Je hubnutí ve spánku sen, nebo realita?

Všechno má na svědomí tzv. spánkový rytmus. Hubnutí je proces, který vlastně probíhá neustále, ve dne i v noci, a rozhodně to tedy není tak, že by se tuky pálily jen během cvičení. Naše tělo totiž bez ustání pracuje a spotřebovává energii, a to i ve spánku. Odborníci se shodují, že během jedné noci sice nezhubnete celé kilo, můžete však ztratit i několik stovek gramů.

Tento úbytek je dán přirozenými procesy v těle, které probíhají v rámci našeho cirkadiánního rytmu, neboli, laicky řečeno, podle biologických hodin. Tento zhruba 24hodinový cyklus střídání dne a noci řídí vše od naší nálady až po metabolismus.

Hlavním organizátorem spánku je pak hormon melatonin. Začíná se tvořit, až když se setmí, a dává tělu signál, že je čas jít spát. Jeho produkci ale narušuje světlo, a to především to modré – z obrazovek telefonů a počítačů. Proto se doporučuje se jim před spaním vyhýbat a nebo přístroje alespoň přepnout do nočního režimu.

Aby tělo mohlo fyzicky i psychicky regenerovat, potřebuje naprostý klid. Když změníte svůj spánkový rozvrh, narušíte tím celý svůj biologický rytmus. Pokud je to alespoň trochu možné, zkuste si stanovit hodinu usínání a hodinu vstávání a rozvrh dodržujte ve všední dny, o víkendech i o svátcích.

Nevěřte mýtům, které tvrdí, že zázračně zhubnete deset kilo jen tím, že budete spát. Když ale tělo v noci správně regeneruje, funguje lépe a efektivněji i přes den. Jaké mechanismy se na tom podílejí?

 inzulin u pracuje cyklicky. Mezi 4. a 5. hodinou ranní nastává takzvaný „fenomén úsvitu“, kdy tělo kontroluje, zda má dostatek cukru na fungování. Pokud ne, uvolní do krve větší množství, aby zajistilo přežití.

Do hry vstupují také leptin (hormon sytosti) a ghrelin (hormon hladu). Jejich rovnováha určuje, jak velký hlad budete mít následující den.

Spousta lidí si myslí, že tělo v noci nic nedělá, nepotřebuje tedy energii a tak bychom neměli moc večeřet. To je omyl. Zatímco přes den tělo řeší životně důležité funkce, v noci přechází do „režimu údržby“. Syntetizuje bílkoviny, zpracovává sacharidy a opravuje vše, co je potřeba. Každou noc se v něm vlastně odehrává takový pravidelný servis. Proto je důležité dobře jej večer nakrmit. Nemyslete si ale, že to spraví limonáda a pytlík chipsů. Večeře by měla být bohatá na živiny, které tělu pomohou správně fungovat.

Nedostatek spánku má na hmotnost mnohem větší vliv, než byste čekali. A to hned z několika důvodů.

Špatný nebo krátký spánek rozhází rovnováhu leptinu a ghrelinu. Výsledek? Druhý den máte mnohem větší hlad a především nezvladatelnou chuť na sladká a tučná jídla. Tělo se zkrátka snaží rychle doplnit chybějící energii.

Když jste unavení, to poslední, na co máte náladu, je jít cvičit. Představa gauče a misky sladkostí je prostě silnější. Pokud podlehnete, sníží se váš energetický výdej a roztáčí se začarovaný kruh: únava brání pohybu a nedostatek pohybu zhoršuje kvalitu spánku.

Dlouhodobý nedostatek spánku narušuje také tvorbu kortizolu (stresového hormonu) a růstového hormonu. Oba ovlivňují metabolismus glukózy. Podle vědeckých studií tak hrozí riziko vzniku glukózové intolerance, která vede k přibírání na váze a postupnému rozvoji cukrovky 2. typu.

Spánek jde ruku v ruce s ostatními aktivitami. Bez pohybu, správné stravy a dalších detailů to určitě nepůjde.

Sport a spánek jsou nejlepší přátelé. Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje usínání, prodlužuje fázi hlubokého spánku (který je nejvíce regenerační) a pomáhá tělu efektivněji odbourávat odpadní látky. Nemusíte se bát ani cvičení před spaním. Nezvedejte těžké váhy a netrénujte na Ironmana, lehčí aktivity, jako je jemná jóga nebo protažení, mohou naopak pomoci.

Z množství nejrůznějších diet a výživových tipů a triků jde hlava kolem. Co třeba takový přerušovaný půst? Odborníci na výživu radí, že pokud je přirozený, je v pořádku. Když se ráno probudíte a nemáte hlad až do deseti hodin, nemá smysl se do snídaně nutit, pokud se ale budíte hladem, rozhodně tělu snídani neodpírejte. Naslouchejte svému tělu a jeho přirozenému rytmu. Pokud si ale půst naordinujete jako drastickou dietu, hrozí, že tělo bude v kalorickém deficitu a přes den vás přepadne nezkrotitelný hlad.

Už se vám stalo, že jste byli unavení, ale řekli jste si, že „ještě chvilku“ budete pracovat nebo se podíváte na poslední díl seriálu a najednou byla veškerá chuť na spánek pryč? Ujel vám vlak. Spánek totiž přijíždí v cyklech, jako vlak do stanice. A je dobré být na nástupišti včas.

Pokud většinou cítíte únavu v deset večer (zíváte, pálí vás oči), začněte s přípravou na spaní už o půl desáté. Vyčistěte si zuby, převlečte se do pyžama, odložte telefon. Až „vlak“ přijede, budete připraveni rovnou naskočit.

Omezte světlo, hluk a hlavně modré světlo z obrazovek alespoň hodinu před spaním. Zkuste si číst, poslouchat podcasty nebo si třeba zapsat své zážitky do deníku.

Teplá sprcha, šálek bylinkového čaje nebo pár stránek v knize dají vašemu tělu signál, že je čas se zklidnit a připravit na odpočinek. Ze začátku to možná bude nezvyk, hlava se ale rychle novému režimu přizpůsobí.
Kvalitní spánek, ideálně 7 a více hodin, je tedy jedním z nejdůležitějších, a přitom často jedním z nejpodceňovanějších, pilířů zdravého životního stylu. Pomáhá nejen s hubnutím, ale také s lepší náladou a celkovým zdravím. Neberte jej jako samozřejmost a zaměřte se na dobrou spánkovou hygienu.