Cvičení s vlastní vahou: Síla bez drahého vybavení

Nebudeme zde hovořit o žádné novince, nýbrž o osvědčené a přinejmenším staletími prověřené metodě zlepšení fyzické kondice. Cvičení s vlastní vahou vám poslouží jako hlavní tréninková náplň, ale také se hodí jako doplňková aktivita. Vše závisí na sestavení tréninkového plánu a intenzitě.

1. Mnoho cviků s vlastní vahou, jako jsou kliky nebo dřepy, zapojuje současně několik svalových skupin, což šetří váš čas a zvyšuje efektivitu tréninku.

2. Nutnost udržení stability při provádění cviků s vlastní vahou aktivuje stabilizační svaly a zlepšuje celkovou koordinaci těla.

3. Jednou z největších výhod cvičení s vlastní vahou je, že ho můžete provádět prakticky kdekoliv. Doma, v parku, v hotelovém pokoji a tak dále. Není zde tedy prostor pro výmluvy, nic vám totiž nestojí v cestě.

4. Při správné technice je riziko zranění obecně nižší než při zvedání těžkých vah.

5. Obtížnost většiny cviků s vlastní vahou lze snadno upravit pro začátečníky i pokročilé.

Pojďme se nyní podívat na několik základních cviků, které vám pomohou procvičit všechny hlavní svalové skupiny. Je pravdou, že jedinou svalovou partií, kterou bez pomůcek opravdu efektivně neprocvičíte, jsou bicepsy.

Bicepsy jsou primárně procvičovány tahovými pohyby s podhmatem, kdy přitahujete váhu směrem k tělu při ohnutých loktech a supinované (dlaně směrem k tělu) poloze předloktí. Bez hrazdynebo nějakého podobného závěsného bodu, který by umožnil provádět přítahy podhmatem se vám tedy moc dařit nebude.

Pokud si nechcete pořizovat hrazdu nebo třeba jednoruční činky, můžete bicepsy procvičit například pomocí lahví plněných vodou nebo batohem naplněným knížkami či jinou zátěží. Existují také izometrické cviky, kdy tlačíte dlaně proti sobě, což bicepsy zapojí, ale tento typ cvičení není ideální pro budování svalové hmoty.

Podobně jako u cvičení s činkami, snažte se o 3-4 série na každý cvik. Tento objem je obecně považován za dostatečný pro stimulaci svalového růstu. Vzhledem k omezené zátěži (vaše tělesná hmotnost) budete často muset provádět vyšší počet opakování, abyste dosáhli svalového selhání nebo pocitu dostatečného zatížení. Ideální rozsah pro hypertrofii s vlastní vahou se často pohybuje mezi 10-20 opakováními. Svaly můžete později více zatížit například i zpomalením tempa pohybu při provádění cviku.

Dřepy: Postavte se s nohama na šířku ramen, špičky mírně vytočte ven. S rovnými zády se spouštějte dolů, jako byste si sedali na židli, až budou vaše stehna rovnoběžně s podlahou nebo níže. Kolena by neměla jít před špičky chodidel. S výdechem se vraťte do výchozí polohy, zatněte hýždě.

Výpady: Z výchozího stoje udělejte velký krok vpřed jednou nohou a pokrčte obě kolena do úhlu 90 stupňů. Přední koleno by mělo být přímo nad kotníkem, zadní koleno se lehce dotýká podlahy. Vytlačte se přední nohou zpět do stoje a opakujte na druhou nohu.

Výpony: Postavte se rovně, nohy na šířku kyčlí. Pomalu se zvedněte na špičky, co nejvýše to jde, a poté se kontrolovaně vraťte patami na zem.

Kliky: Položte dlaně na podlahu na šířku ramen (nebo širší/užší pro různé varianty kliků, jako jsou vojenské či diamantové), prsty směřují vpřed. Tělo držte v rovině od hlavy po paty, střed těla udržujte zpevněný. S nádechem se spouštějte dolů, dokud se váš hrudník téměř nedotkne podlahy. S výdechem se vytlačte zpět do výchozí polohy.

Shyby: Ano, pro tento cvik je třeba hrazda, ale jedná se o nesmírně efektivní cvičení s vlastní vahou. Uchopte hrazdu nadhmatem na šířku ramen nebo širší. Pomocí zádových svalů a stažením lopatek dolů se kontrolovaně přitáhněte k hrazdě, hýždě držte zatnuté, čímž zabráníte houpání. Pomalu se spouštějte zpět do výchozí polohy.

Superman: Lehněte si na břicho s nataženýma rukama před sebe a nohama za sebe. Současně zvedněte ruce, hrudník a nohy od podlahy. Vydržte v této pozici několik vteřin a pomalu se vraťte.

Kliky s nohama na vyvýšeném povrchu: Stejné jako klasické kliky, ale nohy jsou na lavičce nebo židli. Tím zvýšíme zatížení ramenních svalů.

Pike push-upy: Z polohy stříšky (ruce a nohy na zemi, tělo do tvaru obráceného "V") pokrčujte lokty a spouštějte hlavu směrem k podlaze, mezi ruce nebo mírně před ně. Nohy by měly zůstat natažené, pokud je to možné, ale mírné pokrčení kolen je povoleno, pokud máte zkrácené hamstringy. Lokty by měly směřovat do stran a mírně dozadu, ne přímo do stran jako u klasických kliků. S výdechem pomocí práce ramen (zapojí se i tricepsy, není to chyba) vytlačte tělo zpět do výchozí polohy ve tvaru obráceného "V".

Tricepsové dipy: Opřete ruce o okraj židle nebo posilovací lavici za sebou, nohy natáhněte před sebe a opřete se patami o zem. Spouštějte tělo dolů pokrčením loktů a poté se vytlačte zpět nahoru, práci musí odvádět tricepsy.

Plank: Tomuto cviku se v žádném případě nevyhýbejte, jde o velice efektivní cvičení s vlastní vahou pro posílení středu těla (core). Proveďte vzpor na předloktích a špičkách nohou, tělo držte v rovině. Udržte pozici co nejdéle s pevným středem těla, neprohýbejte se v oblasti bederní páteře.

Zkracovačky: Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama a chodidly na zemi (na šířku boků). Ruce si můžete složit za hlavou nebo na hrudi. S výdechem zvedejte horní část trupu od podložky směrem ke kolenům. Zvedněte pouze lopatky a horní část zad, bedra zůstávají na zemi.

Cviků je mnoho a jedná se i o variace těch, které jsme vám popsali v předešlých článcích. Obvykle jde o to, že každá varianta zatěžuje dané svalstvo trochu jinak nebo více zatíží jinou svalovou skupinu. Díky tomu si můžete dát pořádně do těla.

Cvičení s vlastní vahou je efektivní, dostupné a všestranné. S trochou kreativity a odhodlání si můžete vybudovat atletickou postavu bez drahého vybavení. Nezapomínejte také, že královnou úspěchu je zdravá a na živiny bohatá strava. Tak, nyní už víte jak na to. Přejeme mnoho úspěchů a ať vás cvičení baví!