Výhody a techniky statického strečinku

Zapomeňte na rychlé protažení před tréninkem. Statický strečink, při kterém držíte danou polohu po delší dobu, je totiž určený až po fyzické aktivitě. Proč? Zjednodušeně řečeno, před tréninkem potřebujete svaly probudit, ne je utlumit. Před tréninkem je dobré provádět dynamický strečink, o kterém si můžete více přečíst třeba v článku Správný strečink před a po běžeckém tréninku.

Ideální čas na statický strečink je tedy po tréninku, kdy jsou svaly už zahřáté a prokrvené. Přesně v tu chvíli je to pro ně nejefektivnější. Protažení pomáhá uvolnit svalové napětí, urychluje regeneraci a zvyšuje mobilitu kloubů. Navíc skvěle poslouží jako relaxační rituál, který vám pomůže přejít z plného výkonu do klidového režimu. Nezapomeňte také na pitný režim.

Nejde jen o to, jakou pozici zaujmete, ale také o to, jak dlouho ji budete držet. Protažení byste měli cítit, ale nesmí bolet. U každého cviku držte pozici po dobu 30 až 60 sekund. Proč tak dlouho? Tělo potřebuje čas, aby se adaptovalo a svaly se mohly skutečně uvolnit.

Dýchání: Během protahování dýchejte pomalu a zhluboka. Nádech nosem, výdech ústy. S každým výdechem se pokuste jít o kousek hlouběji do pozice, ale jen do té míry, dokud to je příjemné a nebolestivé.

Žádné pružení: V pozici se nesnažte kmitat, mohli byste si ublížit. Místo toho zůstaňte v klidu a soustřeďte se na protažení.

Nezapomínejte, že statický strečink je spíše takovou tečkou za vaším tréninkem. Nejde o to způsobit si co největší bolest v daném okamžiku, nýbrž o uklidnění a postupné zlepšování. To nejtěžší –⁠ trénink samotný –⁠ už máte za sebou. A teď už pojďme na konkrétní cviky:

Protažení hamstringů (zadní strana stehen): Posaďte se na zem, jednu nohu natáhněte před sebe a druhou pokrčte. Pomalu se předklánějte k natažené noze.

Protažení kvadricepsů (přední strana stehen): Postavte se rovně, opřete se o zeď a jednou rukou se chyťte za kotník. Přitáhněte patu k hýždím. Totéž opakujte s druhou nohou.

Protažení zad: Vleže na zádech pokrčte nohy a přitáhněte kolena k hrudníku. Lehce se pohupujte ze strany na stranu.

Protažení ramen a hrudníku: Ve stoje sepněte ruce za zády a zvedejte je vzhůru, abyste cítili protažení v ramenou a hrudníku.

Protažení hýždí: Vleže na zádech pokrčte nohy a přiložte kotník jedné nohy na koleno druhé. Chytněte se za stehno a přitahujte ho k hrudníku, totéž pak zopakujte s druhou nohou.

Protažení lýtek: Postavte se čelem ke zdi a jednu nohu pokrčte, druhou natáhněte dozadu a patu přitiskněte k zemi. Pomalu se přibližujte trupem ke zdi, dokud neucítíte protažení v lýtku.

Protažení krku: V sedě nebo ve stoje pomalu uklánějte hlavu na stranu, jako byste chtěli uchem dosáhnout ramene. Můžete si pomoci jemným přitlačením rukou. Ale opravdu jemným!

Bohužel ne. Svalová horečka, nebo správněji DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), je způsobena mikroskopickým poškozením svalových vláken. Statický strečink sice může dočasně ulevit od pocitu ztuhlosti, ale samotný proces regenerace neurychlí. Mnohem účinnější je odpočinek, správná výživa a hydratace.

Pokud vás protahování příliš bolí, okamžitě přestaňte. Bolest je signál, že něco není v pořádku a hrozí vám zranění. Měli byste cítit napětí, ne ostrou bolest.

Statický strečink je skvělou aktivitou, kterou můžete provádět každý den, dokonce i ve dnech, kdy netrénujete. Věnovat se mu můžete například večer před spaním, protože pomáhá uvolnit napětí a zklidní mysl. Pokud chcete výhod statického strečinku využít naplno, zkuste zapřemýšlet nad praktikováním jógy, která s ním má leccos společné, ale je mnohem komplexnější a prospívá tělu i mysli. Zlepšuje dýchání, držení těla, trávení, snižuje stres a spoustu dalšího.

Statický strečink by měl být součástí každého tréninkového plánu. Věnujte mu pár minut po každém tréninku a uvidíte, jak se vaše tělo promění. Zlepšíte svou flexibilitu, snížíte riziko zranění a budete se cítit mnohem lépe. Není to nic složitého, stačí jen začít. Dejte mu šanci a výsledky se dostaví.