Výživa a hydratace při běhu na lyžích

Běžecké lyžování je náročné, protože zatěžuje srdeční sval a zapojuje celé tělo, přičemž tělo spotřebovává více energie kvůli chladu. Před jízdou je proto nutné akumulovat sacharidy, podpořit regeneraci a pravidelně hydratovat.

Příležitostná jízda: Stačí se zaměřit na to, abyste večer předem a ráno jedli snadno stravitelné potraviny. Zásadní je předejít zažívacím potížím na trati.

Intenzivní trénink a výkon: Zvyšte zásoby sacharidů (glykogenu) několik dní, nebo alespoň večer předem. Upřednostňujte sacharidy, které uvolňují glukózu postupně, jako jsou celozrnné produkty, quinoa, rýže Basmati nebo luštěniny. Jsou ideální k večeři před výkonem.

Podpora regenerace: Intenzivní výkon vede k oxidačnímu stresu v buňkách. Pravidelný příjem antioxidantů pomáhá tělu udržet buněčnou rovnováhu a podporuje rychlejší regeneraci svalů a kloubů. Takže jezte čerstvé ovoce, zeleninu, ořechy a semena.

Předtím než vyrazíte, zvolte snadno stravitelné potraviny s dostatečným obsahem sacharidů. Jezte dostatečně pro energii, ale s mírou pro dobré trávení.

Snídaně/svačina: Celozrnné pečivo s medem, kousek ovoce, jogurt s trochou sušeného ovoce. Pokud preferujete slané, prospěšné může být i vejce a šunka s plátkem celozrnného chleba.

Obecně se doporučuje vyhnout se potravinám, které zatěžují zažívání: příliš tučná jídla, kořeněná jídla, alkohol a stimulanty. Obzvláště ve větším množství. Žádné jídlo není striktně zakázané, záleží vždy na vašem těle a cílech (výkon vs. radost).

Správná hydratace je stejně důležitá jako strava! Svalová tkáň je tvořena zhruba 70–75 % vodou, a její ztráta má tedy logicky zásadní vliv na výkon a regeneraci. V chladu je pocit žízně často potlačen, ale ztráty tekutin potem a dýcháním zůstávají vysoké. Podcenit hydrataci je tedy velmi špatný nápad jak ve sportu, tak v běžném životě.

Důsledky dehydratace: Únava, dušnost, bolesti nohou (mohou být ještě zesíleny nadmořskou výškou), což zvyšuje riziko pádu.

1. Předcházejte žízni: Tělo nedokáže ukládat vodu do zásoby. Je nutné pít pravidelně, tudíž nečekejte, až ucítíte žízeň, protože to značí, že už vaše tělo začíná být oslabené. Pijte pravidelně každých 20 minut, v malých dávkách.

2. Přizpůsobte nápoj intenzitě: Do 1 hodiny postačí čistá voda. 1 až 3 hodiny už vyžaduje přidat do vody trochu cukru (sacharidů) pro udržení energie. Nad 3 hodiny už sáhněte po speciálním sportovním (isotonickém) nápoji s obsahem minerálních solí (sodík) pro kompenzaci ztrát.

3. Vhodná teplota: Upřednostňujte vlažný nebo chladný nápoj. Horké nápoje nehydratují lépe než studené a mohou způsobit spíše diskomfort. Kávu nebo čaj (v rozumném množství) můžete pít, ale neposkytují ideální poměr pro doplnění energie a minerálů během výkonu.

4. Vybavení: Použijte hydrovak nebo hydratační pás, který vám umožní snadno a rychle doplnit tekutiny, aniž byste museli zastavovat.

Při delších trénincích s sebou vždy mějte energetické tyčinky nebo sušené ovoce pro rychlé doplnění sacharidů. Tyčinky si můžete snadno připravit i doma. Jen smíchejte cereálie, sušené ovoce a semínka.

Regenerace je důležitá, zejména po intenzivní zátěži. Správná strava a hydratace pomohou minimalizovat svalovou horečku a podpoří eliminaci toxinů. Zkrátka se dáte rychleji zase dohromady.

Hydratace: Ztráty tekutin jsou po výkonu vždy vyšší, než se zdá. Pokračujte v pití neperlivé, málo mineralizované vody a pro rychlé doplnění minerálů pijte minerální vody.

Výživa: Postačí plnohodnotné a vyvážené jídlo (není nutné jíst více než obvykle). Sacharidy (rýže, brambory, ovoce) pro obnovu glykogenu, bílkoviny (maso, jogurt, vejce) pro opravu svalových vláken a právem opěvované omega-3 mastné kyseliny (tučné ryby, lněný/řepkový olej) pro podporu svalové funkce a snížení únavy.

Největší benefit je v rovnováze a radosti z pohybu. Nekritizujte se za občasné prohřešky. Cílem je osvojit si návyky, které fungují pro vás a váš životní styl. I když nejezdíte závodně, vhodná strava a hydratace vám pomohou si den na sněhu maximálně užít.