Nejčastější chyby při lezení 2/3: Tréninkový plán

Lezení není jen o shybech nebo udržení co nejmenšího chytu. Podobně jako každý jiný sport, lezení začíná dávno předtím, než přijdete do tělocvičny nebo pod skálu, a pokračuje po shození lezeckého batohu ze zad i po tréninku samotném. Lezení je náročný sport, a proto platí, že abyste podali co nejlepší výkony, potřebujete kvalitní odpočinek, výživu a kvalitní regeneraci. Jak ale trénovat a co dělat před lezením a po něm?

Nepodceňujte zahřátí svalů a šlach

K nejčastějším chybám v lezeckém tréninku patří podceňování rozcvičky. Když přijdete na stěnu nebo pod skálu, zahřejte se. Inspirovat se můžete ve videích na internetu nebo se poradit se zkušenějšími kamarády. Každý sportovec by se měl při rozcvičování zahřát a rozhýbat. Doporučujeme vám zaměřit se především na partie, které jsou nejslabší nebo nejvíc náchylné ke zranění. Zběsilé máchání rukama vám sice může pomoci s prokrvením prstů, lepších výsledků ale dosáhnete se sérií speciálních cviků. K zahřátí svalů a rozhýbání kloubů skvěle poslouží speciální posilovací gumy a expandery.

K nejvíce namáhaným (a bohužel nejčastěji bolavým) částem lezeckých těl patří bezesporu prsty na rukách. Nedostatečné zahřátí prstů společně s příliš rychlým lezením na malých chytech vás může stát i velmi nepříjemná zranění a dlouhou rekonvalescenci. Záněty či natržená poutka v prstech trápí začátečníky i profesionály. Zahřívejte proto prsty poctivě a trénink vždy začínejte na větších oblých chytech.

Nezapomínejte ani na nohy. Kyčle a kotníky jsou při lezení namáhané stejně jako ruce. Mobilita spodních končetin je při nacvičování správné techniky zásadní. Zařaďte do rozcvičky komplexní cviky, při nichž zapojíte celé svalové pletence. K populárním metodám patří například provádění pohybů inspirovaných zvířecí říší. Abyste zjistili, jak na to, můžete prozkoumat internet nebo se třeba přihlásit na lekce přirozeného pohybu. Sestavte si vlastní rozcvičku, kterou budete moci provádět na stěně, pod skálou i v horách. Pořiďte si pomůcky, které se vejdou do batohu, a nevynechávejte zahřátí ani před méně náročným lezením.

Při lezení samotném se zaměřte na správnou volbu cest. Nepouštějte se hned do svých projektů. Začněte lehkými problémy, v nichž se budete moci soustředit na správné technické provádění pohybů. Jednou z nejlepších zbraní lezců je totiž svalová paměť. Co se tělo naučí v lehkých cestách, samo pak zařadí do repertoáru pohybů při zdolávání náročných úseků cest. Po zahřátí a rozlezení dejte několik „ostrých pokusů“ a trénink zakončete dalšími lehkými cestami, v nichž dojde k dobrému prokrvení svalů a lepšímu odplavení laktátu. Nepouštějte se do těžších přelezů ve chvíli, kdy začnete cítit větší únavu. S únavou dochází ke snížení pozornosti a zvýšení rizika poranění.

Je třeba se protáhnout

Další z chyb, které se lezci i ostatní sportovci často dopouštějí, je nedostatečné nebo špatné protažení. Zatímco zahřátí před tréninkem by mělo být dynamické, ukončení tréninku zase mnohem klidnější. V ideálním případě byste také měli počkat, až svaly namožené cvičením trochu vychladnou a protahovat se až nějakou dobu po lezení. Pokud se totiž začnete protahovat bezprostředně po výkonu, můžete svaly ještě víc namáhat. Počkejte se strečinkem až domů, dejte si dobrou večeři a běžte brzy spát, abyste tělu umožnili co nejlepší možnou regeneraci.

Zařaďte k lezeckému tréninku také kompenzační cvičení a věnujte se sportům, které pomáhají rozvíjet schopnosti, na nichž potřebujete pracovat. Při tréninku vytrvalosti vám pomůže kardio cvičení. Zkuste běhání nebo jízdu na kole. Potřebujete-li zlepšit koordinaci pohybů nebo zapracovat na síle hlubokých svalů, doporučujeme vám začít s praxí jógy nebo se přihlásit na hodiny pilates.

V dalším (a posledním) díle naší série o lezeckých chybách vám řekneme o metodických chybách, kterých byste se měli za každou cenu vyvarovat.