Nepodceňujte odpočinek! Zjistěte, jak efektivně regenerovat svaly po tréninku pomocí masáží, stravy a spánku. Čtěte více.
Pokud chcete den po tréninku vstát z postele bez bolesti, věnujte pár minut protažení a uvolnění svalů. Zaměřte se přitom na svalové partie, které jste nejvíce zatěžovali. Po běhu to budou lýtka a stehna, po cyklistice nohy, bedra a záda, po lezeckém tréninku zase předloktí a ramena. Dynamický strečink před výkonem zahřeje tělo a připraví jej na výkony, statický strečink po tréninku zase pomůže zkráceným svalům vrátit jejich pružnost.
Tělo po sportu potřebuje doplnit energii a živiny. Mezi základní stavební jednotky a zdroje energie pro tělo patří bílkoviny, tuky a sacharidy. Sportovní výživa je věda, základní principy si ale může nastudovat každý.
Bílkoviny pomáhají regenerovat a budovat svalovou tkáň. Přirozeně se vyskytují v kuřecím a rybím mase, ve vejcích či luštěninách.
Sacharidy obnovují zásoby glykogenu, který jste při výkonu spálili. Doplníte je tak, že budete jíst rýži, brambory nebo celozrnné pečivo.
Zdravé tuky snižují zánětlivé procesy v těle a podporují regeneraci. Doplníte je konzumací ořechů, avokáda nebo třeba olivového oleje.
Nezapomeňte ani na hydrataci. Při cvičení, před ním i po něm je ideální čistá voda. Pomůže totiž vyplavit metabolity, které se ve svalech hromadí po zátěži. Pokud jste se hodně potili, doplňte i elektrolyty (hořčík, sodík, draslík).
Pokud sportujete do 60 minut a nepodáváte extrémní výkony, vystačíte si s obyčejnou vodou. Iontové nápoje mají smysl hlavně při delších aktivitách, intenzivním tréninku nebo při sportování v horku, kdy tělo ztrácí hodně tekutin a minerálů.
Termoterapie dokáže ulevit bolavému tělu a podpořit regeneraci. Jakou vodou se ale sprchovat?
Teplá voda uvolňuje svaly, pomáhá s relaxací a snižuje stres.
Studená voda zmírňuje otoky, tlumí bolest a podporuje prokrvení.
Profesionální sportovci často volí střídání teplé a studené vody – tzv. kontrastní sprchování, které zlepšuje průtok krve a urychluje regeneraci. Ke zdravému tělu a dobré obranyschopnosti pomáhá také pravidelné otužování nebo saunování.
Regenerační masáž nebo akupresurní terapie skvěle slouží k uvolnění svalového napětí, rozvolnění spoušťových bodů či zlepšení krevního oběhu. Pokud nemáte čas nebo možnost jít k masérovi, skvělou alternativou je válcování pomocí speciálního pěnového rolleru nebo rozmasírování ztuhlého místa míčkem. K masáži můžete využít speciální gumový nebo korkový míček, postačí ale také obyčejný tenisák.
Pomalu přejíždějte po napjatých svalech, v místech, kde cítíte bolestivé zatuhnutí, se pokuste vydržet a udržovat na ně tlak. Snažte se pravidelně zhluboka dýchat a svaly uvolnit. Pravidelné používání válce může snížit riziko poranění a zlepšit flexibilitu.
Nic nepodpoří regeneraci lépe než dostatek kvalitního spánku. Právě během hluboké fáze spánku totiž dochází k obnově svalů, produkci růstového hormonu a celkovému zotavení organismu.
Nicnedělání a úplné vypnutí někdy regeneraci paradoxně zpomaluje. Lehká aktivita, jako je procházka, plavání nebo jóga, může pomoci vyplavit odpadní látky ze svalů a zmírnit svalovou únavu.
Existuje spousta technologií, které mohou regeneraci urychlit. Speciální masážní pomůcky a přípravky už dávno nejsou jen výsadou profesionálů, domů si můžete bez problémů pořídit nejrůznější přístroje nebo vybavení, které pomáhá s prevencí zranění, snížením námahy i řešením případných komplikací.
Každé tělo je jiné, a proto i regenerace může fungovat odlišně. Pokud se věnujete sportu rekreačně, soustřeďte se hlavně na dostatek spánku, doplňování tekutin a lehký pohyb. Jestliže máte závodní ambice, může vám pomoci střídání studené a teplé vody, regenerační masáže nebo kompresní pomůcky. Hlavně ale naslouchejte svému tělu. Pokud cítíte velkou únavu, dejte si volno. Správná regenerace je totiž klíčem k lepším výkonům i dlouhodobému fyzickému i psychickému zdraví.
