Sportování v letním horku: 3 klíčová pravidla

Teoreticky to není nejlepší kombinace, ale pokud se opravdu chcete hýbat, nemusíte se sportu zcela vzdát. Klíčem je přizpůsobit svůj trénink vyšším teplotám. Místo intenzivního běhu na slunci můžete například zařadit klidnější protahovací cvičení (třeba i jógu) ve stínu nebo plavání. V horku je tělo vnímavější k jemnějším formám pohybu.

Pokud se ale chcete věnovat své oblíbené aktivitě, budete muset udělat několik kompromisů, abyste předešli zdravotním rizikům. Zde jsou tři zlatá pravidla, která vám pomohou zůstat aktivní i přes vysoké teploty. A pamatujte, že i trocha odpočinku navíc není na škodu – někdy je nejlepším výkonem prostě si dát nohy nahoru a relaxovat!

Toto je naprosto zásadní bod. V horku se tělo ochlazuje pocením, čímž ztrácí nejen vodu, ale i důležité minerály (elektrolyty), jako je sodík a draslík. Jejich nedostatek může vést ke křečím, slabosti a celkovému vyčerpání.

Proto vypijte zhruba půl litru vody jednu až dvě hodiny před aktivitou. Ne naráz! Během sportu pak každých 15-20 minut vypijte 150-250 ml tekutin. Při delší nebo intenzivnější aktivitě (nad 60 minut) je vhodné pít iontový nápoj, který doplní i ztracené elektrolyty. Nezapomeňte doplnit tekutiny i po skončení výkonu, abyste podpořili regeneraci.

Pokud se vydáváte třeba na turistickou výpravu, naplánujte si trasu tak, abyste měli po cestě přístup k vodě, nebo si s sebou vezměte o něco více tekutin, než jste zvyklí.

Správné oblečení funguje v horku jako vaše osobní klimatizace. Funkčnost je zde důležitější než snaha o dokonalé opálení. Volte lehké, volné a funkční sportovní oblečení ze syntetických materiálů (polyester, polyamid), které efektivně odvádí pot od těla a udržuje vás v suchu. Světlé barvy odrážejí sluneční paprsky a pomáhají předcházet přehřívání.

Na ochranu hlavy a očí poslouží lehká kšiltovka nebo sportovní kšilt. Obojí chrání obličej a hlavu před přímým sluncem. Kvalitní sluneční brýle s UV filtrem jsou nezbytností pro ochranu zraku.

Nezapomeňte také na všechny odhalené části těla nanést voděodolný opalovací krém s vysokým ochranným faktorem (SPF 30 a více). Aplikaci během delšího pobytu venku pravidelně opakujte.

Vaše tělo v horku pracuje na vyšší obrátky už jen proto, aby se ochladilo. Není tudíž moudré ho zatěžovat stejně jako při dvaceti stupních.

Sportujte raději v nejchladnější části dne. Ideální je brzké ráno, kdy se vzduch ještě neohřál, nebo pozdní večer, kdy slunce už zapadlo a teploty klesly. Vyhněte se sportování mezi 11. a 16. hodinou, kdy je sluneční záření i teplota nejvyšší.

Snižte také intenzitu a délku tréninku. Nepokoušejte se o osobní rekordy a zkraťte raději dobu trvání aktivity a snižte její intenzitu. Tělo vám poděkuje. Klidně místo běhu po rozpáleném asfaltu dejte přednost plavání, nebo si zaběhejte v chladivém stínu lesa.

Je nesmírně důležité naslouchat svému tělu a rozpoznat příznaky přehřátí.

Mezi příznaky přehřátí patří silné pocení, slabost, závratě, bolest hlavy, nevolnost nebo zrychlený puls. Pokud tyto příznaky pocítíte, okamžitě přestaňte sportovat, přesuňte se do stínu, doplňte tekutiny a ochlazujte se.

Pokud jde o úpal, jedná se o život ohrožující stav! Projevuje se vysokou tělesnou teplotou (nad 39 °C), zmateností, horkou a suchou kůží (pocení se může zastavit) a rychlým pulsem. V takovém případě je nutné okamžitě volat záchrannou službu a postiženého intenzivně ochlazovat.

Léto a sport k sobě patří, ale všeho vždy s rozumem. Dodržováním těchto tří jednoduchých pravidel – správná hydratace, vhodné oblečení a chytré načasování – si můžete užívat své oblíbené sporty bezpečně a naplno i během vlny veder. Naslouchejte svému tělu, nepřepínejte své síly a užijte si aktivní léto plné energie a pohody. Ať se vám daří!