Jak zvýšit flexibilitu

Flexibilita, neboli pružnost, označuje schopnost svalů a kloubů dosáhnout maximálního rozsahu pohybu. Pravidelné protahování má zásadní vliv nejen na sportovní výkony, ale i na kvalitu vašeho života. Pomáhá nejen při sportu, ale také v běžných situacích, jako je ohýbání, zvedání věcí nebo sezení. Pružné tělo je méně náchylné ke zraněním, zlepšuje držení těla a může zmírnit bolesti, například i ty v zádech, které dnes trápí mnoho (dokonce i mladých) lidí.

Pravidelné protahování zároveň zlepšuje regeneraci svalů, snižuje riziko zranění, uvolňuje svalové napětí a zlepšuje sílu.

Mnoho lidí si myslí, že pružnost je něco, co buď máte, nebo ne. Opak je však pravdou. Ačkoli je flexibilita nejlépe rozvíjena v dětství, nikdy není pozdě začít. I když začnete s protahováním ve čtyřiceti, přínosy pocítíte poměrně rychle. Zpočátku to možná bude bolet a protahovací cvičení vám přijdou jako mučení, ale nevzdávejte se. Důležité je být trpělivý, postupovat pomalu a pravidelně.

Pro začátek nepotřebujete žádné speciální vybavení. Postačí vám pohodlná podložka nebo deka, abyste se cítili příjemně. Můžete si pořídit i speciální podložku na jógu nebo silnější podložku na pilates, která je pro klouby pohodlnější. Oblečte si něco pohodlného, ideálně sportovní oblečení, ve kterém se budete cítit dobře. Na podporu některých pozic se hodí polštářek a pokud chcete zajít ještě dál, vyzkoušejte protahovací popruh.

Před samotným protahováním je vždy dobré tělo rozehřát, aby se snížilo riziko zranění. Stačí pět minut lehkého pohybu, jako je chůze na místě, kroužení pažemi nebo kroužení pánví.

1. Kočka a kráva (prohýbání a kulacení zad)

Tento cvik skvěle uvolní a protáhne celou páteř.

Jak na to: Cvik se provádí na čtyřech. Ruce by měly být pod rameny a kolena pod boky, záda jsou rovná. S nádechem prohněte záda dolů, hlavu zvedněte nahoru. S výdechem záda vyhrbte, hlavu skloňte a podívejte se na kolena.

Opakování: 5× střídavě.

2. Protažení hrudníku vleže

Skvělý cvik na protažení břišních svalů a uvolnění páteře.

Jak na to: Lehněte si na břicho a dlaně dejte na úroveň hrudníku. Zatlačte dlaněmi do podložky a zvedněte hrudník, ramena stahujte dolů a dívejte se před sebe, hýždě by měly být uvolněné.

Opakování: 5× vydržte v pozici po dobu 30 sekund (samozřejmě možno i méně.)

3. Pozice dítěte

Tato pozice je ideální pro relaxaci a uvolnění svalů zad.

Jak na to: Z pozice na všech čtyřech si sedněte hýžděmi na paty a ruce protáhněte co nejdál před sebe. Dlaně mějte položené na podložce a prsty směřují dopředu. S každým výdechem se zkuste natáhnout ještě o kousek dál.

Opakování: 3× vydržte v pozici 30 sekund.

1. Protažení hýždí

Jak na to: Lehněte si na záda, pokrčte nohy a překřižte jednu nohu přes druhou, kotník opřete o koleno. Zvedněte obě nohy a chytněte se za stehno nebo za holeň. Horní část těla se snažte uvolnit.

Opakování: 3× 30 sekund na každé noze.

2. Protažení adduktorů (vnitřní strany stehen)

Jak na to: Lehněte si na záda s hýžděmi u stěny. Nohy zvedněte a opřete o stěnu. Roznožte nohy co nejvíce do stran, měli byste cítit protažení na vnitřní straně stehen.

Opakování: 3× 30 sekund.

3. Protažení kvadricepsů (přední strany stehen)

Jak na to: Postavte se rovně, chytněte se za nárt a přitáhněte patu k hýždím. Pro lepší rovnováhu se můžete opřít o stěnu. Pánev tlačte dopředu, abyste cítili protažení na přední straně stehna.

Opakování: 3× 30 sekund na každé noze.

4. Protažení hamstringů (zadní strany stehen)

Jak na to: Postavte se s jednou nohou nataženou vpřed a druhou mírně pokrčenou. Nataženou nohu opřete o patu a špičku zvedněte nahoru. Pomalu se předklánějte v bocích a snažte se tlačit hýždě vzhůru.

Opakování: 2× 30-45 sekund na každé noze.

5. Protažení lýtek

Jak na to: Dejte se do pozice výpadu, přičemž přední noha je pokrčená a zadní natažená. Zadní patu tlačte k zemi, abyste cítili protažení v lýtku.

Opakování: 2× 30-45 sekund na každé noze.

Nejen protahovací cviky vám pomohou k pružnějšímu tělu. Skvělými doplňky jsou sporty, které kombinují posilování a protažení.

Jóga: Ideální pro začátečníky je klidnější a pomalejší styl jako yin jóga, která vám umožní soustředit se na protažení a uvolnění svalů.

Pilates: Podobně jako jóga, pilates pracuje s hlubokými svaly a střídá posilovací a protahovací cviky.

Tanec: I když se může zdát, že k tanci musíte být už pružní, pravidelná protahovací rutina na začátku každé lekce vám pomůže se výrazně zlepšit. Zkuste například moderní tanec, který je vhodný pro všechny úrovně.

Pružné tělo je klíčem k tomu, abyste se cítili pohodlně a netrápili se zbytečnými bolestmi v každodenním životě. Zařaďte protahování do svého tréninkového dne nebo klidně do odpočinkového a uvidíte, jak se vaše tělo promění. Dopřejte svému tělu trochu péče, aby vám mohlo co nejdéle dobře sloužit.