Jak začít cvičit v posilovně: Průvodce pro nováčky

Ačkoli na samotné posilování máte vše potřebné přímo ve fitku, nechodí lidi dovnitř a ven se sportovní taškou jen tak pro nic za nic. Jako první tip našeho průvodce vám tedy poradíme, co si vzít s sebou.

Ručník je nepostradatelný společník pro hygienu, ale i ohleduplnost k ostatním. Obvykle si jej položíte třeba na posilovací lavici při bench pressu a podobně. Určitě byste si sami nechtěli lehnout na plochu, kterou před vámi někdo parádně zapotil.

Láhev s vodou, jelikož hydratace je klíčová pro výkon i regeneraci. Sportovní oblečení a fitness obuv. Pohodlné oblečení a kvalitní obuv jsou základem pro efektivní trénink.

Sluchátka, pokud rádi cvičíte s hudbou. Pouštět si ji nahlas se nesluší. Rušili byste tím ostatní návštěvníky, což by nebyl dobrý způsob jak začít cvičit v posilovně. Rozhodně byste se tím neuvedli zrovna dobře. Zámek na skříňku, pokud fitko skříňky nabízí. Odložíte si do ní oblečení, ve kterém jste dorazili a podobně. Bandáže, rukavice na posilování a další cvičební doplňky, které chcete při tréninku používat. Obzvláště později při zvedání vyšších vah je používání tohoto typu doplňků doporučeno.

Doplňky stravy, kterými chcete podpořit své výsledky a u kterých je třeba vpravit je do těla co nejdříve po tréninku, se vyplatí mít s sebou společně se shakerem na jejich přípravu. Ať už jde o gainer, protein či něco jiného.

Hygienické přípravky, jako deodorant a sprchový gel, abyste se po tréninku mohli zase upravit a nedávali blízkému okolí beze slov na srozuměnou odkud jdete.

Podceňovat rozcvičku se nevyplácí. Za prvé snižujeme výkon a za druhé razantně zvyšujeme pravděpodobnost zranění. A o to nestojí ani ti, kteří teprve zjišťují, jak začít cvičit v posilovně, ani zkušení sportovci.

Před každým tréninkem věnujte alespoň 5 až 10 minut lehkému kardiu, abyste zahřáli tělo. Může jít o jízdu na rotopedu, poskakování na místě a tak dále.

Následuje dynamické rozcvičení, které připraví klouby a svaly na zátěž a zlepší rozsah jejich pohybu. Může jít třeba o kroužení pažemi, zvedání kolen, zakopávání, výpady, rotační pohyby trupu a podobně.

Zapojte také mobilizaci kloubů, která uvolňuje synoviální tekutinu v kloubních pouzdrech a připraví tělo na zátěž. Můžete kroužit zápěstími, lokty, rameny, pak trupem a následně přejít na klouby nohou.

Pokud se nechcete o tom, jak začít cvičit v posilovně, radit s trenérem nebo se s ním rovnou domluvit, aby vás trénoval, můžete začít třeba kruhovým tréninkem. Je všestranný, efektivní a snadno do něj zařadíte všechny potřebné komplexní cviky.

Vyberte si 5-6 cviků s vlastní vahou nebo na strojích a provádějte je jeden po druhém s minimální pauzou (klidně jen tak dlouho, než se přesunete na další stanoviště). Jakmile takto odcvičíte jedno kolo, následuje cca 4minutová pauza a následuje další kolo cviků.

Kolik kol, cviků, sérií i opakování do svého tréninku zařadíte, záleží čistě na vás. Pamatujte však, že nejde o to se zničit tak, abyste následujících několik dnů nebyli schopni pohybu bez bolesti. Další trénink byste museli odložit, utrpěla by i vaše motivace a nic z toho jistě nechcete. Dejte tělu šanci se přizpůsobit nové zátěži, a pokud to tak cítíte, začněte klidně na dvou kolech.


Zaměřte se na komplexní cviky, které zapojují více svalových skupin najednou.

Soustřeďte se na správnou techniku provedení cviků. Snížíte pravděpodobnost zranění a zvýšíte efektivitu cviku. Kvalita je v posilování vysoce nad kvantitou.

Snažte se propojit mysl s pracujícím svalem. Nevyzýváme vás k tomu, aby se s vás stali jogíni, jen k tomu, abyste se při cviku snažili zapojit do práce vždy ty svaly, které cvikem chcete procvičit primárně.

Myslete při cvičení na kontrolované dýchání. Nádech na začátku pohybu, výdech při záběru. V praxi to vypadá třeba tak, že se postavíme s činkou před zrcadlo, zhluboka se nadechneme a při zvedání činky vydechujeme. Při spouštění přichází opět nádech a vše se opakuje, dokud neodcvičíme požadovaný počet sérií.

Plánujte tréninky, abyste vždy věděli, co budete cvičit, v kolika sériích, opakováních a podobně. Budete tak i lépe sledovat své zlepšující se výsledky.

Postupně zvyšujte zátěž,ať už hovoříme o závaží, počtu provedení nebo třeba zpomalení provedení cviku. Takováto progrese je v posilování pro pokrok nevyhnutelná.

Nekopírujte špatnou techniku a věnujte čas poznávání té správné, ideálně pod dohledem trenéra.

Posilujte střed těla, protože silný střed těla je základem pro lepší pokroky snad při všech cvicích.

Upravte jídelníček, abyste nesnižovali výsledky své tvrdé práce. Trénink je král, strava je královna. Dbejte na zdravou a vyváženou stravu, bohatou na bílkoviny. Rad na správné stravování je v dnešní době plný internet.

Ptejte se zkušenějších. Čtete článek s názvem „Jak začít cvičit v posilovně“, tudíž předpokládáme, že se do posilovny chystáte. Nebojte se tam požádat o radu trenéry nebo zkušenější cvičence. I oni začínali a jejich zkušenosti vám mohou pomoci vyhnout se začátečnickým chybám, které třeba zpomalily jejich progres.

Vnímejte své tělo a reagujte na jeho signály. Když něco bolí nebo „tahá“ okamžitě raději přestaňte cvičit. Necvičte, pokud jste nemocní. Zaprvé roznášíte nákazu a za druhé byste si mohli nemoc ještě zhoršit.

Pamatujte, že každý někdy začínal a dělal chyby. Buďte trpěliví, vytrvalí a nevzdávejte se. Postupem času získáte zkušenosti, dosáhnete svých cílů a posilovna se stane místem, kde se cítíte skvěle. Tak s chutí do toho!