místo nebo finance na velké činky a závaží.

Provedení: Jednoručky držte podhmatem u boků, dlaněmi ven a střídavě je zvedejte obloukovým pohybem k ramenům. Soustřeďte se na práci bicepsu, abyste našli ideální úhel. Zpevněte tělo a narovnejte záda.

Variantou tohoto cviku je tzv. kladivový zdvih (úchop dlaněmi proti sobě), který více zapojuje hluboký sval pažní.

Vyhýbejte se švihu tělem a předsouvání loktů.

Umožňuje větší izolaci, díky čemuž se řadí mezi cviky na biceps, zajišťující velmi důkladné procvičení a větší bezpečí.

Provedení: Opřete paže o Scottovu lavici, záda držte rovná, činku zvedejte plynulým pohybem, soustřeďte se na práci bicepsového svalu. V horní fázi můžete chvíli setrvat. Cvik lze provádět s obouruční činkou i s jednoručkami. Neohýbejte zápěstí, nezvedejte lokty z opěrky, záda držte rovná a hrudník mírně vystrčený vpřed.

Mezi cviky na biceps má své unikátní postavení, jelikož umožňuje hluboké protažení bicepsu a jeho efektivní zapojení díky neobvyklé poloze těla. Posilovací lavici nastavte do úhlu 30–45°, což zajistí, že pohyb začíná z pozice maximálního protažení. Jeho provedení si popíšeme trochu podrobněji.

Provedení: Sedněte si na lavici nakloněnou do výše zmíněného úhlu. Paže by měly volně viset dolů. Vezměte do každé ruky jednoruční činku s neutrálním úchopem (dlaně směřují k tělu) a paže spusťte podél boků. Ramena by měla být stabilní a lokty lehce za úrovní trupu. Zvedejte činky kontrolovaným pohybem a svou pozornost maximálně zaměřte na práci bicepsu, který musí odvést naprostou většinu práce. Pohyb provádějte plynule, aby se maximalizoval čas v napětí.

Lokty by měly být fixované, neměly by se posouvat dopředu během pohybu. Někteří cvičenci zkracují rozsah pohybu, což snižuje účinnost cviku.

Provádí se na podobném principu, jako zdvih na Scottově lavici a patří tedy mezi izolované cviky na biceps. Zaujmeme při něm však jinou polohu a místo lavice využijeme vnitřní stranu stehna.

Provedení: Posaďte se na židli nebo posilovací lavici s nohama rozkročenýma přibližně na šířku ramen. Uchopte do jedné ruky jednoruční činku podhmatem. Loket posilované ruky opřete o vnitřní stranu stehna blízko kolena. Druhou ruku opřete dlaní o stehno druhé nohy pro stabilitu. Zvedejte jednoručku k rameni, zatímco zbytek těla zůstává nehybný, plně se soustřeďte na to, aby práci vykonával biceps.

Koncentrovaný bicepsový zdvih je vynikající pro separaci (a tím i posílení) svalu. Při cvičení se nehrbte a neotáčejte trupem, abyste minimalizovali zapojení jiných svalů a předešli potížím.

Při posilování je klíč k úspěchu v technice, trpělivosti a pečlivém plánování tréninku i jídelníčku. Kombinací komplexních a izolovaných cviků, správného tempa, plynulého zvyšování zátěže a promyšleným výběrem stravy můžete dosáhnout esteticky působivých a silných bicepsů. Nezapomeňte na důležitost regenerace a vyváženosti tréninku, aby vaše svaly měly čas růst a adaptovat se.

Přejeme vám mnoho úspěchů a těšíme se na vás u dalšího dílu naší série, který se bude zabývat mohutnějším, a přesto méně slavným „bratříčkem“ bicepsu –⁠ tricepsem.