Sportovci i nesportovci, pozor na nedostatek železa!

Železo je nezbytnou součástí hemoglobinu, červeného krevního barviva, které rozvádí kyslík do celého těla. Pro sportovce je hladký průběh tohoto procesu důležitější, než pro jiné. Při zvýšené fyzické aktivitě totiž nároky na transport kyslíku prudce rostou. Pokud je železa málo, svaly pracují v úsporném režimu, rychleji se zakyselují a regenerace trvá neúměrně dlouho.

Kromě přenosu kyslíku se železo podílí na energetickém metabolismu a podporuje imunitní systém. Nedostatek se tedy neprojevuje jen zadýcháváním u tréninku, ale také náchylností k virózám nebo horší termoregulací (častým průvodním jevem snížené hladiny železa v krvi bývá pocit studených rukou a nohou).

U běžné populace bývá hladina železa většinou stabilní, aktivní lidé ale paradoxně patří do rizikové skupiny. Dochází u nich totiž k vyšším ztrátám prostřednictvím potu i trávicího traktu. U běžců se dokonce objevuje i specifický jev zvaný „běžecká nebo sportovní anémie“. I když to zní jako ze sci-fi filmu, při běhu a podobných sportech s vysokou intenzitou dochází k doslovnému rozbíjení červených krvinek v chodidlech. Tento proces mechanické destrukce je jedním z nenápadných důvodů, proč vytrvalcům železo mizí rychleji.

Dlouhodobou pozornost by své hladině železa měli věnovat zejména:

• Vytrvalostní sportovci. Běžci, triatlonisté a cyklisté, kteří trénují ve vysokých objemech.
• Ženy. Vlivem pravidelných krevních ztrát při menstruaci jsou k deficitu náchylnější než muži.
• Vegetariáni a vegani. Železo z rostlinných zdrojů má výrazně nižší vstřebatelnost než to z živočišných.

Nemusíte hned sahat po doplňcích stravy z lékárny, které často dráždí žaludek a způsobují zažívací potíže. Prvním krokem by měla být prostá úprava jídelníčku. Pokud vás trápí nedostatek železa, je důležité rozlišovat mezi takzvaným hemovým železem (v mase a vnitřnostech), které tělo využije z 15 až 35 %, a nehemovým železem (v rostlinách), kde je využitelnost pouze kolem 5 až 10 %.

Mezi bohaté zdroje železa patří tyto potraviny:

• Hovězí maso a játra. Nejlépe dostupná forma, pro lidské tělo velmi dobře vstřebatelná.
• Luštěniny. Čočka, fazole a cizrna jsou výborný základ.
• Semínka a ořechy. Dýňová semínka, kešu nebo mák.
• Listová zelenina. Špenát či mangold, ideálně v kombinaci s dalšími potravinami s vysokým obsahem železa i dalších živin.

Pokud pociťujete dlouhodobou apatii, bušení srdce při mírné zátěži nebo se vám třepí nehty a padají vlasy, je čas na krevní obraz. Samodiagnostika a léčení pomocí doplňků stravy se nedoporučuje. Nadbytek železa je totiž pro organismus toxický a může poškodit játra či srdce.

Správná hladina železa není nutná jen k dosahování sportovních rekordů. Zajistí, že budete mít dost energie na běžný pracovní den i na víkendový výlet do hor, aniž byste se cítili jako po výstupu na osmitisícovku.