Spánek a sport: Proč je kvalitní odpočinek klíčový?

Spánek není jen tak nějaká pauza, kdy tělo vypne a nic se neděje. Naopak, je to jedna z nejdůležitějších součástí regenerace. Zatímco sníte o dobývání horských vrcholů, vaše tělo pracuje na plné obrátky. Kromě jiného ve spánku probíhají třeba tyto procesy:

• Doplňování zásob energie, abyste měli z čeho brát při dalším výkonu.
• Posilování imunitního systému, takže vás neskolí každý bacil, který proletí kolem.
• Upevňování vzpomínek a nových dovedností, což platí i pro pohyby naučené při sportu.
• Zpomalení a regenerace kardiovaskulárního systému, který dostává během dne i tréninku pořádně zabrat.

Možná si říkáte, že když se pořádně zničíte v posilovně, padnete do postele a budete spát jako miminko. Není to ale tak jednoduché.

Ano, sport přes den zlepšuje kvalitu spánku. Fyzická aktivita podporuje hlubokou fázi spánku (tzv. NREM 3), která je pro regeneraci těla extrémně důležitá. Během dne se díky sportu uvolňují hormony, které večer pomohou tělu lépe „vypnout“ a upadnout do hlubšího a kvalitnějšího spánku.

Intenzivní trénink těsně před spaním zato může usínání pěkně zkomplikovat. Problém je totiž v tělesné teplotě. Aby tělo mohlo usnout, potřebuje se mírně zchladit, intenzivní cvičení ho ale naopak zahřeje a nabudí. Pokud tedy máte s usínáním potíže, je lepší si dát pořádně do těla nejpozději 3 až 4 hodiny před ulehnutím.

Tip: Pokud nemáte na výběr a musíte trénovat večer, zkuste si dát před spaním vlažnou nebo studenou sprchu. Nejenže pomůže snížit tělesnou teplotu a připravit tělo na spánek, ale zároveň podpoří regeneraci svalů.

To, že byste večer neměli běhat sprinty, neznamená, že se musíte jen válet na gauči. Mírná fyzická aktivita, jako třeba jemná jóga nebo klidné protažení, může usínání naopak výrazně pomoci. Tyto aktivity zklidňují nervový systém, uvolňují svalové napětí a pomáhají vám „vyčistit hlavu“ od starostí celého dne.

Pokud chcete spánek podpořit co nejefektivněji, vyzkoušejte některý z vytrvalostních sportů. Ideální jsou běh, cyklistika, plavání nebo třeba nordic walking. Tělo při nich produkuje endorfiny, hormony štěstí, které snižují stres a navozují pocit pohody. Fungují tak trochu jako přírodní prášek na spaní. Důležitá je ale pravidelnost. Jednorázový výběh vám sice může pomoci, ale nejlepší výsledky uvidíte, když se pohyb stane pevnou součástí vašeho programu.

Obzvlášť v zimě, kdy je málo světla a hodně tmy, se často cítíme unavení a bez energie. Takový pocit únavy je způsoben nedostatkem denního světla, které je hlavním synchronizátorem spánku. Když je venku tma, tělu chybí přirozený signál k probuzení.

Do jisté míry jej může nahradit ranní rozcvička nebo lehký výběh, které vám dají ten správný „energetický kopanec“. Pokud se ale cítíte opravdu vyčerpaní, nemá smysl lámat rekordy, zkuste lehčí aktivitu, zkraťte trénink, ale snažte se hýbat. I krátká procházka je lepší než nic.

Chcete se probouzet odpočatí a plní energie? Zkuste pár jednoduchých pravidel:

• Pravidelnost nade vše. Snažte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Vaše tělo si zvykne na pravidelný rytmus.
• Vytvořte si rituál. Dejte tělu signál, že je čas jít spát. Může to být čtení knížky, poslech klidné hudby nebo pár minut meditace.
• Pozor na modré světlo. Alespoň hodinu před spaním odložte telefon, tablet i notebook. Modré světlo z obrazovek narušuje produkci melatoninu, hormonu spánku.
• Správné načasování sportu. Intenzivní tréninky si nechte na ráno nebo odpoledne. Večer vsaďte na klidnější aktivity.
• Nepřehánějte to s kofeinem a alkoholem. Odpolední káva nebo večerní pivo mohou s kvalitou spánku pěkně zamávat.