Fitness trénink: vyberte si techniku přímo pro vás

Lidé cvičí z mnoha různých důvodů: aby se dostali do formy, udrželi si kondici, pro zábavu nebo pro výkon. A výběr správné metody fitness tréninku, která splní všechny vaše fyzické cíle, je zásadní. Všechny tréninkové metody musí být specificky využity pro jednotlivce a jeho aktivitu. Proto musí být tréninkový program, který dodržujete, relevantní pro vás a váš sport nebo fitness cíl, který jste si stanovili.

Každá metoda fitness tréninku je jedinečná a má své výhody a nevýhody, přičemž určité typy tréninku doplňují specifické sporty. Kontinuální trénink například dobře funguje pro maratonské běžce, takže je důležité, aby sportovci i trenéři věděli, jaké metody mohou zlepšit fyzický výkon v jejich konkrétním sportu a jak je nejlépe začlenit do tréninkových programů.

Jaké jsou tedy různé metody fitness tréninku a jak poznáte, která je nejlepší? Pro rozhodnutí je dobré vše vyzkoušet a zjistit, co vám přináší nejspolehlivější výsledky; experimentujte a učte se za pochodu. Pojďme se tedy podívat na osm běžných modelů fitness tréninku, abyste se mohli rozhodnout, které metody by mohly fungovat pro vás.

1. Kontinuální (vytrvalostní) trénink

Kontinuální trénink, známý také jako cvičení v ustáleném stavu (steady-state), je jakýkoli typ fyzického tréninku, který zahrnuje nepřetržitou intenzitu bez odpočinkových přestávek. Cílem je udržet konstantní srdeční frekvenci mezi 60–80 % maxima po celou dobu tréninku, aby se zlepšil váš dýchací a kardiovaskulární systém.

K čemu je kontinuální trénink dobrý? Kontinuální trénink vyžaduje, aby vaše tělo využívalo kyslík k výrobě energie, což znamená, že zlepší váš dýchací (plíce a dýchání samotné) a také váš kardiovaskulární systém (srdce). Jakmile si vybudujete kardiovaskulární vytrvalost, bude pro vaše tělo snazší vykonávat každodenní úkoly, aniž byste se tolik zadýchávali.

Kontinuální trénink se doporučuje, pokud chcete zhubnout. Protože tento typ tréninku využívá velké svalové skupiny, spálíte více kalorií, i když ho provádíte při nízké intenzitě. A pokud s cvičením začínáte, je to také vynikající způsob, jak si vybudovat dobrou úroveň kardiovaskulární kondice před přechodem na pokročilejší metody tréninku, jako je vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT).

Pokud trénujete na vytrvalostní závod, jako je maraton, je důležité zahrnout kontinuální cvičení do svého tréninku, protože vám umožní nabrat potřebné kilometry pro základní úroveň kondice, které nelze dosáhnout intervalovým tréninkem.

Příklad kontinuálního tréninku: Kontinuální trénink rozvíjí kardiovaskulární kondici a obvykle zahrnuje aerobní aktivity, jako je běh, jízda na kole, plavání a veslování, nebo jejich kombinace, po dobu přibližně 20 až 30 minut. Tyto aktivity využívají velké svalové skupiny provádějící opakované pohyby po delší dobu.

Kontinuální trénink lze provádět při nízké, střední nebo vysoké intenzitě v závislosti na vaší aktuální kondici a cílech. Varianty s nízkým dopadem, jako je kolo nebo eliptický trenažér, jsou skvělé pro začátečníky, osoby s nadváhou nebo kohokoli, kdo se zotavuje ze zranění. Zde je příklad tréninku na rotopedu:

• 5minutové zahřátí s postupným zvyšováním tepové frekvence na 60 % max TF (maximální tepové frekvence)
• 30 minut jízdy na stacionárním kole s cílovou tepovou frekvencí 70 % max TF
• 5minutové zklidnění (cool down), při kterém necháte tepovou frekvenci klesnout pod 60 % max TF

Abyste ze svých tréninků vytěžili co nejvíce, měli byste trénovat mezi 60–70 % vaší maximální tepové frekvence. Tepovou frekvenci můžete měřit pomocí monitoru srdečního tepu, chytrých hodinek nebo pomocí senzorů na kardio strojích ve vaší posilovně.

Pro výpočet použijte následující rovnici:

Cílová minimální tepová frekvence = (220 – Váš věk) × 0,6 = 60 %

Cílová maximální tepová frekvence = (220 – Váš věk) × 0,7 = 70 %

Výhody kontinuálního tréninku:

• Vysoce efektivní pro vytrvalostní sportovce
• Rozvíjí kardiovaskulární kondici
• Působí terapeuticky a ulevuje od stresu
• Může pomoci zhubnout
• Skvělý pro začátečníky
• Lze provádět při nízké, střední nebo vysoké intenzitě

2. Fartlek

Fartlek (švédsky), volně přeloženo jako „hra s rychlostí“, zahrnuje střídání intenzity nebo rychlosti běhu za účelem zlepšení kondice a vytrvalosti. Tento typ tréninku je velmi individuální, protože intenzitu a tempo si určujete sami. Může být zábavný a nabízí mnohem větší rozmanitost ve srovnání s kontinuálním tréninkem. Díky tomu se u něj snadněji vydrží a udrží motivace, což vám přinese lepší výsledky.

K čemu je fartlek dobrý? Fartlek je dobrou volbou pro ty, kteří nemají rádi pevnou strukturu nebo rutinu ve svých kardio trénincích. Je to skvělý způsob, jak trénovat všechny tři energetické systémy a také různé typy svalových vláken díky velkým změnám intenzity. Cvičení tímto způsobem pomáhá trénovat vaše tělo, aby reagovalo na měnící se intenzitu, což může být klíčové v týmových sportech, jako je fotbal, ragby nebo hokej.

Fartlekové tréninky mají nejen příznivé účinky na fyzickou kondici těla, ale také trénují mysl, aby se stala silnější, posilují vůli a umožňují běžci pokračovat. Při závodě se často stává, že bychom to chtěli vzdát. Ale čím více tréninků se změnou rychlosti absolvujeme, tím silnější a odolnější se naše mysl a tělo stanou.

Příklad fartleku: Fartlek lze provádět uvnitř i venku. Tréninky obvykle trvají minimálně 45 minut a intenzita se může pohybovat od chůze až po sprint. Pokud žijete v kopcovité oblasti, můžete trénovat venku během 45minutového běhu v rozmanitém terénu, střídající tempo mezi pomalým klusem a rychlými sprinty po dobu 10 sekund.

Metody fartleku vám dávají svobodu v podstatě „namíchat“ intenzitu vašich tréninků, což také udržuje věci zajímavé. Pokud raději cvičíte uvnitř, můžete běžet i na běžeckém pásu. Během běhu můžete měnit tempo a sklon, nebo pokud má váš pás program „náhodný“, použijte ten. Opět se snažte o alespoň 45minutový trénink.

Výhody fartleku:

• Dobrý pro běžce a jako průprava na týmové sporty
• Zábavný a nabízí rozmanitost
• Lze provádět při nízké, střední nebo vysoké intenzitě
• Skvělý test síly a vytrvalosti
• Zlepšuje rychlost a závodní taktiku
• Lze provádět sám nebo s ostatními
• Zlepšuje vaši schopnost předběhnout soupeře při běhu nebo zkrátit si čas v cíli o sekundy

3. Kruhový trénink

Metody kruhového tréninku vyžadují střídání několika cviků zaměřených na různé svalové skupiny pro procvičení celého těla. Odpočinek je minimální, protože rychlé tempo mezi cviky dodává tréninku kardio prvek.

Při kruhovém tréninku je důležité cviky vyvážit, aby nedošlo k vyčerpání. To znamená, že se procvičuje jedna svalová skupina najednou, zatímco ostatní odpočívají. Jeden okruh je dokončen, když jsou provedeny všechny zvolené cviky. Během jednoho tréninku lze provést více okruhů.

K čemu je kruhový trénink dobrý? Kruhový trénink je velmi časově efektivní, což z něj činí oblíbenou metodu tréninku. Tato metoda kondičního tréninku může zahrnovat vytrvalostní trénink, odporový trénink a vysoce intenzivní aerobní cvičení v okruhu pro zlepšení kardiovaskulární kondice a svalové vytrvalosti.

Kruhový trénink je vhodný pro ty, kteří chtějí procvičit celé tělo, protože s každým cvikem můžete pracovat na jiné svalové skupině, zatímco jiná odpočívá. V závislosti na vašich fitness cílech však můžete svůj trénink soustředit i na jednu konkrétní část těla.

Kruhový trénink je nejlepší pro středně pokročilé cvičence, kteří již mají dobrou techniku u široké škály cviků a základní úroveň síly a kondice. Dobrý osobní trenér nebo instruktor však může kruhový trénink přizpůsobit i začátečníkům úpravou cviků, zátěže nebo doby trvání tak, aby vyhovovaly všem úrovním schopností.

Kruhový trénink je skvělou volbou pro ty, kteří se snadno začnou u cvičení nudit, mají málo času nebo neradi trénují sami. Může zahrnovat tolik vybavení, kolik chcete, což ho činí ideálním pro skupinový trénink a pro ty s omezeným prostorem (například doma).

Příklad kruhového tréninku: Kruhový trénink zahrnuje cviky na několika různých stanovištích. Příkladem může být šest stanovišť, kde sportovec provádí 30 sekund aktivity na každém stanovišti (s 10 sekundami odpočinku mezi každým).

Stanoviště mohou zahrnovat:

• Švihadlo
• Sedy-lehy
• Angličáky (Burpees)
• Kliky
• Dřepy
• Tricepsové dipy (kliky na bradlech/židli)

Proveďte okruh třikrát, s dvouminutovým (nebo na začátku i delším) odpočinkem mezi každým okruhem. Intenzitu okruhu můžete zvýšit zkrácením doby odpočinku, zvýšením počtu cviků nebo například přidáním závaží.

Okruhy mohou být také navrženy tak, aby byly specifické pro daný sport, což je dobré pro sportovce, kteří chtějí zlepšit svůj výkon v konkrétním sportu. Například běžecký okruh může zahrnovat posilovací cviky na nohy a střed těla (core) s běhy na půl míle (cca 800 m) v závodním tempu na běžeckém pásu. Další sportovně specifické okruhy zahrnují kickboxerské okruhy – střídání posilovacích pohybů středu těla, ramen a hýždí s údery a kopy – a fotbalové okruhy – střídání obratnostního cvičení se silovým tréninkem.

Výhody kruhového tréninku

• Dobrý na procvičení celého těla
• Umožňuje experimentovat s novými cviky
• Umožňuje procvičovat určité svaly, zatímco jiné odpočívají
• Okruhy mohou být navrženy tak, aby byly specifické pro daný sport
• Snadno se připravuje a vyžaduje velmi málo vybavení

4. Plyometrický trénink

Plyometrie neboli trénink skoků je vysoce efektivní forma silového tréninku navržená k výraznému zlepšení sportovního výkonu. Rozvíjí sílu, rychlost a výbušnost prostřednictvím vysoce intenzivních cviků zahrnujících explozivní pohyby.

Plyometrický cvik je cvičení, při kterém se sval prodlouží a poté rychle zkrátí, aby se zlepšila svalová síla a rychlost. Tento proces kontrakce-prodloužení, kontrakce-zkrácení se často označuje jako cyklus protažení-zkrácení (SSC - stretch-shortening cycle).

K čemu je plyometrický trénink dobrý? Plyometrické tréninkové aktivity zahrnují skákání přes švihadlo, plyo kliky, skoky na bednu a angličáky. Tento typ tréninku má za cíl zlepšit svalovou sílu, která se promítá do vyšších skoků a rychlejších sprintů.

Sportovci často používají plyometrii jako součást svého tréninku k dosažení vrcholné fyzické kondice. Je vysoce prospěšná pro bojové sporty, sprint, volejbal a skoky do výšky díky explozivní povaze tréninků. Ale plyometrický trénink může dělat v podstatě kdokoliv. Lidé v rehabilitaci po nehodě nebo zranění také používají plyometrii k návratu do dobré kondice a fyzické funkce.

Příklad plyometrického tréninku: Plyometrická kardio cvičení jsou jednoduchá, ale intenzivní. Lze je provádět jako kruhový trénink složený ze stanovené doby cvičení následované odpočinkem. Mohou být prováděny jako hlavní část vaší fitness rutiny nebo jako doplněk k jiným aktivitám.

Začněte 30minutovým tréninkem třikrát týdně a postupně zvyšujte dobu trvání a frekvenci, jak budete budovat sílu a vytrvalost. Každý cvik provádějte 30 sekund až minutu. Mezi cviky odpočívejte 30 sekund. Každý cvik můžete provést dvakrát, než přejdete k dalšímu.

Začněte 10minutovým zahřátím (klus, jumping jacks, zakopávání, vysoká kolena) před přechodem k následujícím cvikům – není potřeba žádné vybavení!

• Lyžařské skoky (Ski jumpers): Skákejte ze strany na stranu s pokrčenými koleny a nohama u sebe, zatímco mácháte rukama, jako byste lyžovali.
• Horolezec ve stoje (Standing mountain climbers): Běhejte s vysokými koleny a střídavě pohybujte rukama nahoru a dolů, jako byste lezli po žebříku.
• Fotbalové široké sprinty: Běhejte na místě s širokým postojem, zatímco natahujete ruce před sebe. „Spadněte“ na zem, pak vstaňte a znovu běžte.
• Dřepy s výskokem (Squat thrusts): Začněte v pozici planku, pak skočte nohama dopředu do širokého dřepu. Zvedněte ruce nad hlavu, položte ruce zpět na zem a skočte zpět do pozice planku.
• Silové dřepy s rukama (Power squats with arms): Začněte v nízké pozici dřepu s rukama na zemi. Vyskočte nahoru, jako byste házeli na koš, pak se vraťte do dřepu a opakujte.

Zakončete 10minutovým zklidněním, které zahrnuje protažení celého těla.

Výhodou je, že plyometrický kardio okruh lze provádět doma nebo v posilovně. Plyometrii však nebudete dělat každý den, protože vaše svaly budou potřebovat odpočinek od všeho toho skákání. A pokud nejste nyní aktivní, je dobré nejprve zapracovat na své základní kondici, než se pustíte do plyometrických cvičení, abyste předešli zranění.

Výhody plyometrického tréninku:

• Rychlejší a efektivnější tréninky
• Přidává rozmanitost do vaší cvičební rutiny
• Zlepšená aerobní kapacita a definice svalů
• Snižuje riziko přetrénování
• Spaluje více kalorií, takže je vhodný pna ro hubnutí
• Není potřeba specifické vybavení

5. Trénink flexibility (strečink)

Cvičení, která prodlužují a protahují svaly, mohou pomoci předcházet zraněním, bolestem zad a problémům s rovnováhou. Dobře protažený sval může snadněji dosáhnout svého plného rozsahu pohybu.

K čemu je trénink flexibility dobrý? Trénink flexibility je nezbytný pro všechny sportovce ve všech sportech. Často se používá jako součást rozcvičky před vysoce intenzivními tréninky a posilováním a je vysoce prospěšný pro všechny sporty. Odborníci však již nedoporučují protahování před cvičením. Nejlepší je začít trénink 10minutovým zahřátím, jako je lehká chůze nebo sportovně specifická rutina. Tím se do svalů dostane krev a kyslík. Protahovat se můžete začít, až když jsou vaše svaly zahřáté. Na začátek tréninku je v případě protahování lepší zařadit dynamický strečink.

Dobře protažený sval může snadněji dosáhnout svého plného rozsahu pohybu. To zlepšuje sportovní výkon – představte si méně omezený golfový švih nebo tenisový servis. Ale z cvičení flexibility nemají prospěch jen sportovci. Protahování nám také může pomoci snadněji vykonávat každodenní úkony, jako je dosahování a ohýbání. Protahování může být také skvělý způsob, jak relaxovat po dlouhém dni. Jóga kombinuje protahování a relaxaci a může také zlepšit rovnováhu.

Příklad tréninku flexibility: Jednoduché protahovací cviky vám pomohou zlepšit flexibilitu, například:

• Protažení hamstringů: Začněte na kolenou a natáhněte jednu nohu mezi ruce. Narovnejte záda a udržujte zapojený střed těla. Vydržte 30 sekund, soustřeďte se na dýchání. Poté vyměňte nohy.
• Protažení flexorů kyčle a kvadricepsů: Začněte v pozici výpadu s jednou nohou opřenou o zem. Podsaďte pánev a zvedněte hrudník vysoko. Tlačte dopředu a ucítíte protažení v kyčli nohy opřené o zem. Vydržte 30 sekund a poté opakujte na druhou nohu.
• Úklon stranou: Posaďte se na zem a roznožte nohy do stran. Natáhněte se a dosáhněte pravou rukou k levé noze, vydržte 30 sekund. Měli byste to cítit přes šikmé břišní svaly. Opakujte na druhou stranu.

Protahování je třeba provádět pomalu a plynule, protože vaše svaly se uvolňují do pozice, držte ji přibližně 30-60 sekund. Protahujte se tak daleko, jak je vám to příjemné. Při protahování byste neměli cítit žádnou bolest. Mějte na paměti, že protahování se stává pohodlnějším, čím více ho děláte.

Nezapomeňte při protahování normálně dýchat a relaxovat. Pomalu vydechujte ústy, počítejte do 10 a vyhněte se kmitání, protože to by mohlo vést ke zranění.

Další aktivity pro zlepšení flexibility zahrnují:

• Jóga: Forma cvičení, která využívá různé pozice (série pohybů) se zaměřením na sílu, flexibilitu a dýchání k posílení fyzické a duševní pohody.
• Tai chi: Kombinuje hluboké dýchání a relaxaci s plynulými pohyby. Původně vyvinuté jako bojové umění v Číně ve 13. století, tai chi se nyní praktikuje po celém světě jako cvičení podporující zdraví.
• Pilates: Vyvinuté německým rodákem Josephem Pilatesem, který věřil, že duševní a fyzické zdraví jsou úzce propojeny. Pilates posiluje tělo se zvláštním důrazem na sílu středu těla (core) pro zlepšení celkové kondice a pohody.

Výhody tréninku flexibility:

• Zlepšený fyzický výkon
• Zvětšuje rozsah pohybu
• Méně bolestí
• Zlepšené držení těla a rovnováha
• Pozitivní stav mysli
• Snižuje riziko zranění
• Větší síla

6. Trénink rychlosti, obratnosti a koordinace (SAQ)

SAQ trénink má za cíl přeprogramovat neuromuskulární systém sportovce, aby se zlepšily vícesměrné pohyby.

• Rychlost (Speed) je schopnost pohybovat tělem v jednom směru co nejrychleji.
• Obratnost (Agility) umožňuje zrychlovat, zpomalovat a rychle měnit směr se správným držením těla.
• Koordinace/Rychlost reakce (Quickness) je schopnost reagovat a měnit polohu těla s maximální rychlostí produkce síly.

Všechny tři složky zlepší tréninkový program sportovce; poskytují rozmanitost v pozici a směru pohybu a nabízejí dobrý kardio trénink. Klíčovými prvky techniky SAQ jsou sprinty, vysoká kolena, mini překážky a skoky přes agility kruhy.

K čemu je SAQ trénink dobrý? SAQ trénink obvykle sledují profesionální sportovci, přičemž zvláštní výhody přináší sportům, které zahrnují běh. Fotbal vyžaduje, aby hráči měli rychlost s míčem i bez něj a fotbalisté musí být také schopni rychle měnit směr. SAQ trénink je také užitečný v basketbalu, hokeji, badmintonu, ragby a atletice, včetně sprintu, překážek a skoku do výšky.

Trénink rychlosti, obratnosti a koordinace se v průběhu let stal populárním i mezi fitness nadšenci, protože se snadno začleňuje do stávajících tréninků. Návštěvníci posiloven používají tento typ tréninku jako formu HIIT ke spalování tělesného tuku. A SAQ trénink nám může pomoci i v každodenním životě. Od běhání za dětmi až po venčení psa, každý může mít z SAQ tréninku prospěch.

Příklad SAQ tréninku: Ať už trénujete na sílu, vytrvalost nebo kombinaci obojího, přidání cvičení rychlosti, obratnosti a koordinace do vaší fitness rutiny může posunout vaše tréninky na další úroveň. Zde je 6 klíčových SAQ cvičení, která můžete začlenit do svých tréninků:

1. Pro rychlost:

• Vysoká kolena s mini překážkami: Umístěte až 10 mini překážek asi 50 cm od sebe. Proběhněte každou překážkou s vysokými koleny. Ujistěte se, že používáte stejnou vedoucí nohu při průchodu každou překážkou. Obě nohy by měly dopadnout mezi každou překážku během běhu. Poté opakujte cvičení s opačnou nohou jako vedoucí.
• Sprint na 27 metrů (30 yardů): Označte si 27 metrů kuželem a sprintujte (s maximálním úsilím) ke kuželu. Pomalu se vraťte chůzí, používejte kontrolované dýchání k maximalizaci zotavení. Opakujte pětkrát a udělejte si dvouminutový odpočinek před přechodem na delší vzdálenost.

2. Pro obratnost:

• Skoky přes agility kruhy: Uspořádejte kruhy v přímé nebo střídavé konfiguraci a rychle skákejte do každého kruhu. Opakujte, postupně zvyšujte rychlost s každým pokusem
• Žebřík – shuffle 2 dovnitř, 2 ven: Postavte se za první čtverec agility žebříku. Vstupte do prvního čtverce pravou nohou. Levá noha by měla vstoupit do čtverce ihned poté. Jakmile levá noha vstoupí do čtverce, pravá noha by se měla přesunout na vnější stranu stejného čtverce. Levá noha by měla kopírovat stejný vzor.

3. Pro koordinaci/rychlost reakce:

• Hloubkové skoky (Depth jumps): Postavte se na kraj plyo boxu nebo vyvýšeného povrchu. Sešlápněte z boxu, dopadněte do pozice čtvrtinového dřepu. Odtlačte se od země, abyste explozivně vyskočili do vzduchu a natáhli ruce nad hlavu. Měkce dopadněte se zapojeným středem těla a opakujte.
• Reakční cvičení s padajícím míčem: Nechte partnera stát asi 3 metry daleko, držícího tenisový míček nebo basketbalový míč. Jakmile míč pustí, sprintujte a snažte se míč chytit, než se dvakrát odrazí. Postupně zvětšujte vzdálenost.

Doporučuje se nejprve procvičovat všechna obratnostní cvičení poloviční rychlostí. Rychlost můžete zvýšit, jakmile se budete cítit pohodlně s prací nohou. Nakonec by vaším cílem mělo být provést každé cvičení co nejrychleji, aby mělo maximální účinek.

Výhody SAQ tréninku:

• Snížené riziko zranění
• Silnější kosti a svaly
• Zlepšené prostorové vnímání a motorické dovednosti
• Větší anaerobní vytrvalost
• Schopnost rychle měnit směr
• Lepší akcelerace a decelerace paží a nohou

7. Silový trénink (posilování)

Silový trénink je primární formou tréninku, která využívá zátěž pro odpor. Pomáhá budovat svalovou sílu a výkon pomocí volných vah (velké činky a jednoručky), cvičení s vlastní vahou, odporových gum nebo posilovacích strojů.

Efektivní silový trénink vyžaduje správnou techniku. Nesprávně provedený může vést k natržení svalu, zlomeninám a dalším bolestivým zraněním.

K čemu je silový trénink dobrý? Silový trénink přináší více výhod než jen vyrýsované tělo a silné svaly. Přidání silového tréninku do vašich tréninků je skvělý způsob, jak zlepšit vaši celkovou kondici, od spalování tělesného tuku a posilování kostí po prevenci zranění a zlepšení zdraví srdce.

Při zvedání závaží vaše tělo uvolňuje testosteron a růstový hormon, což podporuje růst tkání. To umožňuje vašim svalům růst a sílit. Je důležité budovat svaly, i když vám nezáleží na tom, abyste byli mohutní. Zvedání závaží pomáhá tělu budovat a udržovat svalovou hmotu i v pozdějším věku, pomáhá nám vykonávat každodenní úkoly, jak stárneme, a umožňuje nám zůstat funkčně nezávislí.

Příklad silového tréninku: Nejlepší je začít zlehka a pro prvních pár tréninků volit základní tréninkové plány k procvičení celého těla. Jak budete postupovat, můžete svůj program upravit přidáním větší variability. Až se budete cítit silnější a jistější, můžete postoupit k pokročilejším technikám kulturistického tréninku.

Začněte pomalu s lehkými váhami, které lze snadno zvednout několikrát bez přestávky. Proveďte tři série s touto váhou po 12 opakováních s alespoň 60sekundovým odpočinkem mezi sériemi.

Můžete také provádět různé cviky, které se zaměřují na různé části těla. Například jeden den můžete procvičovat záda a bicepsy a jiný den hrudník a ramena. Měli byste také zařadit dny odpočinku mezi silové tréninky. Den nebo dva volna umožní vašemu tělu čas na zotavení, nebo střídejte dny posilování horní a dolní část těla, abyste umožnili svalům více času na odpočinek.

Výhody silového tréninku:

• Buduje svaly
• Spaluje tělesný tuk
• Posiluje kosti a klouby
• Snižuje riziko zranění
• Může zlepšit zdraví srdce
• Podporuje mozkové funkce

Ačkoli tento článek prochází nejznámější z metod fitness, které lze použít, existuje mnoho dalších technik a typů tréninků, jako je cross-trénink a odporový trénink, stejně jako další špičkové fitness trendy.

Věnujte tedy nějaký čas jejich vyzkoušení a zjistěte, co vám vyhovuje. Je důležité používat metodu, která vám pomůže dosáhnout vašich fitness cílů, ale stejně důležité je, abyste si své tréninky užívali, abyste si s větší pravděpodobností udrželi motivaci. Pro všechny metody fitness tréninku je na trhu k dispozici široká škála vybavení a doplňků, které vám pomohou uspět. Hodně štěstí!