Říká se, že trénink a výživa jsou král a královna úspěchu. Trénink je ten stimul, díky kterému si vaše svaly řeknou: „Ty jo, tak tohle nedám. Musím vyrůst a zesílit…“. Bez pořádného tréninku budete stát na místě a dále se ptát: jak nabrat svalovou hmotu? Musíte svým svalům dát jasný signál, že mají růst, a to uděláte efektivně jedině progresivním zatížením (postupným navyšováním zátěže).
Na začátku se zaměřte na komplexní cviky, které zapojí co nejvíce svalů najednou: dřepy, kliky, shyby, bench press a podobně. Nebojte se postupně zvyšovat zátěž, měnit způsob tréninku (dělený trénink) i jeho plán. Pokud cvičíte pouze s vahou vlastního těla, experimentujte s vyšším počtem sérií a opakování, zpomalením provádění cviku, změnami úhlu a později s náročnějšími cviky, jako jsou kliky ve stojce.
I tady jsme si dovolili sestavit trénink celého těla pro začátečníky na ukázku. I zde platí, že je třeba individuální přístup. Začátečník by jej mohl cvičit 3× týdně a v ideálním případě začít u každého cviku na 8 opakováních ve 3 sériích s tím, že další tréninky by si přidal, jak uzná za vhodné. Procvičí všechny hlavní svalové skupiny:
- Dřepy s činkou: 3 série po 8–12 opakováních
- Bench press s činkou: 3 série po 8–12 opakováních
- Přítahy velké činky v předklonu: 3 série po 8–12 opakováních
- Tlaky s jednoručními činkami nad hlavu: 3 série po 8–12 opakováních
- Výpady: 3 série po 8–12 opakováních na každou nohu
- Bicepsové zdvihy s činkami: 3 série po 10–15 opakováních
- Tricepsové tlaky s činkami: 3 série po 10–15 opakováních
- Plank: 3 série po 30–60 sekundách
Později můžete přejít na dělený trénink, kdy cvičíte třeba 4× týdně s tím, že jeden den procvičíte vrchní polovinu a druhý den spodní polovinu těla. A později přejdete třeba ještě na komplikovanější variantu, v níž budete hledat nový stimul k růstu. 
