Team Decathlon
29. 9. 2025
Tip1. Mějte jasný plán
Jedna z nejčastějších chyb je jít do posilovny bez plánu. Většina lidí, kteří neví, co vlastně dělat, buď ani pořádně nezačnou, nebo si uškodí zbytečnými chybami. Rychle pak ztratí motivaci pokračovat.
Stanovte si proto jasné cíle. Než se do toho pustíte, zamyslete se nad tím, proč jdete do posilovny. Chcete zhubnout, nabrat svaly, nebo jen zlepšit svou výdrž a zpevnit tělo?
Vytvořte si plán. Jakmile máte cíl, vytvořte si tréninkový plán. Nemusíte hned utrácet za trenéra. Můžete si najít inspiraci na internetu nebo využít umělou inteligenci. Plán by měl zahrnovat dny tréninku a dny odpočinku. Důležité je střídat cviky a zaměřit se na různé svalové partie, aby se tělo neustále vyvíjelo.
Můžete se věnovat tréninku celého těla (Full-body workout). Tento typ tréninku je ideální (nejen) pro začátečníky. Cílem je procvičit všechny hlavní svalové skupiny během jedné návštěvy posilovny. Cvičte 2-3krát týdně s alespoň jednodenní pauzou mezi tréninky. Tělo se adaptuje na zátěž a střídání tréninkových dní s odpočinkem je klíčové pro regeneraci a růst svalů.
Další možností je rozdělený trénink (Split workout). Pokud už máte nějaké zkušenosti, můžete si trénink rozdělit na horní a dolní část těla. Trénujte 4krát týdně, například horní část těla v pondělí a čtvrtek, a dolní část těla v úterý a pátek. Tento přístup umožňuje intenzivnější procvičení svalů a podporuje jejich rychlejší růst.
Začněte s komplexními cviky, které zapojují více svalových skupin najednou, jako jsou dřepy, mrtvé tahy nebo bench press. Tyto cviky jsou velmi efektivní a pomohou vám vybudovat sílu.
Držte se svého plánu a cvičte pravidelně, protože právě konzistence je klíčem k úspěchu. Pokud cítíte bolest, dejte si pauzu. Není důležité, jak rychle cvičíte, ale jak bezpečně.
2. Správné vybavení je klíčové
Než vyrazíte, ujistěte se, že máte správné vybavení. Nejdůležitější je pohodlí. Vyberte si pánské nebo dámské oblečení z funkčního materiálu, které odvádí pot a je prodyšné. Vyhněte se bavlně, která se rychle nasákne potem a bude vám nepříjemně.
Boty vybírejte podle typu cvičení, kterému se věnujete. Na posilování se hodí boty s pevnou a plochou podrážkou.
3. Nepodceňujte rozcvičku a strečink
Rozcvička a dynamický strečink jsou stejně důležité jako samotný trénink. Jsou to věci, které mnoho začátečníků podceňuje.
Rozcvička: Před každým tréninkem se rozehřejte. Stačí 5 až 10 minut na rotopedu, eliptickém trenažéru nebo běžeckém pásu. Tím se zvýší tepová frekvence, svaly se zahřejí a budou připraveny na zátěž.
Strečink: Po tréninku se protáhněte. Statický strečink pomůže svalům zregenerovat a předejít svalové horečce.
4. Správná technika je důležitější než váha
Mnoho začátečníků dělá chybu, že se snaží zvednout co nejtěžší váhu. To je ale velký omyl. Správná technika je mnohem důležitější.
Začněte s lehkými váhami, které vám umožní soustředit se na správnou techniku. Teprve pak postupně přidávejte na váze. Věřte nám, vyplatí se to!
Pokud si nejste jisti, jak na to, poraďte se s trenérem. Ukáže vám správnou techniku a pomůže vám vybrat si zátěž, která je pro vás ideální.
5. Nenechte se odradit
První dny v posilovně mohou být náročné. Je normální, že budete cítit svalovou horečku a únavu. Důležité je, abyste se nenechali odradit a šli dál.
Nečekejte zázraky po prvním tréninku. Užívejte si malá vítězství a oslavujte každý pokrok. Připomínáme, že pokud chcete získat kondici, musíte cvičit pravidelně! Zkuste si najít čas na cvičení alespoň třikrát týdně. Ať se vám daří a mějte na paměti, že každá minuta strávená cvičením vás přibližuje k cíli.