Tipy na sportovní léto na pláži: Hry a aktivity

Už jste se opálili ze všech stran, slunce svítí a kniha vás přestala bavit? Je čas vstát a trochu se rozhýbat. Abyste do svého tréninkového plánu zařadili kardio a posílili spodní část těla, stačí se vydat na svižnou procházku. Denně byste totiž měli věnovat alespoň 30 minut nějaké fyzické aktivitě. Cíl může být třeba 10 000 kroků. 5 000 zvládněte cestou na pláž, 5 000 cestou zpět. Pokud máte místo na ležení přímo před hotelovým balkonem, prozkoumejte okolí. Vydejte se do historického centra nebo se podívejte na pláž na opačné straně ostrova. Pusťte si k tomu hudbu a zkuste jít do rytmu, povídejte si s přáteli, nebo střídejte chůzi s během.

Při chůzi ani při běhu nezapomínejte doplňovat tekutiny. Vezměte si s sebou batůžek, do kterého sbalíte drobnosti, nebo alespoň láhev s vodou do ruky.

Zůstaňte na mokrém písku. Je měkčí než asfalt a chůze v něm je o něco náročnější, takže trénink bude intenzivnější, ale ne nadmíru náročný.

Zkuste to na suchém písku. Nohy se zaboří hlouběji do země a pohyb bude méně stabilní. Kromě toho, že si procvičíte hluboké stabilizační svaly, posílíte i kotníky, lýtka, stehna a hýždě.

Chcete si opravdu máknout? Zkuste to ve vodě! Vlezte do vody po boky a projděte se po břehu. Odpor vody zaručí, že budou muset svaly pořádně zabírat. Intenzita kardio cvičení se rychle zvýší a jako bonus si dopřejete masáž nohou. Voda tlumí nárazy, takže chůzi v ní můžete vyzkoušet i v případě, že máte problémy s klouby.

Chcete se trochu hýbnout, ale trajdání po pláži není nic pro vás? Zkuste to na místě.

Není nad hluboký core trénink, který posílí břišní svaly.

Lehněte si na záda, nadechněte se a na konci nádechu zapojte břicho, jako kdyby se vám chtělo na záchod.

Poté vydechněte ústy a držte zatnuté pánevní dno. Jakmile jsou plíce prázdné, zavřete ústa a předstírejte nádech (do těla se ve skutečnosti nedostane žádný vzduch).

Mezitím vtáhněte břicho a přitáhněte pupek k páteři a břicho k žebrům. Po několika vteřinách uvolněte a normálně dýchejte. Opakujte 5 až 10krát.

Lehněte si na záda a hlavu položte na opačný konec než váš partner. S koleny pokrčenými v úhlu 90° položte chodidla na partnerova.

Zvedněte ruce ke spánkům, zvedněte ramena nad zem a podívejte se na svůj pupek. Zatněte břicho, a když narovnáte jednu nohu, partner pokrčí tu svou. Takže budete vlastně šlapat jako na kole. Dejte si 3 série po 45 sekundách (pokud se cítíte pohodlně, čas prodlužte).

Jako ryba ve vodě? Místo toho, abyste se jen tak cachtali, zkuste pořádný vodní silový trénink.

Lehněte si ve vodě na záda a snažte se zůstat v pozici prkna. Efektivně tak procvičíte střed těla, a tedy i břišní svaly. Ke stabilizaci si můžete pomoci drobnými pohyby paží. S hlavou napůl ponořenou do vody relaxujte v tichu, které voda poskytuje. Ať už jste v Atlantiku nebo ve Středozemním moři, dávejte pozor na vlny, abyste neskončili s pusou plnou vody!

S vodou až po hrudník rozkročte nohy na šířku boků, uvolněte kolena a zapojte střed těla.

Natáhněte paže do stran, rovnoběžně se dnem, uvolněte lokty, dlaně směřují dopředu. Přitáhněte ruce dopředu, překonávejte odpor vody. Totéž proveďte obráceně a vraťte se do výchozí polohy. Začněte se 3 sériemi po 10 opakováních (podle potřeby zvyšujte počet opakování).

S vodou po pás roztáhněte nohy na šířku boků, uvolněte kolena a pupek přitáhněte k páteři. Pravou nohu zvedněte do strany, udržujte rovnováhu a boky směřujte dopředu, poté pravou nohu vraťte k levé, aniž byste položili chodidlo na dno. Proveďte 3 série po 10 opakováních a vyměňte strany.

Využijte čas strávený na pláži k tomu, aby si společně zacvičila celá rodina.

Nakreslete si v písku žebřík (dlouhý přibližně 4-5 m) a procvičte si obratnost a práci nohou. Přeběhněte z jedné strany na druhou a zvedejte vysoko kolena, pak zakopávejte patami k zadku a nebo skákejte po jedné noze. Vyzkoušejte, kdo bude nejrychlejší!

Nemusíte nutně soutěžit v ultimate frisbee nebo hrát beachvolejbalový zápas. Tělu dáte pořádně zabrat i když si budete jen tak házet.

Kdo řekl, že sport a kreativita nejdou dohromady? Kopejte, sochejte a vytvářejte jako rodina ty nejbláznivější hrady z písku, jaké si dokážete představit. Můžou být pro panenky nebo tak velké, že se budete moct postavit na jejich nádvoří. Posílíte záda, ruce, břišní svaly, zkrátka celé tělo. Jen pozor na příliv, který může zničit i tu největší pevnost.

Cílem cvičení na pláži je udělat něco pro sebe a zároveň si užít pohodu a opálit se. Abyste nemuseli litovat, nezapomeňte na ochranu před sluncem v podobě pokrývky hlavy, slunečních brýlí a opalovacího krému.