Proč by vás měl hořčík vůbec zajímat?
Představte si hořčík jako klíčového manažera ve firmě, která se jmenuje „tělo“. Spousta oddělení se bez něj prostě zasekne. Mezi jeho nejdůležitější úkoly patří:
Trápí vás křeče nebo únava? Zjistěte, proč je hořčík pro sportovce nezbytný a v jakých potravinách ho najdete.
Představte si hořčík jako klíčového manažera ve firmě, která se jmenuje „tělo“. Spousta oddělení se bez něj prostě zasekne. Mezi jeho nejdůležitější úkoly patří:
Je nezbytný pro tvorbu ATP, základního paliva pro naše buňky. Bez hořčíku jednoduše nemáte šťávu.
Vápník se stará o stahy (kontrakce) svalů, hořčík zase zajišťuje jejich uvolnění (relaxaci). Právě proto jeho nedostatek vede ke křečím a svalovému napětí. Podobně reguluje i nervový systém a pomáhá nám se zklidnit.
Všichni ví, že pro pevné, zdravé kosti je třeba vápník. Není to ale jen o něm. Hořčík pomáhá regulovat hladinu vápníku a vitamínu D, které jsou pro pevné kosti velmi důležité.
Hraje důležitou roli v citlivosti na inzulín a pomáhá udržovat zdravý kardiovaskulární systém.
Naše tělo je chytré a v případě nedostatku hořčíku si většinou umí říct. Problém je, že první signály často ignorujeme nebo je připisujeme něčemu jinému (stresu, únavě v práci...).
1. Svalové křeče, záškuby a tiky (typicky v oku)
2. Nevysvětlitelná únava a slabost
3. Problémy se spánkem, nespavost
4. Podrážděnost, úzkost a „nervy na pochodu“
5. Bolesti hlavy a migrény
6. Zvýšená citlivost na stres
Sportovci a aktivní lidé jsou rizikovou skupinou, protože hořčík ztrácejí ve větší míře pocením a zároveň ho více spotřebovávají při tvorbě energie.
Než se vrhnete na doplňky stravy a začnete do sebe házet šumáky a nejrůznější tablety, zkuste se zaměřit na jídelníček. Tělo vždy nejlépe využije živiny z přirozených zdrojů. Tady je seznam potravin, ve kterých hořčík najdete.
1. Ořechy a semínka. Mandle, kešu, dýňová a slunečnicová semínka jsou hořčíkem nabité.
2. Luštěniny. Fazole, čočka, cizrna, hrách.
3. Listová zelenina. Špenát, kapusta, mangold. (Zjednodušeně: co je zelené, obsahuje chlorofyl, a v něm je hořčík).
4. Celozrnné obiloviny. Ovesné vločky, quinoa, hnědá rýže.
5. Ovoce. Banány a avokádo.
6. Hořká čokoláda. Kvalitní hořká čokoláda (s obsahem kakaa alespoň 70 %) je skvělým zdrojem.
7. Minerální vody. Některé minerální vody (např. Magnesia) mohou být významným zdrojem hořčíku i jiných minerálů.
Pokud sportujete, jste ve stresu nebo máte příznaky absence hořčíku, můžete sáhnout po doplňcích stravy. Ale pozor, není hořčík jako hořčík. Při doplňování je důležitá jeho forma. Ta totiž určuje, kolik se ho do těla skutečně vstřebá.
Oxid hořečnatý. Nejlevnější a nejběžnější forma vyskytující se v levných doplňcích. Tělo z něj ale vstřebá jen minimum (kolem 4 %). Zbytek na sebe ve střevech váže vodu, takže funguje spíše jako projímadlo.
Tu mají tzv. chelátové formy, kde je hořčík navázán na aminokyselinu.
1.Citrát hořečnatý. Velmi dobře vstřebatelný, skvělý pro doplnění celkové hladiny. Ve vyšších dávkách může být také lehce projímavý.
2.Bisglycinát hořečnatý. Má excelentní vstřebatelnost a je maximálně šetrný k zažívání. Aminokyselina glycin má navíc uklidňující účinky, takže je ideální pro zlepšení spánku a snížení stresu.
3.Malát hořečnatý. Spojení s kyselinou jablečnou podporuje produkci energie. Je skvělou volbou, pokud bojujete s únavou.
U zdravého člověka je předávkování hořčíkem z jídla prakticky nemožné. Ledviny přebytek jednoduše vyloučí. Riziko nastává při užívání nadměrných dávek doplňků stravy. Prvním a nejčastějším příznakem předávkování je průjem. Závažnější problémy (pokles tlaku, zmatenost) hrozí jen při extrémních dávkách nebo u lidí s poruchou funkce ledvin, kteří by měli jakékoliv doplňování konzultovat s lékařem.
Hořčík je pro aktivní život nepostradatelný. Zaměřte se na jeho příjem ve stravě, a pokud sáhnete po doplňcích, investujte do takových, které v sobě mají kvalitní, dobře vstřebatelné formy magnézia. Vaše svaly, nervy i hlava vám poděkují.
