Ramenní kloub je náchylný k úrazům. Zjistěte, jak ramena správně posilovat a protahovat pro jejich dlouhodobé zdraví.
Ještě před pár lety by vám možná lékař poradil, ať všechno necháte být a čekáte, až zánět šlach v rameni odezní. Dnes už ale víme, že pohyb je součást léčby! A proto tu máme 5 účinných cviků doporučených Thierry Gaudrém, fyzioterapeutem ze Souchez (Francie), který zároveň vysvětluje, proč jsou bolesti ramene tak časté a jak je správně léčit.
Rameno je nejpohyblivější kloub v lidském těle. Ve skutečnosti jde o soubor několika kloubů – lopatky, klíční kosti, pažní kosti a dalších. Rameno má tři stupně pohybu:
Flexe / extenze – pohyb paže dopředu a dozadu s nataženou paží.
Abdukce / addukce – zvedání a spouštění paže do strany.
Vnitřní / vnější rotace – pohyb jako při bekhendu a forhendu s paží pokrčenou v 90°.
Bolesti často souvisí s rotátorovou manžetou – skupinou čtyř svalů: supraspinatus, infraspinatus, teres minor a subscapularis. Tyto svaly obepínají ramenní kloub a udržují ho stabilní. Hlavní funkcí rotátorové manžety je rotace. Proto je důležité tyto svaly posilovat – třeba pro silnější bekhend!
Dnes už se pojem „tendinitida“ moc nepoužívá, protože výzkumy ukázaly, že u tohoto problému často neprobíhá klasický zánět. Správný termín je tendinopatie – bolest šlachy, která může mít několik příčin:
Stárnutí šlachy – časem ztrácí pružnost a funkčnost.
Nezvyklá činnost – například jednou za rok nanosíte dřevo, přestěhujete se nebo začnete novou fyzickou aktivitu o vysoké intenzitě.
Změna vybavení – nová tenisová raketa, pádlo, golfová hůl či jiné náčiní mohou rameno zatížit jinak.
Nový tréninkový prvek – prudká změna pohybu nebo časté opakování nové techniky (časté třeba v házené).
Přesný počet fyzioterapeutických sezení a cvičení se nedá určit – může to být 15 až 30 sezení v závislosti na místě a příčině bolesti. Dobrá zpráva? Při správné léčbě se rameno úplně zahojí bez trvalého oslabení. A místo dřívějšího „klid, led, prášky“ dnes platí: jemný, postupný a bezbolestný pohyb.
Tyto cviky lze provádět doma a jsou navržené tak, aby rameno zůstalo v pohybu, ale bez zbytečné zátěže.
Výchozí pozice: Mírně se předkloňte, paže volně visí dolů. Druhou rukou se opřete o stůl.
Pohyb: Malé kroužky paží, velmi jemně.
Tip: Paže by se měla pohybovat téměř sama, jako kyvadlo. Dělejte tolik opakování, kolik vám je příjemné.
Výchozí pozice: Postavte se čelem k míči před sebou, dlaně na míči.
Pohyb: Koulením míče dopředu protahujte paže.
Tip: Míč nese váhu paží – svaly nepracují, jen se protahujete.
Výchozí pozice: Lehněte si na záda, tyč na hrudi, úchop širší než ramena.
Pohyb: Zvedněte tyč nad hlavu a pomalu vraťte zpět.
Tip: 3 série po 10 opakováních, pohyb je pomalý a kontrolovaný.
Výchozí pozice: Stůjte, guma připevněná za vámi, držte ji v jedné ruce.
Pohyb: Pomalý „úder pěstí“ dopředu, trup zůstává pevný.
Tip: Měňte vzdálenost od uchycení gumy pro různé zatížení.
Výchozí pozice: Stůjte, tyč držíte za zády.
Pohyb: Posuňte tyč dozadu, bez pohybu trupu.
Tip: Nevhodné při tendinopatii dlouhé hlavy bicepsu. Můžete zkusit i variantu s pohybem ruky k boku.
Cvičte jemně a pravidelně – rameno by se mělo hýbat, ale bez ostré bolesti.
Masáž a mobilizace – fyzioterapeut pracuje nejen se šlachou, ale s celým ramenem.
Chlad místo tepla – chlad zužuje cévy (vazokonstrikce) a zmírňuje bolest, zatímco teplo by ji mohlo zhoršit.
Pohyb je lék – i při tendinopatii ramene. Díky správným cvikům, masáži a chlazení můžete bolest zmírnit a předejít jejímu návratu. Jak říká fyzioterapeut Thierry: „Respektujte své tělo. Pokud to bolí, nepřetahujte se – raději postupujte pomalu a důsledně.“ S těmito radami se můžete nejen zbavit bolesti, ale i posílit ramena pro každodenní život i sportovní výkony.
