Trapézový sval: Uvolnění a relaxace horní části zad

Možná si kladete otázku, kde se trapézový sval vlastně nachází. Fyzioterapeutka Elsa vysvětluje: „Trapézový sval je sval ve tvaru kosočtverce, který se táhne horní částí zad – od zátylku k ramenům a podél páteře až do poloviny zad.“ Pokud cítíte ztuhlost nebo bodavou bolest v této oblasti, s největší pravděpodobností jde o přetížení trapézu.

Tento komplexní sval se dělí na tři části, které pracují synergicky:

Horní část: Táhne se od krku k ramenům, zodpovídá za zvedání ramen.

Střední část: Uprostřed zad, pomáhá stahovat lopatky k sobě.

Dolní část: Směřuje dolů, pomáhá stahovat lopatky směrem dolů.

„Od té doby, co se práce z domova stala standardem, pozoruji nárůst potíží s trapézovým svalem,“ říká Elsa. Dlouhodobě špatná poloha při sezení – ať už v kanceláři, nebo doma – vede k bodavé bolesti, jako by vám někdo „píchal do svalu malou jehlu“.

Svaly nemají rády, když se na ně zapomíná. Abyste předešli bolesti, nezapomeňte na správné držení těla (ramena uvolněná, obrazovka ve výšce očí) a pravidelné vstávání. Pravidelným protažením předejdete chronickým problémům způsobeným sedavým způsobem života.

Protahování trapézových svalů je překvapivě jednoduché. Sportovní kouč Kévin říká, že existuje jeden základní princip: „Nakloníte hlavu na jednu stranu, uvolníte ramena a tím protáhnete horní a střední část trapézu.“

Pozor: Pokud trpíte chronickou bolestí nebo máte problémy s klouby (např. osteoartróza), nechoďte do krajních poloh. Protahujte se jen do té míry, dokud je to příjemné, bez bolesti.

Postavte se rovně, ramena nechte uvolněná. Nakloňte hlavu doprava, aniž byste zvedali levé rameno. Tím protáhnete levý trapézový sval.

Výdrž: Udržte pozici 30 sekund až 1 minutu. Opakování: Vraťte se do středu a opakujte pohyb na levou stranu. Varianta: Pro protažení podél páteře skloňte hlavu mírně dolů směrem k hrudníku.

Tento cvik pomáhá izolovat protažení a zabránit zvedání ramen.

Postavte se rovně, ramena uvolněná. Pravé předloktí dejte za záda a levým ho uchopte za zápěstí. Nakloňte hlavu k levému rameni a zároveň táhněte pravé předloktí směrem k levému boku, dokud neucítíte protažení.

Důležité: Nechte ramena dole. Měli byste cítit jen tah, ne bolest. Opakování: Držte pozici 30 sekund a opakujte na druhou stranu.

Tato pozice se často používá v józe a pomáhá uvolnit svaly podél krku a šíje.

Posaďte se se zkříženýma nohama (nebo stůjte, jak je vám příjemné). Sepněte ruce a překřižte předloktí. Uvolněte ramena a mírně skloňte bradu dolů k hrudníku.

Cíl: Protáhnout horní část trapézu podél zátylku. Opakování: Držte 30 sekund a opakujte 2–3krát.

Tento cvik pomáhá uvolnit napětí podél krční páteře.

Postavte se rovně, ramena uvolněná. Zvedněte lokty do výšky ramen. Uchopte levý loket pravou rukou a pravý loket levou rukou (předloktí jsou překřížená). Jemně sklopte hlavu do prohlubně mezi rukama, bradou k hrudníku. Mírně zatlačte lokty dopředu, abyste cítili protažení zadní části krku a horní části zad. Opakování: Držte 30 sekund a opakujte 2–3krát.

Všechny zmíněné pohyby vám pomohou uvolnit trapézový sval a zmírnit bolest, pokud je provádíte správně, pomalu a kontrolovaně.

Než se s vámi rozloučíme, pamatujte: pro zdravá záda je nezbytná správná ergonomie – záda rovná, ramena uvolněná a obrazovka na úrovni očí. Pokud je bolest příliš intenzivní nebo chronická, neváhejte vyhledat pomoc fyzioterapeuta nebo lékaře. Po pravidelném protahováním vám vaše trapézy poděkují!