Příprava na ultra trail 1/5: Rady pro odvážné běžce

Maraton je 42 km dlouhý závod. Ultramaraton je více než 42 km. A ultra trail maraton znamená více než 42 km v terénu. Je jedno, kam se vydáte. Můžete vyrazit na lokální Bedřichovskou padesátku na Vysočině, na Vltava Run, Horskou výzvu, nebo se vydat za hranice. Zúčastnit se může každý, koho baví pohyb v horách, každý, kdo hledá své limity, chce poznat, jak zvládá krizové situace, chce zažít opravdové a drsné dobrodružství, a nebo jej štve práce a potřebuje vybít negativní energii. Pro některé může být motivací to, že se vytáhnou před kamarády a rodinou, jiní neví, co s volným časem, a jsou tací, kteří potřebují omezit pití, zbavit závislosti na technologiích a najít cestu zpět k přírodě. Motivace může být jakákoliv, hlavní je však cíl. Cíl doběhnout do cíle budete mít stále před sebou. Bude vás nutit vytrvat a pokračovat v tréninku.

Mým cílem byla nejprve 100 km dlouhá B7 v Beskydech, následovaly Dolomity Extreme Trail, 120km Lavaredo v Itálii a 119km Scenic trail ve Švýcarsku. Aktuálně se připravuji na UTMB, 170 km dlouhý závod v Alpách s celkovým převýšením 10 000 m a limitem 46,5 hodiny.

Každý závod je něčím specifický. B7 má parádní atmošku, terén není nijak extrémní, nepotkáte na ní žádné kamenné schody, jste pořád mezi lidmi a prakticky pořád kousek od silnice schovaní v lese před přírodními živly. Závody v Alpách překypují fenomenálními výhledy do otevřené krajiny, ve vyšších polohách je zaručený sníh, před větrem a deštěm se neschováte. Stoupání jsou nekonečná a seběhy setsakramentsky dlouhé. Odměnou je vám ale samota na trati, neobydlená divočina, nádherné rozkvetlé květinové louky, svítání a soumraky ve velehorách, a fanatické publikum na startu i v cíli, které povzbuzuje všechny až do posledního závodníka. Každý závod je jiný a přitom jsou všechny stejné. Pokaždé vás čeká pocit euforie a radosti na každém zdolaném vrcholu trati a neuvěřitelná chuť seběhnout hned dolů. Vždycky je to dřina, bolest a pocit vyčerpání na koncích stoupání. Nikdy to není bez pálení stehen a hukotu v hlavě. Neuvěřitelná bolest a euforie je to, co všechny tyto závody spojuje.

Ultra trail je extrém. Nelze se na něj však připravit extrémním tréninkem nebo běháním šílených úseků. Existují nejrůznější aplikace nabízející množství tréninkových plánů vhodných pro běžeckou přípravu na x týdnů před absolvováním závodu. Není mi ale dost dobře jasné, pro koho jsou dělané. Abych dle jejich doporučení mohl běhat několikrát měsíčně úseky dlouhé 35–50 km a do toho zařadil ještě sprinty a intervaly, musel bych si najmout fyzioterapeuta, výživového poradce a psychologa, a dát výpověď v práci. Nevím, kde bych na tak komplexní trénink vzal čas. Každý normálně pracující člověk s rodinou by se během tréninku navrhovaného aplikací odvařil a do závodu šel totálně vyšťavený.

Na rok vám bude bohatě stačit jeden závod. Ideální trénink totiž zabere relativně dlouhou dobu. Trénovat je třeba za každého počasí, minimálně 3x týdně. Na jednom tréninku pak nemá cenu uběhnout více než půlmaraton, tedy 21 km. Jde totiž o vzdálenost, při níž je tělo schopné jet z přirozených rezerv. Při delších trasách už dochází k neúměrnému zatěžování šlach, svalů, zad, kloubů i metabolismu. Při běhání je nejdůležitější být příjemně unavený a nejít za hranu. Z tréninku byste měli mít dobrý pocit a vždy se těšit na další.

Při přípravě na B7 jsem trénoval úseky 7–15 km, na Scenic trail 15–17 km a na UTMB běhám 17–25 km. Jednou týdně zařadím 7–10 km svižnějším tempem, na lehko, bez vody. Čas neřeším, někdy drtím kopečky jak kamzík, jindy mám pocit, že každá terénní vlna je Mount Everest. Tempo upravuji dle reakce těla. Když cítím, že jsem tuhý, běžím pomalu. Důležité totiž není běžet rychle, ale konstantně. Po rovince, z kopce i do kopce, v jakémkoliv tempu.

Běh není ze zdravotního pohledu zrovna prospěšný a seběhy kopců jsou pro pohybový aparát učiněné zlo. Chůze je ideál. Ale chodit pěšky je přece taková nuda! Z rehabilitačního hlediska je nejhorší trénovat ráno, kdy jsou po nočním spánku povolené páteřní a kloubní vazy a svaly. Brzkým ranním běháním docílíte leda krásného výhřezu plotének nebo poškození šlach a chrupavek kloubů. Běhat je lepší později odpoledne nebo navečer, kdy jsou už vazy zpevněné. Osobně běhám nejraději za soumraku a v noci, kdy je chladno a klid. Zhruba 2 hodiny po doběhnutí pak usínám jako miminko. Kromě toho, že je příjemný, noční běh s čelovkou zlepšuje soustředění na terén a orientaci v prostoru.

Tělo na ultramaraton připravíte celkem bez problémů. S hlavou je to však horší. Závod je prostě příliš dlouhý. Čas strávený nepřetržitým pohybem a maximálním soustředěním v členitém terénu je extrémní. Pracuji jako soukromý praktický lékař a záchranář, a také jako anesteziolog. Jsem zvyklý pracovat 24 hodin v kuse, ale 20 až 46 nonstop hodin pohybu v horách se tomu zdaleka nevyrovná, vteřina nepozornosti a je konec. Hlava jede během závodu jako automat. Mozek zvládá zařídit, aby tělo sledovalo terén pod nohama, dávalo pozor na každý krok, zatínalo správné svaly, udržovalo tempo na rovině a tak pořád dokola. Na nic jiného se neumí soustředit.

Abyste odvedli pozornost od utrpení a alespoň nějak se při závodě zabavili, nejlepší je najít si na trati nějakého spoluzávodníka a část trasy s ním prokecat. Čas i kilometry pak ubíhají mnohem rychleji. Do půlky závodu jedu pomalu a dávám bacha, aby se mi nic nestalo, od půlky se těším na cíl a zrychluji tempo. Mám jednu vášeň, která mi během závodů hodně pomáhá. Je to focení. Fotím jak zběsilý a hrozně mě to zdržuje. Na vrcholu jednoho kopce se těším na další, jaká budou asi panoramata, jaké květiny uvidím v údolí, jak zachytím svítání, jaké barvy budou při soumraku. Jsem běhající fotograf.

Co běh a poslouchání hudby?

Během tréninku běhám se sluchátky. Nějakou dobu mi ale trvalo, než jsem vychytal, co poslouchat. Nabušenou workout motivační hudbu jsem rychle opustil, neuvěřitelně mě totiž stresovala. Její frekvence je na vytrvalostní běh moc rychlá a agresivní. V období e-knih jsem od poslechu beletrie plynule přešel na detektivky. Chyba. Měl jsem sice nejlepší tréninkové časy, ale jen díky strachu a pocitu, že mne někdo sleduje. Další roky patřily pohodovým playlistům Eda Sheerana a posledního půl roku jsem propadl podcastu Toulky českou minulostí na ČRo 2. Když se ponořím do vyprávění příběhu, mnohdy si ani nevšimnu, že už jsem vyběhl kopec nebo zaběhl okruh. Podcasty tedy vřele doporučuji!

Určitě by to bylo fajn, ale není čas. Trénink sám o sobě zabere moře času, natož pak ještě chodit pravidelně plavat. Pravdou ale je, že jsem si pořídil jednoduchou posilovací věž z Decathlonu a snažím se cvičit ruce a vršek těla. Polovina trasy závodu se jde do kopce a zapojit paže s holemi a ulevit tak kolenům a stehnům je u hobíků nutnost. Nejde o nabírání objemu, ale o výdrž. Stačí denně jedna série po 8 cvicích na konkrétní svalovou skupinu. K tomu 8 dřepů na nestabilní podložce, 8 opakovaček na břicho<úb>. Ideální je zapojit také horskou turistiku, běžky nebo kolo, zkrátka cokoliv na posílení vytrvalosti a síly nohou.