Motivace ke cvičení: Jak se donutit a nepřestat?

Nejprve si ujasněte, proč vlastně chcete pravidelně cvičit. Může to znít banálně, ale vaší dlouhodobé motivaci ke cvičení prospěje, pokud si hned na začátku ujasníte, proč vlastně chcete cvičit. Chtěli byste zhubnout? Zlepšit fyzickou kondici? Posílit svaly? Snížit stres? Nebo chcete být prostě vitální i ve vyšším věku? Ať tak, či onak, bude to hlavní cíl celého vašeho snažení.

Je dobré si svůj záměr více specifikovat. Například: „Chci nabrat 10 kg svalové hmoty.“ Nebo: „Chci shodit 10 kg tuku.“ Tím však specifikace nekončí, pokračujte ještě dál: „Chci nabrat 10 kg svaloviny, protože…“ Dlouhodobá motivace ke cvičení potřebuje pevné základy. Zatím si ještě nestanovujte žádný „termín úspěchu“. Neříkejte si: „Zhubnu x kg za 4 měsíce,“ a podobně.

Pro někoho může fungovat stanovit si svůj hlavní cíl a prostě za ním nějak dojít. Pro jiného je však účinnější rozdělit si hlavní cíl do menších kroků. Klidně jděte ještě dál a nastavte si „menší cíle“ a „milníky“:

Menší cíl může být třeba přidání určité váhy na čince či více opakování v sérii.

Milníkem pak může být shození 2 kg tuku nebo vybudování 2 kg svalové hmoty. Jedná se o důkaz vašeho posunu k hlavnímu cíli. Pokud budete takto sledovat každý posun, spíše vám motivace ke cvičení vydrží.

Nyní už si můžete určit svůj „termín úspěchu“, tedy termín dosažení hlavního cíle. U stanovování všech dílčích kroků buďte však realisté. Zohledněte aktuální fyzický stav a dejte si na vše dostatek času. A pokud nechcete, žádný termín si nevolte! Prostě si sestavte cíle a až jich dosáhnete, tak jich dosáhnete. Někomu se lépe pracuje s deadlinem, druhého zbytečně stresuje a motivaci mu to může naopak ubírat.

Založte si tréninkový deník, do kterého si hned na první stranu zapište svůj hlavní cíl, menší cíle a případně i své milníky. Zaznamenejte si také svou aktuální váhu a klidně i tělesné parametry. Do tréninkového deníku si pak můžete zapisovat prakticky cokoliv, co souvisí s vašimi sportovními výkony, a to ke každému jednotlivému tréninku.

Například: s jakými vahami cvičíte ten či onen cvik, trvání tréninku, únava před a po tréninku, jak dlouho a jak kvalitně jste toho dne spali, co jste před tréninkem jedli, tep, s jakou náladou jste šli na trénink a tak podobně.

Zapisovat si můžete i vlastní úvahy o tom, proč se vám trénink nevydařil tak, jak jste si představovali. Zkrátka si zapište vše, co vám může pomoci sledovat a podporovat vaše výsledky.

Pokud budete mít vše takto černé na bílém, můžete pozorovat pokroky a také lépe plánovat další tréninky. Jelikož budete moci sledovat každý byť sebemenší posun, spíše vám vydrží motivace ke cvičení. Pomoci mohou i nejrůznější aplikace, které umožňují sledování tréninkových pokroků.

Aby vás pohyb především bavil a cesta za hlavním cílem pro vás nebyla jen odříkání a dřina, sestavujte si trénink tak, aby vás bavil. Neostýchejte se poradit se s profesionálním trenérem.
Trénink si také ozvláštňujte. Pokud cvičíte s činkami, zařaďte jednou za čas trénink jen s vahou vlastního těla třeba na hrazdě a bradlech nebo i bez nich. Můžete také trénink zcela vynechat a jít si místo něj třeba zaplavat. Zkrátka udělejte něco, čím narušíte rutinu a zároveň se pobavíte.

Dlouhodobá motivace ke cvičení vám spíše vydrží, pokud se budete za splnění (třeba i malého) cíle odměňovat. Ovšem pozor! Účinnost odměny se sníží, pokud na sebe nebudete ani trochu přísní a budete si odměny dopřávat i prostě jen proto, že se vám chce.

Takováto ocenění vlastní snahy mohou mít nejrůznější podoby a je zcela na vás, co to bude. Dopřejete si dvě oblíbené čokoládové tyčinky naráz? Vynecháte trénink a čas, kterým tím získáte, strávíte hraním videoher nebo sledováním seriálu?

Odměna by také měla odpovídat úspěchu. Pokud si za přidání opakování nebo 1 kg na čince koupíte nový iPhone, přijdou vás odměny za větší úspěchy pěkně draho. A účinnosti odměn pro udržení motivace ke cvičení to rozhodně neprospěje.

A konečně, až jednou přijde na splnění hlavního cíle, pořádně to oslavte!

Cvičení s kamarádem nebo členem rodiny může být mnohem zábavnější. Můžete se vzájemně povzbuzovat, porovnávat výsledky a společně překonávat překážky i oslavovat úspěchy. Motivace ke cvičení se pak udržuje snadněji a také spíše nevynecháte trénink pro špatnou náladu nebo lenost. Pokud hledáte jeden z nejúčinnějších způsobů, jak se donutit cvičit, parťák je jasná volba.

Možná už máte za sebou několik pokusů o pravidelné cvičení, které dosud vždy skončily neúspěchem. Nevadí! Nejdůležitější je to, zda to zkusíte znovu. Není však moudré opakovat ty samé postupy a očekávat jiné výsledky. Prostě hledejte, co na vás zabere, co nakopne vaši motivaci. Naslouchejte sami sobě a svému tělu.

Zkuste třeba začít opravdu zlehounka. Vždyť je to jen a pouze vaše věc, jakými způsoby a jak dlouho cvičíte. Hledáte především postup, který vám přinese nějaké uspokojení, radost a posílení motivace ke cvičení. Cvičte denně nebo obden po dobu 10 až 15 minut a každý týden přidejte minutu, dokud se nedostanete na ideální délku tréninku (např. 30, 45 nebo 60 minut).

Sebezpochybňování, nadávání si a pocit zklamání nic nevyřeší a nikam vás neposune. Ostatně sebedisciplína se dá posilovat jako sval. Jen vytrvat a odměna je sladká. Držíme vám palce na vaší cestě za vysněným cílem!