Team Decathlon
23. 10. 2025
TipJak správně používat eliptický trenažér (Návod pro začátečníky)
Používání eliptického trenažéru je intuitivní, protože simuluje přirozenou chůzi a běh.
Nástup: Umístěte jednu nohu na pedál a sešlápněte jej dolů. Poté položte druhou nohu na druhý pedál.
Stabilizace a postoj: Držte se za rukojeti, abyste se stabilizovali. Záda mějte rovná a dívejte se dopředu, nehrbte se.
Pohyb: Zahajte plynulý klouzavý pohyb nohama. Chodidla musí zůstat po celou dobu na pedálech.
Zapojení rukou: Současně s nohama zapojte i ruce – rukojeti střídavě táhněte a tlačte.
Doba trvání: Pro začátek se snažte udržet trénink po dobu alespoň 15 minut při adekvátně zvoleném odporu.
Tip pro začátečníky: Nejdůležitější je mít správné držení těla. Správný postoj předchází přetížení a zraněním.
Optimální délka tréninku
Délka tréninku závisí na vašich cílech a kondici. Pro začátečníky je ideální začít s 15 minutami denně (bez fáze zklidnění). Pokud chcete cvičit jen na trenažéru, snažte se o 30 minut po dobu pěti dnů v týdnu. Začínejte s nízkým odporem a intenzitu navyšujte postupně. Tělo si musí na nový pohyb zvyknout.
20minutový trénink pro začátečníky
Zde je jednoduchá 20minutová tréninková rutina pro začátečníky, která kombinuje kardio s lehkým odporem. Vždy poslouchejte své tělo a upravte úroveň odporu, pokud se vám zdá příliš nízká nebo příliš vysoká.
0–5 minut: Začněte chůzí v mírném tempu s nízkým odporem (zhruba úroveň 4 na konzoli). Slouží k zahřátí.
5–8 minut: Zvyšte odpor na střední intenzitu (kolem úrovně 5) a zrychlete tempo.
8–10 minut: Zvyšte odpor ještě více, abyste se trochu více zapotili (kolem úrovně 6).
10–12 minut: Snižte odpor zpět na úroveň 5, abyste si aktivně odpočinuli.
12–15 minut: Znovu zvyšte odpor na úroveň 6 a pusťte se do intenzivnější práce.
15–20 minut: Je čas na zklidnění (cool down). Snižte odpor na úroveň 3 a šlapejte pomalu, abyste snížili tepovou frekvenci.
Tréninkové metody pro pokročilé
1. HIIT (High-Intensity Interval Training)
HIIT je efektivní způsob, jak spálit kalorie v krátkém čase. Cílem je střídat krátké intenzivní úseky s dobou zotavení.
Zahřátí: 5 minut v mírném tempu (úroveň 4).
Intenzita: 1 minuta šlapejte tak rychle, jak jen dokážete (80–90 % vašeho maxima).
Zotavení: 2–3 minuty šlapejte v normálním tempu (úroveň 5).
Opakování: Opakujte kroky 2 a 3 celkem 2–5krát.
Zklidnění: 5 minut v nízkém tempu (úroveň 3).
Odporový trénink (Resistance Training)
Odporový trénink je skvělý pro budování svalové síly. Zvýšením odporu nutíte srdce pracovat intenzivněji a svaly získávají silový impuls.
Trénujte na úrovni 60–70 % vašeho maximálního úsilí, což se obvykle rovná střednímu až vysokému odporu.
Potřebujete-li zvýšit intenzitu zvyšte jednoduše odpor na konzoli a můžete také šlapat rychleji, jakmile dosáhnete potřebné úrovně. Některé trenažéry také umožňují nastavit sklon, což simuluje stoupání a více zapojuje hýžďové a stehenní svaly. Využijte také přednastavené náročné tréninkové programy na konzoli trenažéru.
Odporový trénink je skvělý nejen pro budování svalové síly a tonu, ale také na ochranu kloubů před zraněním. Po jakémkoli tréninku s vysokou intenzitou nezapomeňte na fázi zklidnění a strečink, abyste předešli křečím a svalové únavě.
Eliptický trenažér je jeden z nejkomplexnějších a zároveň nejšetrnějších strojů, které v posilovně najdete. Ať už je vaším cílem hubnutí, zvýšení vytrvalosti, nebo jen udržení kondice bez zbytečného zatížení kloubů, eliptický trenažér je vhodná varianta, jak toho dosáhnout.
Nezapomeňte, že klíčem k úspěchu je správná technika a pravidelnost. Nebojte se experimentovat s odporem a intervaly! Využijte plný potenciál tohoto stroje a užívejte si efektivní trénink, který vás dovede k vašim fitness cílům.