Jak začít běhat: Průvodce od prvních metrů

Doba je uspěchaná a času má téměř každý nedostatek. Pokud se ale chcete dostat zpět do formy, je potřeba si zkrátka na aktivitu nějaký ten čas vyhradit. Určete si dny a čas, kdy budete chodit běhat, a tento rozvrh striktně dodržujte.

Pokud nad sebou potřebujete mít pomyslný bič, domluvte se třeba s nějakým parťákem. To vás spíše donutí svůj běžecký rozvrh dodržovat. Případně se přidejte do místní běžecké komunity. Běžeckých skupin je dnes spousta a běh ve skupině má své výhody, o nichž si můžete přečíst v našem článku Běhání jako společenská aktivita. Dejte si pozor na jedinou věc: aby daná skupina odpovídala vaší výkonnosti.

Pokud bude trénink hodně nad vaše možnosti, nejspíš už příště nepřijdete. Možná nejste typ na skupinový běh, ale zároveň potřebujete nějakou radu. Domluvte si tedy trénink s běžeckým trenérem, který zhodnotí vaši techniku a poradí vám.

Znáte to, návraty bolí. Nejspíš to ze začátku půjde pěkně ztuha. Zkuste si na ty opětovné začátky vzpomenout v zimě, až se vám nebude chtít. Já osobně už několik let běhám po celý rok, dobře si však pamatuji ty začátky nebo návraty po drobných zraněních. Stačí být pár týdnů mimo a tělo vám to spočítá. Vzpouzí se, nohy bolí, ale vy víte, že to po pár výbězích přejde a vy se zase budete cítit při běhu skvěle. Rozhodně na sebe však nespěchejte.

Pokud se budete přetěžovat, riskujete zranění nebo ztrátu motivace. Bolest svalů je do jisté míry v pořádku, ovšem taková bolavá holeň či koleno by vám mohlo pěkně znepříjemnit další výběhy, nebo vám dokonce nastavit stopku. Klidně nejprve kombinujte běh a chůzi –⁠ tzv. indiánský běh. Postupně prodlužujte dobu aktivity a užívejte si příznivé účinky pohybu venku.

Nenechte se odradit a opakujte si, že s každým tréninkem budete zase o kousek lepší. Nelze obecně říct, za jak dlouho se budete při běhu cítit komfortně. Záleží na tom, jak dlouhá byla pauza, čím byla způsobena nebo zda jste se věnovali jiné aktivitě. Nedá se tedy říci, že po x výbězích budete zase ve formě.

Pokud jste se věnovali jinému sportu, s kondicí to nemusí být tak zlé. Tělo si jen potřebuje zase zvyknout na způsob pohybu. Pokud jste v té horší situaci, kdy jste z nějakého důvodu nesportovali, bude návrat o něco nepříjemnější. Tělo se ale postupně adaptuje, zvykne si a pohyb bude zase vyžadovat. Pokud to nevzdáte, uvidíte, že najednou nebudete řešit, že se vám nechce běhat, ale naopak budete hledat způsoby, jak to udělat, abyste alespoň na chvíli mohli vyběhnout.

Proč vlastně běháte? Chcete si vyčistit hlavu, zhubnout, chcete si občas bez výčitek zahřešit, přihlásili jste se na nějaký závod? Každý to má jinak. Uvědomte si však, že běháte pro sebe a musí vás to bavit. Měli byste mít z toho pohybu radost.

Možná váš kolega běhá rychleji a častěji, možná sledujete na sociálních sítích jiné běžce, kteří dělají mnohé jinak, možná sbíráte odznáčky v běžecké aplikaci nebo se účastníte výzev. Na jednu stranu vás to může motivovat k tomu, abyste vyběhli, i když se vám třeba nechce, ale srovnávání se s druhými většinou nepřináší nic dobrého. Soustřeďte se na sebe, na své záměry a na své výsledky.

To platí i v případě, že vám jde především o výkon. Stanovte si reálné cíle. Přihlásit se na závod může být sice motivační, ale zhodnoťte svou aktuální fyzickou kondici, tréninkové možnosti a porovnejte to s tím, kdy má závod proběhnout. Jít z nuly na sto není ten nejlepší nápad, pokud chcete u běhu vydržet.

Každé jaro vidím venku zbytečně nabalené běžce. Doporučuji oblékat se na běh tak, jako by venku bylo o 5 až 10 °C více, při běhu se totiž velmi rychle zahřejete. Pokud přece jen váháte, doporučuji si přečíst článek Jak se obléct na běh.

A co běžecké boty? Nemají už to nejlepší za sebou? Zhodnoťte, zda jsou vaše boty připravené na další sezónu, nebo by si zasloužily obměnu. Se správným výběrem vám může pomoci i náš průvodce výběrem běžeckých bot.

Nepodceňujte ani nutnost dostatečné regenerace. Pokud chcete po svém tělu uspokojivé výkony, je potřeba o něj také správně pečovat. Základem je spánek a kvalitní strava.

Zkuste také nějaké doplňkové aktivity jako třeba jógu či plavání. Skvělým způsobem, jak podpořit regeneraci, může být také masáž, sauna nebo stále populárnější otužování. Více na téma regenerace v běžeckém tréninku se dozvíte zde.

Pamatujte, že budete-li naslouchat svému tělu, přizpůsobíte si trénink tak, aby vás bavil a nebudete na sebe zbytečně tlačit, dosáhnete nakonec i lepších výsledků. Přeji vám spoustu naběhaných kilometrů, radosti z běhu a co nejméně bolavých návratů.