Jak trénovat na triatlon

Než se po hlavě vrhnete do tréninku, je třeba si ujasnit dvě věci: kam míříte a jak tam hodláte dojít.

Zvolte si správnou vzdálenost: Triatlon má mnoho podob, od krátkých až po extrémně dlouhé distance. Pro začátek důrazně doporučujeme zaměřit se na Sprint triatlon. Jeho vzdálenosti (obvykle 750 m plavání, 20 km kolo, 5 km běh) jsou zvládnutelné i pro začínajícího sportovce a poskytnou vám skvělý první zážitek bez toho, aby vás zcela odrovnaly. Olympijský triatlon (1,5 km – 40 km – 10 km) si nechte jako další metu.

Tajemství způsobu, jak trénovat na triatlon efektivně, tkví především v konzistenci, ne kvantitě. Nejčastější chyba, kterou u nováčků lze vidět, je přepálení začátku. Pamatujte, že cílem není odtrénovat vše během prvních dvou týdnů. Důležitější než jeden dva vyčerpávající tréninky je pravidelnost. Tři kratší, kvalitní tréninky týdně vás posunou mnohem dál než jeden vyčerpávající víkendový výkon, po kterém budete týden odpočívat.

Jak tedy vlastně zkombinovat tři odlišné sporty, z nichž sestává triatlon? Zde jsou základy pro každý z nich.

V plavání nejde u začátečníků o rychlost, ale o efektivitu a klid. V chaotickém startu závodu na otevřené vodě vám klidný a technicky správný záběr ušetří mnohem více energie než zběsilé máchání rukama. Alespoň jeden trénink týdně věnujte technickým cvičením v bazénu. Pokud máte možnost, zařaďte i plavání na otevřené vodě, abyste si zvykli na odlišné podmínky. Nezapomeňte na kvalitní plavecké brýle a plavky.

Cyklistika tvoří nejdelší časovou část závodu a je to místo, kde budujete svůj vytrvalostní „motor". Základem je najíždění kilometrů v pohodlném, aerobním tempu. Alespoň jednou týdně si naplánujte delší, souvislou jízdu (pro sprint triatlon stačí 60-90 minut). Základem je samozřejmě kvalitní jízdní kolo, které vám dobře sedí – pro začátek postačí silniční nebo i trekové – a naprostou nutností je helma.

Běh je poslední a často nejnáročnější disciplínou, protože na něj jdete již s unavenýma nohama po kole. Běh po cyklistice je úplně jiný pocit. Ze začátku se zaměřte na kratší, souvislé běhy v mírném tempu. Důležitější než rychlost je zvyknout si na zátěž a předejít zranění. Investice do kvalitních běžeckých bot, je tou nejlepší prevencí.

Závody se často nevyhrávají v plavání nebo na kole, ale prohrávají v depu. Přechod z plavání na kolo (T1) a z kola na běh (T2) je čtvrtou disciplínou. Nacvičte si svlékání neoprenu (pokud trénujete a soutěžíte v chladných vodách), nasazování helmy a bot na kolo a následně výměnu cyklistické obuvi za běžeckou.

Skvělým tréninkem jsou tzv. kombinované (brick) tréninky – například si po 45minutové jízdě na kole dejte hned 15minutový výběh. Naučíte tak tělo zvykat si na změnu zátěže.

Teorie je skvělá, ale jak to všechno uvést do praxe? Zde je ukázkový, jednoduchý a udržitelný týdenní plán pro začátečníka pro přípravu na Sprint triatlon. Pamatujte, je to jen vzor.

Při zodpovězení otázky: „Jak trénovat na triatlon?“ je třeba říci i to, že nejdůležitější je naslouchat svému tělu a plán si přizpůsobit. Cílem je radost z pohybu a pokroky, ne otročení plánu.

Pondělí: Volno / regenerace

Úterý: Plavání (45 min, zaměřeno na techniku)

Středa: Běh (30 min, lehké tempo)

Čtvrtek: Cyklistika (60 min, mírné tempo)

Pátek: Volno

Sobota: Delší cyklistika (90 min) s následným krátkým během (15 min) – kombinovaný trénink

Neděle: Delší běh (40 min) nebo plavání na otevřené vodě

Pamatujte na trenérské motto: „Tréninkem se ničíte, odpočinkem rostete." Je skvělé, že nyní už víte, jak trénovat na triatlon, ale bez kvalitní regenerace a spánku se nebudete zlepšovat. Dbejte na vyváženou stravu s dostatkem komplexních sacharidů pro energii a bílkovin pro regeneraci svalů. A neustále pijte dostatek vody!

Trénujte především s rozumem, trpělivostí a radostí. Je to cesta, která vás naučí disciplíně, poznání vlastního těla a posouvání hranic. Ten pocit, kdy probíháte cílovou bránou a víte, že jste zvládli tři sporty v jednom závodě, je nepopsatelný a stojí za každou minutu tréninku. Proces objevování toho, co všechno dokážete, je tou největší odměnou. Ať se vám daří!