Vláknina: Proč je důležitá a jak ji správně doplňovat?

Vláknina je nestravitelná část rostlinné stravy. Nevstřebává se v trávicím traktu jako ostatní živiny, při trávicích procesech v něm ale hraje velmi důležitou roli. Existují dva hlavní typy vlákniny:

Rozpustná vláknina

Rozpouští se ve vodě a tvoří gel, který vyživuje střevní mikroflóru, zpomaluje trávení a snižuje hladinu cholesterolu i cukru v krvi. Najdete ji třeba v ovsu, lnu, jablkách nebo luštěninách.

Nerozpustná vláknina

Nerozpouští se, při kontaktu s vodou ale může zvětšovat svůj objem. Díky tomu mechanicky čistí střeva a tím podporuje pravidelnou stolici. Je obsažená například v celozrnných produktech, slupkách ovoce a zeleniny nebo v ořeších.

1. Podporuje zdravé trávení

Zní to jako klišé nebo reklamní claim, ale je to fakt. Díky vláknině střeva pracují, jak mají. Vyřeší vše, ať už máte sklony k zácpě, nebo k opačnému problému.

2. Pomáhá s hubnutím nebo udržením hmotnosti

Vláknina zasytí na delší dobu. Když sníte misku ovesných vloček s jablkem a hrstkou mandlí, nebudete mít potřebu dál uzobávat sladkosti.

3. Snižuje riziko civilizačních nemocí

Lidé s vyšším příjmem vlákniny mají nižší riziko cukrovky 2. typu, srdečních chorob i některých typů rakoviny (např. tlustého střeva).

4. Pomáhá střevnímu mikrobiomu

Lidská střeva nejsou jen prázdná trubka, je to domov pro miliony bakterií. A ty se živí právě vlákninou. Když ji nedostanou, začnou „hladovět“ a to může výrazně ovlivnit vaše zdraví.

Dospělý člověk by měl přijmout 25–30 g vlákniny denně. Většina z nás je ale na polovině. Čísla jsou sice pěkná, tady máte ale malou převodní tabulku, abyste si to dokázali lépe představit.

1 jablko = 4 g

1 porce ovesných vloček = 5 g

1 plátek celozrnného chleba = 2–3 g

1 hrnek vařené čočky = 15 g

hrst mandlí = 4 g

Nemusíte do sebe sypat kila ovesných vloček, abyste dosáhli velkých rozdílů, stačí malé změny.

Vyměňte bílé za celozrnné. Pečivo, těstoviny, rýži. Je to jen o zvyku, prostě v obchodě sáhněte o regál vedle a máte půl hotovo.

Zařaďte do jídelníčku víc luštěnin. Čočka, cizrna, fazole. Hummus, čočková polévka nebo chilli con carne zvládne každý.

Svačte chytře. Když vás honí mlsná, dejte si hrst ořechů, ovoce se slupkou nebo třeba raw tyčinku.

Zelenina ke každému jídlu. Fakt. I k snídani.

Přidejte semínka. Lněná, chia, slunečnicová do jogurtu nebo salátu.

Začněte pomalu. Pokud jíte vlákniny spíš méně, neservírujte si najednou pětkrát denně fazole. S největší pravděpodobností by vás to jen nafouklo a bolelo by vás břicho. Tělo si musí zvyknout. Myslete také na to, že aby vláknina správně fungovala, musíte pít dost vody.

Vlákninu lze doplňovat i ve formě prášku (psyllium, inulin apod.), rozhodně byste ji ale měli užívat spíše výjimečně, než doplňky stravy brát jako základ. Přírodní forma vlákniny, obsažená v potravinách, je nejúčinnější. Pestrá strava navíc obsahuje i vitamíny, minerály, antioxidanty a další složky.

Vláknina podporuje trávení, imunitu i hubnutí.

Existují dva druhy: rozpustná (na cholesterol a cukr) a nerozpustná (na střeva).

Vyskytuje se v ovoci, zelenině, luštěninách, ovesných vločkách, celozrnném pečivu.

Cíl: 25–30 g denně.

Zvyšujte dávku vlákniny postupně a pijte u toho dostatek vody.

Když budete jíst dost zeleniny, ovoce a luštěnin, nejspíš si velice rychle všimnete větších i menších změn. Může vás zaskočit lepší trávení, větší množství energie a možná i méně návštěv lékárny. Vláknina je malý nenápadný klíč ke spokojenému břichu a celkovému zdraví.