Jak začít cvičit: Průvodce pro úplné začátečníky

Aby cvičení k něčemu bylo, nemělo by se jednat o nepravidelné „hurá akce“, nýbrž o pravidelnou a (pro co nejlepší výsledky) promyšlenou činnost. Výsledků však samozřejmě dosáhnete i tím, že se budete pravidelným pohybem pouze bavit. Základem je však stanovit si realistické cíle.

Řekněme, že chcete nabrat určité množství svalové hmoty, zlepšit výdrž, zbavit se tuku nebo vše najednou. Pravděpodobně neuspějete, pokud se hned zpočátku zatížíte závazkem přibrat za dva měsíce 10 kg svalové hmoty nebo se zbavit 10 kg tuku. Ano, určete si nějaký takový hlavní cíl, ale dejte si na jeho splnění dostatek času.

Sepište si menší cíle, které vám pomohou se k vytouženému výsledku postupně propracovat a užívejte si jejich plnění. A rozhodně se za jejich splnění i náležitě odměňte, ať už mluvíme o nějakém mlsání, nebo času navíc u odpočinkových aktivit.

Na své tělo jděte zlehka! K čemu vám bude se při prvním tréninku zničit a dva další vynechat, jelikož nebudete schopni se pohnout. Začněte třeba dvěma tréninky týdně o délce 30 minut. Postupně pak zvyšujte nároky. Totéž platí i pro samotný trénink. Začnete s lehkým tréninkem, který dá vašim svalům, šlachám i kloubům čas se přizpůsobit nové zátěži a každý trénink udělejte něco navíc: uběhněte o kousek delší vzdálenost, přidejte si jedno opakování a tak podobně.

Díky tomu, že si bude tělo na novou zátěž postupně přivykat, snížíte pravděpodobnost zranění, udržíte si lépe motivaci a ve výsledku dosáhnete i lepších výsledků.

Rada číslo 2 zní: Nenuťte se do pohybové aktivity, která vám nic neříká. Nezačínejte s něčím jen proto, že hledáte nejrychlejší nebo nejsnazší cestu. Nejlepších výsledků přeci obvykle dosahují ti, kteří něco dělají především proto, že jim to dělá radost. Najděte aktivitu, která vám bude něco říkat, která vás bude bavit.

Někoho baví cvičit v kolektivu přátel jógu nebo pilates, jiný dá přednost posilování s činkami nebo posilovací gumou doma u oblíbeného pořadu, dalšímu více vyhovuje workoutové hřiště. Pravidelný pohyb však může být pestřejší. Pokud vás baví více pohybových aktivit nebo jen nemáte rádi rutinu, zkuste aktivity během týdne střídat a klidně pravidelně zkoušet nové.

Můžete třeba střídat kardio a silový trénink a jednou za týden či za čtrnáct dní si zahrát se známými fotbal. Nebo lze jednou za dva týdny vyměnit posilování s činkami za posilování s vahou vlastního těla a tak dále. Možností je spousta. Důležité je hlavně to, aby vás cvičení (a vůbec pravidelný pohyb) stále bavilo. To je asi ta nejdůležitější rada vůbec.

Nechte si poradit, jak začít cvičit, ale vždy naslouchejte svému tělu. Jelikož čtete tento článek, jste pravděpodobně začátečníci a nemáte z oblasti cvičení mnoho zkušeností. A ty jsou pro cvičení stejně důležité jako pro cokoliv jiného. Ať už z hlediska výsledků, nebo zdraví. Proto je určitě dobré nechat si před samotným cvičením poradit. Ideálně od dobrého trenéra, který vám případně může pomoci sestavit první tréninkový plán.

Na škodu není ani sledování kanálů na Youtube, na internetu také naleznete přehršel článků s tématikou cvičení. Nikdy však jen slepě nenásledujte každou radu, co kolem vás proletí.

Nejsme všichni stejní a i naše těla reagují na tréninkové metody odlišně. To, že něco fungovalo u jiného, neznamená, že to bude fungovat i u vás. Proto nezapomínejte naslouchat svému tělu a zohlednit i svůj aktuální fyzický stav.

A k čemu by byl tento článek bez konkrétního tréninkového plánu? Zde máte začátečnický kruhový trénink s využitím váhy vlastního těla, ze kterého můžete pro začátek vycházet. Všechny cviky naleznete na internetu i s popisem provedení:

3 série:

Shyby na hrazdě 3×, plank 30 vteřin, kliky 8×, dřepy 12×, ramenní kliky 5×, bicepsové přítahy na hrazdě 4×, výpady 8×, tricepsové dipy 8×.

Kruhový trénink se cvičí na kola (série), přičemž jedno kolo znamená odcvičit všechny cviky s minimálními pauzami (do 1 minuty). Velká pauza pak následuje až před dalším kolem –⁠ tato pauza mívá obvykle 4 minuty. Počet opakování, cviků, kol i délku pauz přizpůsobte své aktuální kondici.

Máte-li potíže s provedením shybu, můžete jej zatím cvičit tak, že se pouze vyhoupnete nahoru, a poté se pomalu spustíte dolů. Můžete při spouštění třeba v duchu počítat do pěti. Postupně pak můžete zkoušet provést celé shyby. Totéž platí třeba pro bicepsové přítahy na hrazdě.

Zde budeme sice struční, ale důležitost sdělení to nesnižuje. Nepodceňujte rozcvičku! Provádíme ji proto, abychom prokrvili svaly, zahřáli klouby i šlachy, snížili tak riziko zranění a zvýšili výkon. Navíc i samotná rozcvička je cvičením. Rozhodně nedoporučujeme rozcvičku před tréninkem vynechávat.

Postačí 5 až 10 minut dynamického protahování, zahřívání kloubů a třeba zdvihání imaginárních činek.

Jednou z důležitých rad jak začít cvičit je: sledovat svůj pokrok. Zaveďte si tréninkový deník, do kterého si pečlivě zapisujte třeba jakou váhu aktuálně zvedáte, kolik opakování zvládnete a tak podobně. Budete se tak moci podívat zpět a prohlédnout si, jakou cestu jste ušli od svých začátků. Pomůže vám to i s plánováním nových tréninků a cílů.

Tréninkový deník může posloužit například i k zapisování toho, co jste ten či onen den snědli, kolik hodin jste naspali a jak se to podepsalo na kvalitě vašeho výkonu. Dobře vám poslouží také nejrůznější aplikace na chytré telefony, kterých jsou Google Play a App Store plné.

Mezi naše rady jak začít cvičit zařadíme i tuto: Zdravá a na živiny vyvážená strava je a vždy bude královnou úspěchu. Je klíčová pro redukci váhy i budování svalové hmoty a vlastně pro celé fungování těla. Pokud dáte tělu dostatek kvalitního materiálu, bude mít z čeho stavět a bude i lépe fungovat. Proto nasajte informace z odborných článků a videí od výživových poradců, případně nějakého přímo kontaktujte.

A jsme na konci. Na závěr připomeneme: Nezapomeňte se cvičením hlavně bavit! Svůj velký cíl mějte stále na zřeteli, ale užívejte si především cestu k němu. Vychutnávejte ta malá vítězství, která vás budou dále motivovat. Ať se vám daří!