Kalistenika: Cvičení s vlastní vahou

Kalistenika je považována za tzv. funkční trénink. Zapojuje totiž několik svalových skupin prostřednictvím pohybů, které napodobují každodenní činnosti. „Na rozdíl od tradičního silového tréninku, který se často zaměřuje na izolované cviky pro jednotlivé svalové skupiny, kalistenická cvičení využívají integrované pohyby, které zlepšují nejen sílu, ale také koordinaci a rovnováhu, protože zapojují celé svalové řetězce“ vysvětluje William, sportovní trenér z Atlanty (USA).

Typická cvičení? „Prkno, kliky, dipy, dřepy a další variace těchto pohybů,“ vysvětluje William. „Mezi náročnější cviky patří nejrůznější variace shybů a jiných přítahů.“ Jedná se o velmi flexibilní cvičení, které můžete provádět jak venku, tak v pohodlí domova. Kromě hrazdy na přítahy k němu nebudete vůbec nic potřebovat.

Toto komplexní cvičení má hned několik výhod, kromě nenáročnosti na vybavení je to například i fakt, že umožňuje harmonický rozvoj těla tím, že rovnoměrně posiluje různé svaly. Cvičení s vlastní vahou zaručuje přirozený odpor, čímž se snižuje riziko zranění spojené s používáním těžkého náčiní. Lidé, kteří se kalistenice začnou věnovat často zaznamenají zvýšení svalové a kardiovaskulární vytrvalosti již po několika měsících pravidelného cvičení.

Cvičení kalisteniky je přístupné každému, bez ohledu na věk nebo úroveň fyzické zdatnosti. Lze ji provozovat téměř kdekoliv a jednotlivé cviky je možné velmi snadno přizpůsobit individuálním potřebám. Každý tak může postupovat svým vlastním tempem. Navíc je zdarma, protože nemusíte chodit do žádné posilovny.

Kromě fyzických výhod má tato disciplína také silný společenský aspekt. Díky pocitu sounáležitosti s komunitou tak pomáhá i se zlepšováním duševní pohody.

Pokrok závisí na řadě nejrůznějších faktorů. Patří mezi ně frekvence tréninku, intenzita cvičení a také výživa. Obecně ale platí, že zlepšení síly a vytrvalosti pocítíte během několika prvních týdnů pravidelného tréninku.

Viditelné změny lze pozorovat po 2 až 3 měsících pravidelného cvičení. Je ale třeba říct, že každý člověk je jiný, takže se pokrok bude u jednotlivců lišit. Klíčem k úspěchu je ale u každého odhodlání a důslednost tréninku.

„Dobře vyvážený tréninkový plán by měl obsahovat cviky na horní i dolní polovinu těla a břicho,“ zdůrazňuje William, „začněte zařazením základních cviků a svůj trénink plánujte v cyklech po 4 až 6 týdnech. Postupně zvyšujte intenzitu nebo obměňujte cviky, abyste se vyhnuli stagnaci a podpořili zlepšování.“

Pokud to vezmete za správný konec, benefity se projeví zvenčí i zevnitř. Než se ale vrhnete do cvičení, upřímně si řekněte, jak na tom jste s kondicí, silou, flexibilitou i kardiovaskulární kapacitou. „Svou sílu můžete otestovat vyzkoušením různých základních cviků, jako jsou kliky, dřepy a přítahy, pokud si nejste jistí technikou, klidně začněte pod dohledem sportovního trenéra,“ vysvětluje William. „Díky počtu opakování, která bez potíží zvládnete, získáte dobrou představu o svém kondičním základu“.

Při tréninku si stanovte jasné a dosažitelné cíle. Ujasněte si, čeho chcete dosáhnout. Chcete zesílit, zlepšit ohebnost, zhubnout nebo prostě jen zlepšit celkovou kondici? Konkrétní cíle vám pomohou určit typ cvičení, kterému byste měli dát přednost, a nastavit frekvenci tréninků.

Mezi základní kalistenické cviky patří kliky, přítahy, dipy, dřepy a planky. Pokud perfektně zvládnete techniku těchto cviků, předejdete zranění a maximalizujete jejich přínos a efektivitu. Můžete využít videonávody, nebo rady osobního trenéra.

„Začněte s krátkými tréninky o délce 10 až 15 minut a soustřeďte se spíše na kvalitu než na kvantitu,“ vysvětluje trenér. „Tréninky si uspořádejte tak, aby kombinovaly cviky na horní a dolní polovinu těla“. V jednom tréninku můžete například dělat kliky a dřepy, v jiném zase kliky a dipy. Zařaďte dny odpočinku, aby se vaše tělo mohlo pořádně zotavit.

Každý trénink může začínat 5–10minutovou rozcvičkou, která tělo připraví na fyzickou zátěž. Před tréninkem se můžete zahřát rychlou chůzí, rotacemi kloubů nebo dynamickým strečinkem.

Jakmile si zvyknete a budete aktuální sadu cviků bez problémů zvládat, zvyšte intenzitu tréninku přidáváním opakování, počtu sérií a/nebo zařazením složitějších variant cviků. Dodržováním těchto kroků si vybudujete pevný základ pro další zlepšování a vyhnete se zbytečnému chybování. Zajistíte také, že váš trénink bude co nejefektivnější.

Pokrok v této disciplíně vyžaduje trpělivost, cvik a někdy i notnou dávku kreativity. Chcete-li zlepšit svůj výkon, obměňujte plán, zvyšujte objem a intenzitu tréninku a hrajte si s náročností jednotlivých cviků.

Pokud vám dochází inspirace, zkuste se přidat ke komunitě nebo začněte spolupracovat s trenérem, který vás může podpořit, dát vám rady šité na míru a ve slabších chvilkách vás motivovat.