Jak zlepšit běžeckou techniku

Chcete běhat efektivněji? Zaměřte se na postoj, dopad i pohyb paží. S našimi tipy zlepšíte svůj styl i časy. Čtěte více!

Čím dřív, tím líp

Při tréninku správné techniky záleží na tom, kdy se mu začnete věnovat. Nejlepší výchozí pozici mají bezpochyby začátečníci a běžci, kteří se v mládí věnovali tréninku běžeckého stylu. V jejich případě totiž není třeba velkých změn a přepisování zažitých pohybových vzorců. Náročnost tréninku správné běžecké techniky z velké míry ovlivňují genetické dispozice a nejrůznější dysbalance. Lepší technika znamená zdravější pohyb a efektivněji vynaložené úsilí. Pojďme se tedy společně podívat na to, co můžete pro její zlepšení udělat ještě při dnešním tréninku.

Co děláte špatně?

Pokud na pozorování svých výkonů nemáte trenéra, poproste kamaráda či kamarádku, ať vás při běhu natočí. K odhalení špatných pohybových vzorců vám nejlépe poslouží záběry běhu na rovné tvrdé podložce – a to minimálně ve 3 rychlostních stupních. Pokud se při běhu dopouštíte větších chyb, určitě je budete schopni na videu sami odhalit. Pro srovnání si pusťte některý ze záznamů běhu keňských běžců, jejichž běžecký styl je často technicky skoro dokonalý a velmi ekonomický. Na internetu jsou k dispozici různá běžecká videa, tak je neváhejte srovnávat a učit se, jak na to.

Co všechno zlepšit?

Pokud nevíte, na co přesně se zaměřit, máme pro vás několik obecných tipů, které vám pomohou posunout běžeckou techniku o krok vpřed.

Náklon a kadence

Při zefektivňování běhu vám nejvíce pomůže jednoduchá fyzika. Pokud se při pohybu lehce předkloníte, vaše dolní končetiny se automaticky začnou pohybovat směrem dopředu. I při stoji na místě si můžete ověřit, že pokud se budete postupně naklánět směrem vpřed, po nějaké době budete muset udělat krok. Čím více směřuje tělo při běhu do záklonu, tím více svalů je třeba zapojit, abyste se mohli posouvat směrem kupředu. Pozor ale, abyste se místo náklonu pouze nepředkláněli nebo nelámali v pase. Tělo musí být stále narovnané, jako byste byli loutka, kterou někdo tahá shora za provázek. Náklon je velmi úzce propojen s běžeckou kadencí neboli frekvencí. Tedy s počtem kroků za minutu. Zvýšením kadence a mírným zkrácením kroku je možné snadno dosáhnout rychlejšího tempa bez velkých energetických ztrát. Frekvenci kroků snadno změříte pomocí běžeckých hodinek nebo ji spočítáte sami. Průměrný hobby běžec se pohybuje na kadenci kolem 150–160 kroků za minutu. U pokročilých běžců je běžná kadence 180 kroků/min a kadence profesionálních běžců přesahuje i 200 kroků za minutu. Mějte ale na paměti, že na kadenci mají značný vliv terén i sklon povrchu. Krok nejspíš nezrychlíte během jednoho tréninku, ale uvidíte, že po několika týdnech nebo měsících se jistě dostaví výsledky. Soustřeďte se při vašem tréninku více na frekvenci a délku kroku. Běhejte bez hudby, aby vás nerozptylovala a nenutila běžet do rytmu.

Náklon i kadence úzce souvisí se sklonem a náročností terénu. Tyto dvě veličiny jsou velmi hravé. Nesnažte se do nich nutit násilím. Zapojujte je, aby vám to bylo příjemné a hrajte si s nimi podle terénu a sklonu. Uvidíte, že když se při seběhu nakloníte vpřed, vaše nohy budou kmitat jako o závod. Snažte se také při zvyšování kadence nezvyšovat vždycky nutně i rychlost, protože to by vás tréninkově mohlo poměrně rychle utavit.

Obutí a došlap

Kvalitní a pohodlné běžecké boty jsou pro zlepšení techniky naprosto nezbytné. Běžecká obuv vám musí skvěle sedět a nesmí nikde tlačit. Každá bota má svoji životnost a odkládáním jejího vyhození pouze riskujete zdravotní problémy a pěstování špatných pohybových stereotypů. Pokud vaše obuv jeví známky sešlapání na vnitřní nebo vnější straně, neberte to na lehkou váhu. Výběrem správné obuvi můžete postavení vašich chodidel i kotníků celkem dobře vykompenzovat. Jak vybrat běžecké boty se můžete dočíst v jednom z našich článků.

Mám běhat přes špičku, nebo přes patu? Věčná otázka, na kterou neexistuje správná odpověď. Ideálním místem dopadu je pro lidský pohybový aparát střed chodidla. Dopad na patu více zatěžuje klouby a je typický pro běžce-začátečníky. Pro běžce, kteří došlapují na patu, se hodí bota s vyšším dropem, která pomůže odtlumit dopad. (Drop je rozdíl mezi výškou špičky a paty podešve.) Běh přes špičku je technicky náročnější a vyžaduje trénink. Je také poměrně namáhavý pro lýtka a achilovky. Při běhu s dopadem na špičku není třeba velkého tlumení pod patou, proto boty zkušenějších běžců mívají nižší drop. Dopad na střed chodidla je nejšetrnější ke kloubům, zároveň také umožňuje snadný přechod na špičku a dynamický odraz, který je přes patu daleko hůře proveditelný. Chcete-li razantně změnit techniku zapojení chodidla, postupujte spíše po malých krůčcích. Zapojujte změny postupně a na kratší vzdálenosti, abyste nepřetížili vaše svaly a šlachy.

Postavení těla

Běh není ani zdaleka pouze o silných nohách. Pro správnou techniku je důležité držení celého těla. Ramena a paže se snažte držet v úhlu zhruba 90 stupňů a při běhu s nimi pohybujte velmi uvolněně. Dejte si pozor na to, abyste ramena nevytahovali moc k uším a vaše lokty nesměřovali příliš daleko od těla. Bradu mírně přitáhněte ke krku. Pokud máte bradu vystrčenou dopředu, dochází tak k přetěžování krční páteře. Pohled by měl směřovat na podložku zhruba 4–5 m před vámi. Snažte se nehrbit, trup držte vzpřímeně a v mírném náklonu vpřed. K udržení správného postoje a ke stabilizaci bederní páteře pomůže zapojení hlubokého břišního svalstva. U dolních končetin dejte pozor na přílišná „xka“ nebo „óčka“. Abyste nepřetěžovali klouby, zařaďte do tréninku vhodná kompenzační cvičení.

Dýchání

Nejdůležitější je, abyste dýchali pravidelně a nezadržovali dech. Břicho by mělo být aktivované, ale rozhodně ne stažené. Frekvenci a hloubku dechu je vždy třeba přizpůsobit tempu, sklonu i náročnosti terénu. Nádech by měl směřovat do břicha, dochází tak totiž k lepšímu okysličení než při mělkém hrudním dýchání. Nejčastější otázka týkající se dýchání u běhu je bezpochyby, jestli dýchat ústy, nebo nosem. Výhodou dýchání nosem je zachycování nečistot, virů i bakterií a ohřívání vzduchu na tělesnou teplotu. Dýchání ústy sice žádné velké výhody nemá, ale při větší námaze je při něm daleko snazší získat potřebné množství kyslíku. Zpočátku se snažte tempo přizpůsobovat dechu a ne naopak. Najděte si svůj vlastní rytmus a slaďte dýchání s krokem. Zaměření na dech vám pomůže se zlepšením výkonu, ale také s odvedením pozornosti od ostatních myšlenek.

Závěrem chceme všem, kteří se chystají vydat na nesnadnou cestu ke zlepšení běžeckého stylu, popřát hodně trpělivosti. Díky ní pak budete moci odhalit lehkost a krásu běhu a užívat si naplno každý uběhnutý kilometr.