Výživa od základů: Co by měl vědět každý sportovec

Nejprve si vysvětlíme úplný základ, který pro porozumění tématu výživy potřebujete. Vše, co sníme a naše tělo to dokáže strávit, můžeme využít jako zdroj energie. Tu využíváme nejen při fyzické aktivitě, ale i pro základní tělesné funkce, jako je dýchání, trávení, přemýšlení apod. Pokud máme této energie více, než spotřebujeme, uloží se nám do tukových zásob. Naopak pokud jíme méně, než spálíme, tělo sáhne do vytvořených tukových zásob a začne se jich zbavovat. Každý, kdo se alespoň jednou podíval na druhou stranu potravinového obalu, ví, že se tato energie uvádí v kilokaloriích (kcal) a že veškeré jídlo obsahuje různé složky.

Těm základním se říká makroživiny a dělí se na bílkoviny, sacharidy a tuky. Jeden gram bílkovin nebo sacharidů má čtyři kalorie a stejné množství tuků jich obsahuje devět. Existují také mikroživiny, například vitamíny a minerály. V tomto článku se však budeme věnovat především makroživinám. Věřím totiž, že není třeba vysvětlovat důležitost mikroživin a detailnější informace by mohly být hůře „stravitelné“.

Je všeobecně známo, že pokud chcete budovat svalstvo, potřebujete mít dostatečný příjem bílkovin. Bílkoviny jsou totiž hlavním „stavebním materiálem“ svalů. Naše tělo bílkoviny (neboli proteiny) nejprve rozloží na základní stavební jednotky – aminokyseliny, se kterými pak hospodaří. Kromě stavby svalové tkáně plní i jiné důležité funkce: pomáhají s transportem živin v těle, napomáhají správné funkci orgánů, slouží jako sekundární zdroj energie při výkonu a mnoho dalších.

I přes nezpochybnitelnou důležitost dostatečného příjmu proteinů je toto množství často přeceňováno. Obecně se uvádí, že bychom denně měli přijmout alespoň 2 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy. Za absolutní minimum bych označil polovinu tohoto množství. Výjimkou je období redukční diety, kdy se snažíme zhubnout.

Pro optimální stavbu svalstva je důležité dostatečně tělo zásobovat. Pro podrobnější vysvětlení se podívejme na to, jak vůbec fungují proteiny ve stravě. Ze všech makroživin zasytí protein nejvíce – lepší je v tomto ohledu pouze vláknina, z níž ale tělo nic nevybuduje. Navíc stejně jako u sacharidů, jeden gram proteinů obsahuje pouze 4 kalorie. Vzhledem k nízké efektivitě trávení bílkovin se zhruba čtvrtina této energie spálí při samotném trávení.

Přesně z těchto důvodů je vyšší příjem proteinů výhodný zejména při hubnutí, protože při konzumaci menšího množství kalorií dojde k většímu nasycení. Navíc pokud jíte méně, lépe je využijete jako zdroj energie. V takovém případě je však potřeba se dvojnásob ujistit, že se vám odbourává co nejméně svalové hmoty. Při „nabírání“ nebo „udržování“ svalové hmoty to není až tak nutné, jelikož tělo primárně spaluje sacharidy a tuky.

Nutné minimum proteinů pro budování svalové hmoty již známe, ale jaké je maximum? Dlouho se věřilo, že velké množství proteinů ve stravě má negativní vliv na naše orgány, zejména játra a ledviny. Reálně to pro zdravého člověka neplatí, ale pokud si nejste jistí a neporadili jste se s lékařem, držel bych se dvou, maximálně tří gramů bílkovin na 1 kilogram tělesné váhy. Přece jenom cvičíme hlavně kvůli svému zdraví!

Tuky jsou další nezbytnou složkou naší potravy. Většinou jsou tvořeny glycerolem doplněným mastnou kyselinou (MK). A právě ta nás zajímá nejvíce. Pojmy jako nasycené či nenasycené mastné kyseliny jste již určitě někdy zaznamenali. Toto dělení ja závislé na tom, zda tuky obsahují dvojnou vazbu nebo ne. Tolik z chemie nám pro úplný základ bohatě stačí.

Pokud to úplně zjednodušíme: ideálně bychom měli konzumovat co nejvíce nenasycených mastných kyselin a co nejméně těch nasycených. Nenasycené MK totiž snižují hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi, kdežto nasycené ji naopak zvyšují. Nedá se však říct, že nasycené MK jsou pro naše zdraví přímo škodlivé, mají také spoustu kladného využití. Problém je v tom, že v naší běžné stravě ve velké míře převažují nad nenasycenými MK. Velmi důležitými zástupci nenasycených MK jsou omega 3 a 6 mastné kyseliny. Říká se jim esenciální, což znamená, že je naše tělo nedokáže samo vytvořit a musíme je tedy přijímat v potravě.

Třetím typem, který nás bude zajímat, jsou trans-nenasycené mastné kyseliny. Ty jsou pro naše zdraví vyloženě škodlivé, protože negativně ovlivňují hladinu cholesterolu v krvi. Bohužel právě tyto tuky nejčastěji najdeme v potravinách a pokrmech, které jsou v dnešní době tak rozšířené – ve ztužených tucích, v rychlém občerstvení a smažených jídlech. Naštěstí dnes již existuje mnoho nařízení, jejichž cílem je používání těchto nekvalitních tuků omezit.

Jak již bylo zmíněno výše, tuky jsou nezbytnou složkou naší stravy. Pokud nepřijímá tělo ve stravě dostatek tuků, vede to k horšímu vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E a K), narušení tvorby testosteronu, a v dlouhodobém měřítku může dojít i k negativnímu narušení funkce mozku. Proto je důležité tuky z jídelníčku úplně nevynechávat. Osobně bych doporučil jejich příjem v poměru 20–30 % z denního energetického příjmu.

Pro představu zde uvedu pár zdrojů různých druhů mastných kyselin. Nasycené MK jsou především v mase, mléku a mléčných výrobcích, v kokosovém a palmovém oleji. Nenasycené MK jsou například v olivách, řepce olejce, ořeších nebo avokádu. Konkrétně omega 6 MK se nachází ve slunečnicových semínkách a oleji, sezamu, kukuřici nebo sóje. Omega 3 MK se nachází v mořských rybách, jako jsou losos nebo tuňák, vlašských ořeších, lněných semínkách nebo vejcích. Z tohoto krátkého výčtu je patrné, že v naší oblasti se nejméně vyskytují omega 3 MK, proto je důležité si jejich dostatečný příjem hlídat. 

Co se týče vlivu na organismus, sacharidy jsou rychlým až středně rychlým zdrojem energie. V těle se v podobě glykogenu ukládají ve svalech, kde jsou spalovány při krátké intenzivní aktivitě nebo ze začátku delšího výkonu. Takto uložený glykogen na sebe váže vodu v trojnásobném poměru. Proto se člověk může tzv. „nafouknout“ po velké hostině nebo naopak velmi rychle ztratit na váze, například na začátku ketogenní diety. Z tohoto důvodu není vždy směrodatná změna váhy ze dne na den, jelikož váha takto může oscilovat až o 2 kg. Sacharidy mohou být také složkou nukleových kyselin a hormonů, ale jelikož se nejedná o funkci vyloženě nepostradatelnou, nebudu zde zabíhat do větších detailů.

Sacharidy můžeme rozdělit dle jejich stavby a rychlosti, jakou se v těle zpracovávají, na dvě hlavní skupiny: rychlé (= jednoduché) a pomalé (= složité). Roli hraje především to, jak rychle dokáží zvednout hladinu cukru a tím pádem i inzulinu v krvi. To je dáno složitostí jejich struktury, která následně ovlivňuje rychlost, jakou cukry dokážeme strávit. Tuto rychlost vyjadřujeme tzv. glykemickým indexem. Rychlé cukry mají tři hlavní zástupce: glukózu, sacharózu a fruktózu. Najdeme je především v obyčejném cukru, sladkostech, medu a ovoci. Mezi složité sacharidy patří amyláza a amylopektin. Jejich zdroji jsou například rýže, pečivo, brambory, těstoviny a většina zeleniny.

Obecně by se dalo říci, že z hlediska zdraví jsou pro nás lepší sacharidy pomalé. Naše tělo z nich energii čerpá průběžně a není pak v takovém stresu, protože nedochází k velkému kolísání hladiny inzulinu v krvi, což organismus zatěžuje. Pokud však budete dbát na konzumaci komplexních a plnohodnotných jídel, nemusíte se tolik strachovat o to, který druh sacharidu je v každém z nich. Pokud totiž spolu se sacharidy sníte i bílkoviny, tuky nebo vlákninu, značně se zpomalí trávení a tím i „rychlost“ sacharidů. Právě díky tomu mají celozrnné výrobky pomalejší uvolňování energie než obyčejná verze pečiva. A například takové jablko vám i přes velké množství fruktózy nezpůsobí vlnou inzulinu takový šok, protože zároveň obsahuje velké množství vlákniny.

Na závěr bych rád zdůraznil, že strava za cílem hubnutí a strava pro zdraví jsou dvě odlišné věci. Přestože se vám může zdát, že některé složky stravy jsou pro fit vzhled nežádoucí, mohou plnit mnoho jiných důležitých funkcí a mohou být dokonce nezbytné pro správné fungování těla. Proto se při sestavování jídelníčku vždy ujistěte, že v něm máte vyvážený obsah všech druhů potravin a živin!