Posilovací gumy: Základ efektivní domácí posilovny

Konkrétní cviky s gumou vám představím v některém z dalších článků. Obecně lze říci, že je můžeme použít dvěma způsoby. Buď nám cvik ztíží (mrtvé tahy, kliky), nebo nám naopak se cvikem pomohou, pokud pro nás není možné cvik bez gumy provést technicky správně (shyby, kliky na bradlech, muscle upy).

Expandéry mají ještě jednu, neméně podstatnou funkci. Jsou fantastickým nástrojem na protahování a skvělou pomůckou při rehabilitaci. Zároveň také pomáhají s kompenzačními cviky.

Pojďme si ještě jednou shrnout výhody odporových gum:

Nízká cena – Když je cenově srovnáme s ostatními posilovacími pomůckami, jsou posilovací gumy velice levnou variantou. Cena bude záležet na síle odporu. Čím bude mít guma větší odpor, tím bude také stoupat její cenovka, ale ani u nejvyššího odporu nečekejte závratné částky. Jednoduše: Za málo peněz, hodně muziky.

Skladnost – Na posilovací gumy nepotřebujete doma skoro žádné místo navíc. Ani velká sbírka gum o nejrůznějších odporech vám nezabere tolik místa jako jedna činka. Takže pokud máte potíže s prostorem, je to velká výhra.

Cestování – Se skladností souvisí i praktičnost při cestování. Znáte to, občas se stane, že vynecháte pár tréninků, například kvůli dovolené, návštěvě či služební cestě. Nyní už nemusíte. Gumy jsou na cestování naprosto ideálním parťákem. Můžete je zabalit do jakéhokoliv zavazadla a zacvičit si třeba na hotelu nebo kdekoliv na cestách, pokud zrovna nemáte dostatek času, místa nebo vybavení, které normálně využíváte k tréninku.

Procvičíte svoji koordinaci – Během každého cvičení zapojíte i svaly, o kterých jste neměli ani tušení, že je máte. Ve svalech budete stále udržovat napětí a navíc zapojíte více stabilizačních svalů, abyste se udrželi ve správném postavení.

Gumy se liší barvami – každá udává jiný odpor. Výběr posilovací gumy záleží na tom, na jaký druh či typ cvičení ji budeme používat. Je potřeba však zvážit řadu faktorů. Položte si následující otázky:

K čemu budu posilovací gumu využívat? – Pokud hledáte gumu pro ulehčení cviků (nejčastěji shybů, tricepsových kliků), zvolte si posilovací gumu s větším odporem. Když ji však chcete využívat ke kompenzačnímu cvičení nebo k protažení,  vyberte mnohem menší odpor gumy.

Jsem začátečník, nebo pokročilý sportovec? – Pokud jste začátečník a neuděláte ani jeden shyb, budu volit silný odpor gumy, protože guma s malou dopomocí by vám vůbec nepomohla. Naopak pokud jste pokročilý sportovec, pak by tato guma byla dostačující.

Kolik vážím? – Je asi jasné, že ženě o hmotnosti 60 kg bude stačit mnohem menší dopomoc, než muži se 120 kily.

Abych vám s výběrem trochu pomohla, připravila jsem pro vás video, kde vás výběrem gum provedu. Obecně bychom mohli rozdělit expandéry do 3 kategorií:

Tenké odporové gumy (5-25 kg) – Jsou ideální pro zlepšení mobility a protažení těla po či před tréninkem, ale i při řadě kompenzačních cviků, například po úrazu. Můžeme je použít pro menší svalové skupiny, zejména paže. Gumu s 15 kg odporem můžeme použít i jako přídavný odpor při mrtvém tahu či benchpressu nebo třeba u shybů, kde chceme docílit většího počtu opakování.

Střední odporové gumy (25-45 kg) – Můžeme je využít jak při strečinku větších svalových skupin, tak při potřebě dopomoci při shybech, klicích na bradlech a spoustě dalších cviků.

Silné odporové gumy (více než 45 kg) –  Jsou ideální pro začátečníky, kteří se chtějí naučit shyb nebo když si budeme chtít daný cvik hodně ztížit.

To bylo k posilovacím gumám asi tak vše. Nehledejte v tom žádné složitosti. Pokud si zvolíte správnou gumu, respektive jejich vhodnou kombinaci, dáte si pozor na správnou techniku a sestavíte si  chytrý a efektivní plán (nebo si jej necháte sestavit, či se inspirujete jinde), výsledky se brzy dostaví.

A pokud uvažujete, že byste si vaše domácí vybavení chtěli přeci jenom o trochu více rozšířit, podívejte se na můj článek Jak si postavit domácí posilovnu za pár korun. A aby se vám vyhla ztráta motivace, doporučuji vám přečíst si článek od mé kolegyně a silové trojbojařky Lenči 10 tipů jak začít a nepřestat cvičit doma.

Přeji vám spoustu fitness úspěchů, ať už s expandérem, nebo bez. Hlavně se nezapomeňte pořádně rozcvičovat, po tréninku protahovat a dodržovat správné stravování. Pak to půjde samo a bez zranění. Ať to roste.