Protahování hrudníku: Cviky pro lepší postoj i dech

Prsní sval (musculus pectoralis major) zajišťuje správnou funkčnost ramenního kloubu. Jeho hlavní funkcí je horizontální addukce (pohyb, kdy se paže přitahuje dopředu a napříč tělem) a flexe ramene (zvedání paže vpřed), což jsou pohyby prováděné například při tlačení břemene (benchpress) nebo objímání. Prsní svaly mají tři části, které se upínají na klíční kost, hrudní kost a do úponu břišních svalů: klíčková část, hrudně-žeberní část a břišní část.

Kromě horizontální addukce se podílejí i na flexi paže (zvedání vpřed) a vnitřní rotaci ramene.

Zkrácené a ztuhlé prsní svaly mají tendenci stahovat ramena dopředu, což vede ke špatnému držení těla (kulatá záda). Pravidelné protahování prsních svalů pomáhá:

• Zlepšit držení těla. Uvolněním svalů se ramena vrátí do neutrální, méně zakulacené polohy.

• Zvětšit rozsah pohybu. Protahování je důležité pro dynamické pohyby, jako je podání v tenisu nebo smeč ve volejbale, kde je nutné paži co nejvíc otevřít.
  
  Protahování je vlastně komunikace s mozkem. Stimuluje proprioceptivní mechanismy, které mozku signalizují, že může svalu povolit větší protažení a snížit napětí.

Protože se prsní svaly primárně účastní addukce (přitahování), pro protažení je třeba provést opak – abdukci (odtažení) s externí rotací ramene.

• Výchozí pozice: Postavte se do dveří. Paži, kterou protahujete, postupně opírejte v různých úhlech (loket níže než rameno, loket ve stejné výšce, loket výše než rameno) o rám tak, abyste protahovali klíčkovou, hrudní i břišní část svalu.

• Provedení: Vykročte nohou dopředu před loket a předloktí. Současně otočte trup na opačnou stranu od protahované paže. (Pokud protahujete levou paži, otočte se doprava.)
  
  Tip: Nedovolte rameni, aby se sunulo dopředu. Měli byste cítit tah v prsním svalu, ne v ramenním kloubu. Dýchejte a vydržte.

Jednou z nejúčinnějších variant protažení prsního svalu je cvičení s použitím odporové gumy.

• Místo ohnuté paže (jako v případě protahování s pomocí dveřního rámu) se paže drží rovná, přičemž guma zaručuje protitah.

• Výhoda: Guma tahá rameno, čímž ho dekomprimuje. Protažení je tzv. longitudinální – vlákna svalu se protahují v přirozeném směru, což je velmi efektivní.

• Před tréninkem NE: Protahování před cvičením dočasně snižuje průtok krve a kyslíku ve svalu, což potlačuje účinek zahřátí. Warm-up má krev a kyslík přivést. Před aktivitou byste měli zařadit dynamický strečink a zahřátí v podobě krátkého běhu nebo jiného dynamického cvičení.

• Po tréninku ANO, ALE: Pokud se chcete protahovat hned po tréninku, zařaďte jen jemné uvolňovací (relaxační) protažení, které nezachází do maxima.

• Ideální čas: Protahovací cvičení by se měla provádět odděleně od tréninku. Ideálně hodinu až dvě po tom, co docvičíte. Tehdy můžete protažení držet déle, ideálně 1 až 2 minuty na jeden sval/stranu.

Pro zvýšení mobility je nejefektivnější protahovat svaly okolo 2 minut každý den. Pokud si z protahování vytvoříte zvyk, budete udržovat otevřenou komunikaci s mozkem a postupně dosáhnete zlepšení rozsahu pohybu.

• Pokud vás po cvičení svaly bolí, nebo jsou ztuhlé, protahování vám může instantně pomoci, protože uvolňuje napětí.

• Jemné protažení: Použijte dveřní rám nebo odporovou gumu, ale nechoďte na hranici bolesti. Jde primárně o uvolnění napětí.

• Automasáž míčkem: Přitiskněte masážní míček na bolestivou oblast prsních svalů u stěny a míček válíte a rolujete po postižené tkáni.

• Masáže se speciálními oleji: Pro účinnou masáž lze použít například levandulový olej nebo speciální hřejivé či chladivé masti, gely a oleje určené právě k masírování.
  
  Kombinací těchto metod, spolu s protažením ramen a krku, můžete účinně ulevit od bolesti v horní části těla.