Došel vám při běhu dech? Naučte se techniku rytmického dýchání, která vám pomůže běžet déle a bez nepříjemného píchání v boku.
Věčná otázka, když přijde na správné dýchání při běhu: „Mám dýchat pusou nebo nosem?“ Dýchání nosem je rozhodně fajn. Vzduch se tak ohřeje, pročistí a zvlhčí, což je dobré pro vaše plíce obzvláště v chladnějším počasí. Ale při intenzivním běhu vám bude chybět kyslík. Proto poslouchejte své tělo a v případě potřeby klidně dýchejte pusou. Správného dýchání při běhu dosáhnete, pokud budete dýchat uvolněně a přizpůsobovat se situaci.
Není to jen o hloubce samotného nádechu, ale i o rytmu. Najděte si svůj groove. Pro vyšší efektivitu i komfort je zapotřebí sladit dech s kroky. Oblíbený je rytmus 2:2 nebo 3:3 – dva nebo tři kroky nádech, dva nebo tři kroky výdech. Možnosti jsou však také 2:1 – dva kroky nádech, jeden krok výdech –, který se používá pro intenzivnější běh nebo intervalový trénink. Kratší výdech umožňuje rychlejší výměnu vzduchu v plicích.
A ještě zmíníme 1:1 – jeden krok nádech, jeden krok výdech –, což je určeno pro extrémní tempo. Ale neberte nic ze zmíněného jako dogma, každý jsme jiný. Najděte si rytmus, který vám sedí, a držte se ho.
Zapomeňte na hrudník, hvězdou správného dýchání při běhu je břicho. Většina z nás dýchá mělce, jen do horní části plic. Tím bychom však při běhu nedodávali tělu dostatek kyslíku, což by rozhodně našemu výkonu ani komfortu neprospělo. Naučte se proto dýchat do břicha.
Při správném nádechu by se vám mělo zvedat břicho a hrudník jen minimálně. To je známka toho, že zapojujete bránici, hlavní dýchací sval. Zkuste si to: položte ruku na břicho a zhluboka se nadechněte. Cítíte ten rozdíl? Ne? Tak to zkuste vleže, kde je pohyb bránice lépe cítit. Správné dýchání při běhu je tedy břišní dýchání. Umožní využít celou kapacitu plic, okysličit krev a svaly a tím pádem i běžet déle a rychleji.
Píchání v boku, běžné hlavně u začátečníků, může mít více příčin, jako je nedostatečné prokrvení bránice, otřesy vnitřních orgánů, špatné dýchání nebo jídlo před během. I když není nebezpečné, dokáže být velmi nepříjemné a rozhodně nám znemožní oddat se radosti z pohybu. Píchání v boku se můžeme vyhnout správným dýcháním při běhu, postupným zvyšováním intenzity, posilováním středu těla, správnou stravou a důkladným rozcvičením.
Když píchání v boku udeří, zpomalte, vydýchejte se a protáhněte, případně vyvíjejte tlak na místo bolesti. Pokud by podle vás byla bolest příliš silná, dlouho neustupovala nebo se dokonce vracela, vyhledejte raději lékaře.
Začátku běžeckého tréninku by měla vždy předcházet rozcvička, kdy zahřejeme svaly, vazy i klouby. Samotné rozeběhnutí musí být pozvolné, aby se tělo adaptovalo na zátěž a snížili jsme riziko zranění na minimum. Nezáleží na tom, jestli jste úplný začátečník nebo zkušený běžec po pauze, postupný rozběh je klíčový.
Takže kromě toho, že se zaměříte na správné dýchání při běhu, věnujte před jeho začátkem 5–10 minut zahřátí. To může zahrnovat dynamické strečinkové cviky (kroužení pažemi, nohama, kyčlemi), rychlou chůzi nebo lehký klus. Pokud jste začátečník, můžete střídat chůzi a běh (tzv. indiánský běh). Začněte například s minutou běhu a dvěma minutami chůze a postupně prodlužujte úseky běhu a zkracujte úseky chůze.
Správné dýchání při běhu není žádná raketová věda, jde především o soustředění. A soustředění na dech činí z běhu takovou „meditaci v pohybu“. S trochou cviku a trpělivosti se z vás stane běžec, který si užívá každý nádech i krok. Nebojte se experimentovat, zkoušet nové techniky a najít si svůj styl. A hlavně se nenechte odradit neúspěchy, důležité je pokračovat. Takže se nadechněte, obujte spolehlivé běžecké boty a vyrazte vstříc novým kilometrům plným endorfinů a radosti z pohybu.
