7 tipů pro prevenci běžeckých zranění

Nesporně jde o jednu z nejdůležitějších součástí (nejenom) sportovního života. Můžete sice jednotlivé části zdravého životního stylu ignorovat, ale pamatujte, že čím více jste k sobě při trénincích přísní, tím více potřebuje tělo doplnit energii a živiny. Zdravá a bohatá strava, správně naplánovaný trénink a regenerace vycházející z dostatku spánku jsou naprosto zásadní pro vaše sportovní fungování, a tudíž i prevencí zranění. Nemluvě o tom, že zdravý životní styl příznivě působí i na psychiku. Psychický stav pak ovlivňuje celé tělo, a tím pádem i vaše výkony.

Každý z nás se již někdy netrefil ve výběru ideální běžecké obuvi, což může způsobit různá menší trápení od puchýřů přes otlaky nebo fialové nehty až k těm větším, jako jsou bolesti achilovek, pat nebo kolen. Jednoduchá příručka, jak vybrat správnou botu, samozřejmě neexistuje, ale za nejdůležitější považujeme to, aby bota od začátku dobře seděla na noze a nikde nás netlačila. Pár tipů, jak vybrat správnou obuv:

Vyberte si botu podle terénu, do kterého chodíte běhat. To znamená, že je důležité řešit vzorek, jeho výšku a celkovou odolnost boty. Není potřeba běhat s vysokým vzorkem na hladkém asfaltu nebo s hladkou botou v kopcích v terénu. Prostě a jednoduše rozlišujte boty na jednotlivé povrchy.

Vybrat adekvátní drop a tlumení tak, aby to bylo pohodlné. Nepřecházet rychle z nízkých dropů na vysoké a opačně. Nebrat botu bez tlumení, když jste celý život zvyklí na velké a měkké tlumení. Přechody musí být postupné, aby se nohy správně adaptovaly a předešli jste tak zranění ze skokových změn.

Cena. Představa, že půjdeme do obchodu, a tam si pořídíme botu na jakékoliv běhání, která je nepromokavá a stojí málo, je poměrně častá. Ve skutečnosti je však lepší vlastnit více párů na různé povrchy a typy tréninků. Boty budete ničit pomaleji a jejich střídání pomůže vašemu chodidlu a nohám lépe reagovat na různé typy terénů s větším komfortem. Budete šetřit jak své nohy, tak své boty.

Každá bota má svoji životnost. Každý z nás by si přál, aby bota vydržela co nejdéle, ale všechny technologie mají nějakou životnost. Pěna se sešlape a ztrácí své vlastnosti. Podrážka se mechanicky opotřebí, působí na ni vnější vlivy, a to stejné platí i pro svršek. Každodenní namáhání botu posílá do zaslouženého důchodu a je potřeba se zamýšlet nad tím, jestli vám bota stále poskytuje to, co na počátku, a nebo vám naopak přináší obtíže spojené s tím, že je již za zenitem. Zkuste si evidovat kilometry a možná vás překvapí, kolik jste v tom či onom páru naběhali. Výrobce většinou uvádí, kolik by měla bota vydržet. Je ale potřeba brát na zřetel i vaši váhu a došlap, protože to jsou faktory, kvůli kterým bota může podléhat rychlejší zkáze. Samotný došlap si můžete nechat změřit u specialistů a zjistit tak, jaké boty jsou pro vás ideální. Pro podrobnější rady ohledně vyběru či péče o běžecké boty si můžete přečíst naše články Jak vybrat běžecké boty a Jak pečovat o běžecké boty.

Než většina z nás někam vyrazí, podívá se doma na teploměr nebo vyjde ven a zjistí, jaké panují podmínky. Na co je důležité myslet, než vyrazíme? Je potřeba se přizpůsobit vnějším podmínkám (slunce, vítr, déšť, sníh). Pro běhání za chladnějších dní je rozhodně důležité se správně obléct. S tím je spjato několik rad o vrstvení oblečení.

1. vrstva by nás měla udržet v suchu, a tudíž musí dobře odvádět pot a rychle schnout.

2. vrstva by měla obstarat dostatečnou izolaci a udržovat nás v teple.

3. vrstva nás pak chrání před nepřízní počasí, ať už v podobě deště nebo větru.

Poslední radou ohledně běžeckého oblečení je neprochladnout. Ať za zimních nebo teplých večerů, je vždy správné se po tréninku rychle převléknout do suchého oblečení. Pro více rad ohledně oblékání na běh si můžete přečíst náš článek Jak se obléct na běh.

Rozehřát klouby, svaly i šlachy je rozhodně důležité a také je to způsob, jak se vyhnout zdravotním patáliím. Každé tělo se zahřívá na „provozní“ teplotu rozdílnou dobu, a proto je důležité dát rozcvičení tolik času, kolik vaše tělo vyžaduje. Pokud se chystáte na lehký jogging, postačí krátká rozcvička. Pokud ale máte v plánu intervalový nebo tempový trénink, tak je nasnadě se po úvodním joggingu zastavit na rozcvičku, lehkou abecedu a případné rovinky. Zároveň je lepší po dobu rozcvičování zůstat i více oblečení, protože prohřátému a rozcvičenému tělu hrozí méně svalových a vazivových zranění.

Správný došlap, držení těla a eliminace dysbalancí, to jsou klíče k úspěchu. Bohužel, jak bylo zmíněno již několikrát, žádné tělo není dokonalé, a proto ideální rozpoložení musíme ovlivnit i správným cvičením. Náš běžecký krok se může zdát jako intuitivní součást našeho vývoje, ale i ten je možné ovlivnit. Jakmile si „zakódujeme“ některé lokomoce a stanou se z nich automatické pohyby, je velmi těžké se je přeučit. Ekonomika běhu je něco, o čem je dobré přemýšlet, pokud chcete zlepšovat své časy.

Ke každému tréninku bychom měli připojit i nějaké kompenzační cvičení a posilování, protože žádné tělo není 100% souměrné. Jakmile začneme více trénovat, vyvineme na tělo daleko větší zátěž a naše neduhy vyvstanou rychleji na povrch. Pokud tedy plánujete polykat větší dávku kilometrů, je potřeba na to tělo připravovat a správně regenerovat. Rozhodně též není na škodu navštívit fyzioterapeuta a naučit se u něj správnému držení těla a několika kompenzačním cvikům.

Jako poslední bod bych ráda uvedla správné plánování tréninku. Každý trénink má svůj účinek, ale bez řádné regenerace se nemusí zcela projevit. Často se ženeme za vidinou cíle a nechceme obětovat žádný čas navíc. Toto mínění je velmi krátkozraké. Vyvážené dávky tréninku jsou účinné, teprve když všechno zapadne dohromady a my si uděláme čas i na delší regeneraci.

Ze všeho, co jsme si právě řekli, jasně vyplývá, že pokud chcete od svého těla lepší a lepší výkony, musíte mu za to dát na oplátku péči navíc. Musíte svému tělu naslouchat, neignorovat ani menší problémy, nespěchat a dát mu čas se přizpůsobit zvyšující se zátěži.

Hodí se zdůraznit, že nejen při běhu, ale při jakémkoli jiném sportu by měla být zátěž přidávána postupně. Méně je zkrátka více. Pokud si uspěchaností a přehnanými nároky způsobíte zranění, můžete se se sportem v horším případě rozloučit i na celé měsíce. Buďte trpěliví, a kvalitní, dlouhodobé výsledky se dostaví. Přeji vám mnoho úspěchů!