Jak vypočítat energetický výdej a k čemu je to třeba?

Celkový denní energetický výdej (TDEE - Total daily caloric or energy expenditure) je v podstatě množství paliva, které vaše tělo potřebuje na to, aby zvládlo celý den v plné síle. Měří se v kaloriích a počítá se za 24 hodin. A co se do něj počítá? Všechno! Práce v kanceláři, procházka se psem, trénink ve fitku, a dokonce i spánek nebo klepání nohou. Ano, čtete správně, kalorie pálíte, i když o běhání jen sníte.

Znáte-li svůj denní energetický výdej, můžete mu snadno přizpůsobit také energetický příjem. Jejich úprava potom ovlivní to, jak dobře se vám bude hubnout, přibírat nebo udržovat hmotnost. Abychom tomu přišli na kloub, musíme si denní výdej rozdělit na tři hlavní složky.

Energie, kterou tělo potřebuje jen na to, aby fungovalo. Představte si to jako auto běžící na volnoběh. I když jen ležíte a koukáte do stropu, vaše tělo maká. Buňky se obnovují, srdce bije, plíce dýchají, mozek přemýšlí. A to všechno něco stojí. Jedná se vlastně o nejdůležitější a největší část výdeje. U ženy je to v průměru 1200 kcal, u muže 1500 kcal denně. Samozřejmě je to jen průměr, který se může lišit řeba o 300 kcal v závislosti na věku, váze, výšce a fyzické aktivitě.

Sem patří veškerý pohyb, který není cíleným sportem. Cesta do práce na kole, úklid garáže, vaření večeře, nebo třeba jen zuřivé pobíhání za dětmi na hřišti. Tato složka se u každého člověka obrovsky liší. Pokrývač střech zkrátka v práci spálí mnohem víc než někdo, kdo celý den sedí u počítače.

Tady je to jasné, běh, plavání, fotbal, lezení... Jakákoliv cílená sportovní aktivita, při které se zapotíte a zadýcháte.

• Teď přijde ta matematická část, ale nebojte se, není to žádná raketová věda. Začneme výpočtem bazálního metabolismu pomocí tzv. Harris-Benedictovy rovnice.
  
  Ženy: 655 + (9,6 × hmotnost (v kg)) + (1,8 × výška (v cm)) – (4,7 × věk)
  
  Muži: 66 + (13,7 × hmotnost (v kg)) + (5 × výška (v cm)) - (6,5 × věk)
  
  Výsledná hodnota značí váš bazální metabolismus. Ten je třeba vynásobit koeficientem, který odpovídá vaší průměrné denní aktivitě (Physical Activity Level - PAL).

• 1,2: Jste sedavý typ (méně než 30 minut chůze denně, kancelářská práce).
• 1,4: Jste lehce aktivní (zhruba hodina pohybu denně).
• 1,6: Jste velmi aktivní (například dvě hodiny plavání denně).
• 1,8: Jste extrémně aktivní (fyzicky náročná práce a k tomu ještě sportujete, nebo jste vrcholový sportovec).
  Příklad:
  
  27letá žena, která měří 173 cm, váží 59 kg a je lehce aktivní.
  
  Výpočet bude vypadat takto: 655 + (9,6 x 59) + (1,8 x 173) − (4,7 x 27) = 1405,9 (bazální metabolismus)
  
  1405,9 x 1,4 (koeficient aktivity) = 1968,26 kalorií za den
  
  A je to! Odhadovaný denní energetický výdej lehce aktivní 27leté ženy, měřící 173 cm a vážící 59 kg, je asi 1969 kcal. Výsledek není stoprocentně přesný, ale dává velmi dobrou představu o tom, kolik kilokalorií během dne umí vaše tělo spálit. Odchylka je pak zhruba 150 kcal.
  
  Při výpočtu používejte aktuální hmotnost. Pokud je vaším cílem shodit nebo naopak přibrat, můžete do vzorce dosadit svou cílovou hmotnost*. Výsledek vám pak ukáže, jaký by měl být váš příjem, abyste jí dosáhli.
  
  *Reálný cíl, který jste si stanovili ideálně po konzultaci se zdravotním profesionálem.

Abyste mohli být co nejpřesnější, existuje referenční jednotka pro intenzitu aktivity, takzvaný MET (Metaboli Equivalent of Task - Metabolický ekvivalent). Jeden MET odpovídá klidové spotřebě energie, tedy energii, kterou spálíte bez pohybu. Odpovídá zhruba 1 kcal na 1 kg tělesné hmotnosti u můžů a 0,9 kcal na 1 kg tělesné hmotnosti u žen. Chůze rychlostí 4,5 km/h má hodnotu 3,5 MET a běh zhruba 8 MET. Díky této jednotce si můžete spočítat, kolik kalorií spálíte za minutu při konkrétní aktivitě pomocí následujícího vzorce.

Kcal/minutu = (MET × 3,5 × hmotnost (v kg)) / 200

Výsledek pak jen vynásobíte počtem minut vaší aktivity.

Příklad:

Vážíte 63 kg a hrajete hodinu velmi intenzivně badminton. Intenzivní hra badmintonu má MET zhruba 10.

Výpočet bude vypadat takto: (10 x 3,5 x 63) / 200 = 11,025 kcal/min

11,025 x 60 = 661,5 kcal/hod

Jednotku MET používají někteří profesionálové, protože umožňuje zpřesnit výdej při konkrétním sportu. Na stejném principu fungují také chytré hodinky. Díky zadaným údajům (výška, hmotnost, atd.) provedou výpočet za vás a ušetří vám práci.

• Pokud znáte svůj denní energetický výdej, můžete upravit svůj energetický příjem, nebo zvýšit výdej tím, že se budete víc hýbat. Cílem je dosáhnout energetické rovnováhy.

• Přijímáte víc kalorií, než spálíte? Pravděpodobně budete přibírat na váze.
• Přijímáte méně kalorií, než spálíte? Pravděpodobně budete hubnout.
• Přijímáte zhruba tolik kalorií, kolik spálíte? Vaše hmotnost bude stabilní.
  Kromě počtu kalorií je ale naprosto zásadní i nutriční hodnota jídla. Proto je důležité jíst zdravě a vyváženě. Při procesu hubnutí nebo přibírání na váze je třeba počítat s hormonálními změnami, psychickým stavem i dalšími faktory. Do hry vstupuje například genetika, kvalita spánku, stres a celkový metabolismus.
  
  Váš energetický výdej pro vás už teď není žádná španělská vesnice. Ať už se jedná o bazální metabolismus, nebo energii spálenou při sportu, víte, jak a kolik energie vaše tělo spotřebuje. Nenechte se ale pohltit čísly, berte je spíš jako nápovědu a pamatujte, že vaše tělo je parťák, ne nepřítel. Naslouchejte mu, dejte mu kvalitní palivo a hýbejte se s radostí.